Балансирана веганска диета: от теория към практика Mª Тереза ​​Комас Замора и Хулио Басулто Марсет Дипломи за човешко хранене и диететика (Университет на Барселона - CESNID) октомври 2005 г.

балансирана

КЛЮЧОВИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ В ВЕГАНСКАТА ДИЕТА ПРОТЕИНИ ЖЕЛЯЗО ЙОД КАЛЦИЙ МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3 ЦИНК ВИТАМИН В2 (рибофлавин или лактофлавин) ВИТАМИН Д ВИТАМИН В 12 ВИТАМИН А

ПРОТЕИНИ Ключове: Покрийте енергийните нужди * Избягвайте прекомерната консумация на излишна храна като кола или бърза храна. Яжте голямо разнообразие от растителни храни. Включете храни като бобови растения и ядки в редовната си диета.

ИСТИНСКИ СЛУЧАИ РИСК ОТ ЛИЗИН ЛИПС ВЪВ ВЕГАНИТЕ? - (25.03.2003) "Онзи ден проведох разговор със студент по биология и биолог и те твърдят, че веганът би имал недостатъци, че има съществена аминокиселина, мисля, че беше лизин, който само То е в месото (въпреки че те също казаха нещо за соята). Факт е, че ми се струва смешно, но те бяха много убедени. Надявам се, че ще ме извините, че не мога да посоча аминокиселината, но наистина има някои основни аминокиселини, които не могат да бъдат получени от веганска диета? " НЕОБХОДИМИ АМИНОКИСЛИНИ ОТ РАСТИТЕЛНИ ХРАНИ - (03/03/2003) „Загрижен съм от въпроса за комбинирането на храни за получаване на незаменими аминокиселини във вегетарианската диета. Изглежда четох, че аминокиселините не се елиминират през деня, така че Вие не трябва да ядете зърнени и бобови култури едновременно, за да получите пълноценни протеини. Бих искал да ми кажете дали греша по този въпрос. "

ЖЕЛЕЗНИ КЛЮЧОВЕ: Покрийте енергийните нужди * Избягвайте прекомерната консумация на излишна храна като кола или бърза храна. Яжте голямо разнообразие от растителни храни. Включете храни като бобови растения и ядки в редовната си диета.

ЖЕЛЯЗО (2) Анемия: много често срещан проблем при вегетарианците = невегетарианско население Диетични съвети: Намалете консумацията на кафе, чай и концентрирани източници на фитати (трици или фибри) Премахнете калциевите добавки от основните ястия, ако е необходимо Вземете храни богато на витамин С и оцет Накиснете, гответе, покълвайте и/или ферментирайте бобови растения, зърнени култури и семена

Йод Недостиг на йод: Риск за вегани, които не приемат йодирана сол Излишък на йод при вегетарианци: Свързан с консумацията на водорасли. Диетични съвети: Използвайте Йодова сол (половин чаена лъжичка на ден е достатъчна)

Съставки (4 души): ХУМУС ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ, ЖЕЛЯЗО И ЙОД 250 грама варен нахут (с малко вода за готвене) 2 скилидки чесън 1/4 чаша тахан (сусамов крем) сок от половин лимон (витамин С) 2 супени лъжици необработен зехтин, йодирана сол, смлян кимион и пикантен или сладък червен пипер Приготвяне: Разбиваме всичко, докато направим хомогенна паста. (Количествата могат да варират според вкуса на всеки един)

СЪЩО ЗА ЛЕЩЕ СЪСТАВ: КАРИ ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ, ЖЕЛЯЗО И ЙОД ЛЕЩА Тиква, домат, лук, червен пипер, 1 скилидка чесън 2 супени лъжици необработен зехтин Йодирана сол и къри Приготвяне: Нарежете всички зеленчуци и ги сложете с лещата в тенджера с вода, добавете олиото, солта, кърито и гответе.

СПАГЕТИ а ла болонезе веган БОГАТ С ПРОТЕИНИ. ИЗТОЧНИК НА ЖЕЛЯЗО И ЙОД Съставки: Пълнозърнести спагети Чесън и лук Текстурирана соя Натрошен домат Зехтин Йодирана сол Приготвяне: Сваряваме пълнозърнести спагети. Правим сос с ситно нарязан чесън и лук, добавяме текстурирани соеви зърна, предварително накиснати. Фламбирайте соса с ракия, добавете натрошен домат. Запържете бавно и смесете със спагетите.

Ключове от калций: Покрийте енергийните нужди Избягвайте прекомерната консумация на излишни храни като кола или бърза храна. Яжте голямо разнообразие от растителни храни. Включете храни като бобови растения и ядки в редовната си диета.

КАЛЦИЙ (2) Няма доказателства, че веганите са изложени на повишен риск от остеопороза. Растителните храни имат предимства за здравето на костите. Диетични съвети: Намалете консумацията на кафе, чай и концентрирани източници на фитати Премахнете добавките с желязо от основните ястия, ако е подходящо Често приемайте слънце (витамин D) или добавка с витамин D. Накисвайте, гответе, кълнете и ферментирайте бобови растения и зърнени храни

БРОКОЛИ КАНЕЛОНИ ИЗТОЧНИК НА КАЛЦИЙ И ЖЕЛЯЗО Състав: Броколи и кедрови ядки Паста за приготвяне на канелони Обогатен соев смути Зехтин, йодирана сол, индийско орехче и черен пипер Пълно брашно от пшеница Приготвяне: Броколите се готвят, натрошават се и се задушават с кедровите ядки. Гответе паста. Сглобете канелоните. Веган бешамел (4 души) Довежда се 1 литър соево мляко да заври. В друг съд загрейте 8 супени лъжици зехтин. Добавете 4 супени лъжици пълнозърнесто брашно и разбъркайте. Изсипете малко по малко литра соев смути, като разбърквате непрекъснато. Добавете сол, черен пипер и индийско орехче на вкус.

ИЗТОЧНИК НА КАЛЦИЙ ОТ СОЙСКИ СЪСТАВ Съставки: Обогатен соев смути Царевично нишесте Меласа или кафява захар Канелена пръчица 1 шепа стафиди Приготвяне: С малко соево мляко отменете 150 г захар и 4 грама царевично нишесте. Загрейте 1 литър соево мляко с пръчка канела и добавете захарта и царевичното нишесте, разтворени с млякото. Не спирайте да бъркате, за да избегнете образуването на бучки. След като се сгъсти, изключете котлона и го оставете да си почине и да се охлади в хладилника.

VITAMIN D Sunlight стимулира синтеза на витамин D. Витамин D3 (холекалциферол) е от животински произход Витамин D2 (ергокалциферол) е от растителен произход Когато се съмнявате: Вземете храни, обогатени с витамин D2 Вземете дневна добавка, която съдържа 10 микрограма (mcg или µg ) [или 400 IU] витамин D2.

ВЗЕМЕТЕ СЛЪНЧЕВ ИЗТОЧНИК НА ВИТАМИН D Често и умерено

OMEGA-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ Намалете консумацията на: Наситени мазнини (палмово масло, кокосови и преработени храни) или хидрогенирани (много маргарини) Намалете или избягвайте: Царевично и слънчогледово масло Използване: Зехтин за готвене и подправка Диетични съвети: Вземете 1 чаена лъжичка от сурово ленено масло на ден Вземете 1 и половина чаени лъжички смлени ленени семена

ИСТИНСКИ СЛУЧАИ НА ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ - (21 февруари 2005 г.) „Търсех бърз начин да направя диетата си балансирана и имам нужда от добра настолна книга или компютърна програма. Бихте ли ме насочили към добра книга? е малко трудно за мен да задоволя нуждите на линоленова мастна киселина поради ниското й присъствие в храните. Благодаря. " АЛФА-ЛИНОЛЕНОВА КИСЕЛИНА (омега-3) Рапично (или рапично) масло, 1 супена лъжица (15 мл) Ленено семе, 1 супена лъжица (15 мл) Ленено или ленено масло, 1 чаена лъжичка (5 мл) соево масло, 1 супена лъжица (15 мл) Варени соеви зърна, 1/2 чаша (125 ml) тофу, 1/2 чаша (126 g) орехи, 1/4 чаша (60 ml) орехово масло, 1 супена лъжица (15 ml) g 1,3-1,6 1,9-2,2 2,7 0,9 1,0 0,7 2,7 1,4-1,7 Извадено от становището на Американската и Канадската диетична асоциация (2003)

ЦИНК и В2 (рибофлавин) Не са наблюдавани дефицити на цинк и витамин В2 при западните вегетарианци.Съвети (цинк): 1. Намалете консумацията на концентрирани източници на фитати 2. Покълнете, гответе, накисвайте и/или ферментирайте зърнени култури, бобови растения и семена Съвети (витамин В2): Много храни го съдържат: аспержи, банани, боб, броколи, смокини, къдраво зеле, леща, грах, семена, тахан, сладък картоф, тофу, темпе.

САЛАТА С ТИКВЕНИ СЕМЕНА ИЗТОЧНИК НА ЦИНК И ОМЕГА 3 Съставки: Асорти от зеленчуци (домати, моркови, краставици, черен пипер, цвекло, маруля, кресон.) Кълнове (соя, люцерна.) Тиквени семки 1 чаена лъжичка ленено масло маслинов оцет от Модена Приготвяне: Нарежете зеленчуците, смесете със семената и кълновете. Подправете на вкус.

ФРЕНСКИ ГРАХ ИЗТОЧНИК НА ВИТАМИН В2 и ПРОТЕИНИ Състав: Грах Лук 2 скилидки чесън Зехтин Йодирана сол Приготвяне: Варете граха с вода и сол. Задушете нарязания лук и чесъна. Добавете сварения грах и ги задушете до златисто кафяво.

VITAMIN B12 НЯМА храна от растителен произход съдържа го в активна форма Диетични съвети: Вземете добавки Вземете обогатени храни Повече информация: http://www.unionvegetariana.org/b12.html

ЗЪРНЕНИ СЪС СОЙОВ ШЕЙК ИЗТОЧНИК НА КАЛЦИЙ И ВИТАМИН В 12 Съставки: Зърнени закуски, обогатени с витамин В 12 Соево смути, обогатено с калций и витамин В 12 Приготвяне: Сервирайте зърнените храни, смесени със соевия шейк в купа. Това е добър вариант за закуска или лека закуска

ВИТАМИН А Вегетарианците имат по-високи серумни нива на каротеноиди (провитамин А), отколкото не-вегетарианците. Диетични съвети: Яжте портокалови и листни зеленчуци Гответе зеленчуци Добавяйте малки количества масло към ястията

ВИТАМИН А (зеленчуци)

ВИТАМИН А (Плодове)

БОГАТА С ВИТАМИН КРЕМ С ТИКВА Съставки: Тиквен лук Зехтин Йодирана сол Приготвяне: Гответе тиквата и лука. Добавете малко олио и сол. Смачкайте

МАКЕДОНИЯ със СУХИ ПЛОДОВИ ИЗТОЧНИЦИ ОТ КАЛЦИЙ, ЖЕЛЯЗО, ВИТАМИН В2 и ВИТАМИН А Съставки: Асорти плодове (ягоди, мандарина, круша, праскова, папая, киви, банан.) Натурален портокалов сок 1 шепа лешници 1 шепа бадеми Приготвяне: Нарежете всички плодове, смесете ги с портокаловия сок и ядките.

НА СКАР НА ВИТАМИН А ИЗТОЧНИК Съставки: Тиквички Домат Морков Патладжан Лук Ендивия Червен пипер Аспержи ЗЕЛЕНЧУЦИ Подготовка: Нарежете всички зеленчуци на филийки и ги сложете на скара

БОГАТИ С ВИТАМИН ЗА ПЕЧЕНО БОНИАТО Съставки: Сладки картофи Приготвяне: Поставете ги във фурната, докато могат лесно да се пробият с нож

МЕНЮ ТИП ЗАКУСКА СРЕДНОУТРЕННА ХРАНА ЗАЛОЖЕНА ВЕЧЕРЯ Пълнозърнести храни + Обогатен соев или бадемов смути 1 шепа ядки Плодови зеленчуци Пълнозърнести храни и/или кълнове Цитрусови плодове 1 шепа ядки и/или сушени плодове Зеленчуци Пълнозърнести храни и/или Бобови растения и/или кълнове Цитрусови плодове * Използвайте зехтин и йодирана сол за готвене + 1 чаена лъжичка ленено масло + вземете добавка B 12

ПРИМЕРИ ЗА МЕНЮ ЗА ЗАКУСКА 1 Купа зърнени закуски, обогатена с обогатен соев шейк СРЕДЕНО УТРО ХРАНА ЗАКУСКА ВЕЧЕРЯ 1 инфузия с 1 супена лъжица меласа 1 шепа бадеми Зеленчуци на скара Веган спагети Болонезе Пълно пшенично руло 2 Киви 1 соев крем със стафиди Тиква крем Френски грах пшенично руло 1 портокал 1 инфузия с 1 супена лъжица меласа 1 шепа лешници Гаспачо Яхния от леща от цяла пшеница Македония от пълнозърнеста македония с ядки 2 филийки пълнозърнест хляб с нарязан домат Салата с тиквени семки с хумус Сладък картоф до рога 2 Мандарини

СПЕЦИФИЧНИ СЛУЧАЙНИ МЕНЮ ЗА ВЕГЕТАРИАНСКИ СПОРТИ - (15 март 2005 г.) "Здравейте. Аз съм вегетариански (вегански) спортист и бих искал да ми предоставите примерно меню, за да отговоря на енергийните и хранителните си нужди. Благодаря." Андрю

Вегетарианска хранителна пирамида (Балансирано вегетарианско хранене) Сладкиши и сладкиши НЕОБХОДИМИ Млечни яйца Растителни масла Ядки и семена Плодове Зеленчуци Физическа активност (обичайни) Пълнозърнести храни Бобови растения Забележка: Ако не се консумират млечни продукти и яйца, трябва да се включи авторитетен витамин В12 Конгрес по вегетарианско хранене. Университет Лома Линда (САЩ), 1997 г.

Източници на омега-3, витамин В12 и витамин D Подсилен соев шейк и алтернативи Бобови растения и алтернативи Дейвис Б, Мелина В. Става веган. Самъртаун, Тенеси: Book Publishing Co; 2000 г.