БАНКОВСКА ПРЕСА В POWERLIFTING
След статията за клякането в пауърлифтинг, ние продължаваме с това, което в състезание по пауърлифтинг би било второто движение или повдигане: лежанка.
Точно както клякането е било упражнението за измерване на общата сила на краката при пауърлифтинг, пресата е упражнението за измерване на силата на горната част на тялото. Бих казал, че това упражнение е най-популярното в силовите тренировки. Ако човек разбере, че тренирате от дълго време във фитнеса, първият му въпрос най-вероятно ще бъде: Колко легнахте?.
Бенч пресата, подобно на клякането, почти винаги е включена както в програми за набиране на сила, така и в рутини за набиране на мускулна маса и освен това спортистите също са склонни да въвеждат това движение.
Бенч пресата е хоризонтално упражнение за тласък, при което се работят основно мускулите на гръдния кош, делтоидите и трицепсите, въпреки че в зависимост от изпълняваната техника можем да включим много повече мускулна маса. Например, пауърлифтър, който включва задвижване на крака, ще ангажира мускулите на краката и багажника, за да се опита да генерира повече сила.
В тази статия ще говоря за бенч пресата от гледна точка на пауърлифтинга, следователно ще бъдат посочени правилата за техническо изпълнение и причините за нула, както и някои съвети за подобряване на пейката. Следователно, ако това, което искате, е да хипертрофирате гръдния кош, може би други статии са по-интересни ... или НЕ ! Нека си припомним значението на механичния стрес при хипертрофия.
Технически правила за изпълнение
1. - Пейката ще бъде разположена на платформата с главата обърната напред или под ъгъл до 45 градуса.
2. - Повдигачът трябва да лежи по гръб с главата, раменете и задните части в контакт с повърхността на пейката. Краката трябва да са плоски на земята (толкова плоски, колкото позволява формата на обувката). Ръцете и пръстите трябва да хванат щангата, разположена на опорите на пейката, с палци в опозиция. Тази позиция трябва да се поддържа през целия асансьор. Движението на краката е допустимо, докато те остават равни на платформата. Косата не трябва да скрива тила в контакт с пейката. Препоръчително е подобряване на опашката.
3. - За да се постигне по-добро утаяване, повдигачът може да поиска използването на плоски дискове или блокове, които не надвишават 30 см височина на платформата и с минимална повърхност 60 х 40 см. В международни първенства те трябва да бъдат на разположение на височини 5, 10, 20 и 30 cm.
4. - Не повече от пет или по-малко от две зарядни устройства трябва да бъдат постоянно на платформата. След правилното позициониране повдигачът може да използва товарачите, за да премахне пръта от опорите. В този случай повдигачът трябва да държи двете ръце в удължено положение.
5. - Разделението между двете ръце няма да надвишава 81 см, измерено между двата показалеца. При максимална ширина на захващане показалците трябва да покриват изцяло знаците от 81 см на лентата. Използването на обратната ръкохватка е забранено.
6. - След отстраняване на пръта от опорите, със или без помощта на товарачите, повдигачът трябва да изчака с изпънати ръце и лакти, включени за сигнала от централния съдия. Сигналът ще бъде подаден веднага щом повдигачът остане неподвижен при правилно разположена щанга. От съображения за безопасност може да се наложи повдигачът да върне щангата към опорите с глас „Replace“ (или „Support“), придружен от движение на ръката назад, ако след период от пет секунди той не е в правилна позиция за започване на движение. След това централният съдия ще докладва причината, поради която сигналът не е бил подаден.
7. - Сигналът за стартиране на опита ще се състои от движение надолу на ръката, придружено от гласа „Старт“ (или „Старт“).
8.- След получаване на сигнала, повдигачът трябва да спусне щангата до гърдите или коремната област (без бара да докосва колана) и да я държи неподвижна, след което централният съдия ще извика „Преса“. След това повдигачът трябва да повдигне щангата до пълно разгъване с включени ръце и лакти. Веднага щом останете неподвижни в това положение, ще се чуе гласът на „Rack“ (или „Support“), придружен от движение на ръката назад. Ако лентата е спусната до колана за 5 секунди, централният съдия ще даде заповед "Замяна".
Причини за нула
1.- Неспазване на сигналите на централния съдия при стартиране, по време или в края на лифта.
2.- Всяка промяна в избраната поза за повдигане по време на самото повдигане. Тоест повдигане на главата, раменете или задните части от пейката или странични движения на ръцете върху щангата.
3. - Претеглете или потопете щангата в гърдите или корема след спирането, за да улесните повдигането.
4. - Всяко спускане на цялата лента по време на фазата на натискане.
5. - Лентата не е спусната към гърдите или коремната област. Тоест, не достига, за да докосне гърдите или коремната област или ако лентата докосва колана.
6. - Не заемайте крайното положение с изпънати ръце и лакти в края на асансьора.
7. - Контакт на щангата или повдигача с товарач, между сигналите на централния съдия, по начин, който улеснява повдигането.
8. - Всеки контакт на краката на повдигача с пейката или нейните опори.
9. - Умишлен контакт на шината с опорите на шината.
10.- Неспазване на някоя от предпоставките, установени под заглавието Правила за изпълнение на банкирането в пресата.
Различни начини за пейка
Ще разгранича начините за извършване на лежанка в два основни стила:
• "НОРМАЛНО". Това е начин да се обадите на пейката, която често се преподава на начинаещи, изпълнява се от повечето хора във фитнеса и дори се използва от някои силови атлети. В пресата в „нормален“ стил можем да подчертаем два ключови елемента: умерено прибиране на лопатката и умерена лумбална дъга. С това умерено прибиране обхватът на движение е по-голям в сравнение със стила, който ще обясня по-долу. Освен това, поради умерената лумбална арка, силата, упражнявана от краката по време на повдигането, е по-ниска, следователно силата, която трябва да генерират мускулите, които основно се намесват в пейката (гръден кош, рамо и трицепс), трябва да бъде по-голяма в следния стил.
• «POWERLIFTING». Този стил или начин на изпълнение на лежанката се използва главно от състезателите по пауърлифтинг, тъй като с него можем да намалим обхвата на пътуване и да включим повече мускули. Това означава, че чрез генериране на една и съща сила с основните мускули и в двата стила, със стила на пауърлифтинг бихме преместили повече товар, тъй като бихме генерирали повече сила с краката и бихме имали и по-малък обхват на пътуване. Двата ключови елемента, които трябва да се подчертаят в пресата в стил пауърлифтинг, са: силно изразено прибиране на лопатката и подчертана лумбална арка. С прибирането възнамеряваме да придадем стабилност на лифта и да намалим маршрута възможно най-много. Изразената лумбална дъга се формира както поради прибирането на лопатката, така и на задвижването на крака, което позволява да се генерира повече сила с краката и да се накара тази сила да достигне ръцете и ние можем да я приложим към лифта.
Съвети за ефективна преса
След това ще обсъдя точки, които ми се струват много подходящи, когато става въпрос за подобряване на пейката, както технически, така и в натоварването на бара.
1. - ШИРИНА НА ЗАХВАТ
Както казах в правилата за изпълнение, ширината не може да надвишава 81см, но как да захвана лентата? Най-много 81см или по-тясна? Е, колкото по-широко сцепление използваме, толкова по-малко ход ще трябва да направи барът и следователно ще трябва да приложим по-малко сила, от механична гледна точка, отколкото ако използваме по-малко сцепление. Препоръчвам обаче да използвате захват, с който се чувстваме комфортно. Например, ако имаме силен трицепс в сравнение с нашите пекторали, може да се интересуваме от по-тесен хват, който ни позволява да използваме тези трицепси повече. Ако използваме по-тесен хват, ще включим повече трицепса, а ако използваме по-широк хват, гръдния кош и рамото.
2.- МУСКУЛЕН БАЛАНС
Ако имате много силна лежанка (хоризонтално натискане) и слаб ред с щанга (хоризонтално изтегляне) в сравнение с пресата, вашите сили са небалансирани. Много е възможно в бъдеще раменете и/или раменният ви пояс да бъдат ранени, защото с тази декомпенсация на сили ще имате склонност към кифотично отношение. Решение?. Завъртете греблата.
3.- РАМЕННА ЗДРАВНА РАБОТА
Тази точка е свързана с предишната. Всички движения, изпълнявани по-често и „тежко“ във фитнеса, са предимно вътрешна ротация, следователно вътрешната ротация е небалансирана с външна ротация. За да имате здрави рамене, препоръчително е да въведете упражнения за външна ротация, за да избегнете тази декомпенсация. Ако се интересувате да се задълбочите в тази точка, препоръчвам ви да разгледате тази статия на Висенте Траперо.
4. - ИЗПОЛЗВАЙТЕ КРАКАТА СИ
Както вече казах, има две техники за изпълнение на лежанка и ако животът ви зависи от преместването на най-голямата тежест ... със сигурност бих избрал стила на пауърлифтинг, тъй като, ако нашата цел е да преместим най-голямото тегло и използвайки крака можем да го постигнем, тъй като включваме повече мускули, защо да не го направим? .
5.- ПРАВИЛНО АКТИВИРАНЕ НА SNC
Ако харесвате силата и искате да извлечете максимума от пейката, е от съществено значение да извършите адекватна загрявка, както обща, така и специфична (серия на приближение и ако можем/искаме потенциране след активиране), за да активираме централната нервна система и се представят максимално в ефективни серии. Бързането не е добро в силовите тренировки.
6. - ТОЧКА НА СТАГНАЦИЯ
Ако точката на застой, което е мястото, където лентата е с най-ниска скорост, е в началото на движението, липсва ви сила в делтоида и/или гръдния кош. Ако напротив. това, което ви струва най-много, е блокът, това е трицепсът, който трябва да подобрите. Изглежда глупаво, но много хора не успяват да блокират и мислят, че им липсва сила в гърдите, когато всъщност не е така.
Библиография
-Испанска асоциация на Powerlifitng (http://www.powerhispania.net/).
-Донсел, Л. (2010). Ръководство за пауърлифтинг и други модалности за вдигане на тежести. Мадрид: Книги за редакционно виждане