ВРЕМЕ ЗА РЕЦИКЛИРАНЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ (TUT): ЗАСТАЛЕНО?
ВРЕМЕ ЗА РЕЦИКЛИРАНЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ (TUT): ЗАСТАЛЕНО?
Въз основа на препоръките за обучение, ориентирани към хипертрофия, базирани на нарастващото количество данни, с които разполагаме в последно време, е време да направим разяснения на понятието време под напрежение (ТУТ). По принцип, както вече обяснихме в други видеоклипове и статии, това се отнася до това колко дълго мускулът е под напрежение (генерирана вътрешна сила) във всяка серия. Определя се от връзката между 4-те фази на цялото свиване; за пример 3: 0: 2: 1:
• Първото число съответства на продължителността на ексцентричната фаза на движението.
• Второто число съответства на продължителността в позицията на максимално удължаване на мускула/движението.
• Третото число съответства на концентричната фаза и трябва да бъде възможно най-бързо (когато a 1) или умерено (когато a две) по отношение на ексцентричната фаза. Фазата е тази, която ще определи общия каданс на повторението.
Тоест в примера 3: 0:две: 1, две Не се отнася за продължителност от 2 секунди, а за по-контролирано концентрично изпълнение на фаза със съотношение 2: 3 по отношение на ексцентрика (първо число). Продължителността на повторението ще зависи от общия обхват на движение.
• Четвъртото и последно число се отнася до продължителността на изометричната фаза на максимално свиване на движението.
Популярно твърдение е, че оптималното TUT за максимизиране на мускулния растеж изисква тренировки с комплекти, които продължават в диапазона 30-60 секунди. Според тази теория, комплекти с по-голяма или по-кратка продължителност ще бъдат също толкова добри за мускулни печалби.
„TIME UNDER LOAD“ (TUL-, на английски) е по-точно от TUT
Механичното напрежение е пряко свързано с големината на товара или тежестта, която се вдига (което може да бъде оценено с тренировка за скорост). Изпълнението на серия от 3 повторения максимум (3RM) непременно създава повече механично напрежение, отколкото ако серия се изпълнява при 60% от 1RM (13-15RM). Следователно поредицата от дълги продължителности непременно предполага по-ниски нива на напрежение, като се приема, че то се извършва близо до моментна мускулна недостатъчност и понякога може да го достигне.
Терминът "време под товар»Отразява действителното време, прекарано в даден комплект, независимо от вдигнатото тегло. Това е важно разграничение, когато се разглеждат широките вариации в механичните и метаболитните фактори, свързани с комплекти с различна продължителност.
Необходимостта от мускулен растеж, както механично напрежение, така и високи нива на метаболитен стрес, доведе до търсенето на оптималното взаимодействие между двете променливи във всяка серия. Въпреки логиката, която това може да предположи, трябва да се погледне с обективен критичен анализ на научната подкрепа, която установява, че анаболната среда, създадена главно от сигналните пътища AkT и mTOR, е по-голяма след класическо обучение по хипертрофия (5 серии от 10 повторения) в сравнение с максимална якост (например 15 комплекта от 1 повторение).
В голям процент от анализираните проучвания трябва да се вземе предвид, че обемът на обучението е значително по-висок за протоколите за хипертрофия, така че не може да бъде гарантирано на 100%, че при равенство на обема резултатите ще следват същата тенденция. Освен това резултатите показват остро активиране (т.е. непосредствено след тренировка и през първите часове след нея) на анаболните пътища, които не означава непременно дългосрочни промени в мускулната маса.
За щастие има и по-малко (макар и повече да излизат наяве, предвид интереса към тази тема) надлъжни сравнения между тренировки по тип културизъм (3 серии от 10 повторения) тип VS пауърлифтинг (7 комплекта от 3 повторения), както вече анализирах в тази статия за HSN Store, показваща, че за еднакво ефективен обем силовите тренировки изглеждат по-добри в сравнение с целевите променливи.
Разбира се, този тип силови тренировки (повече серии с по-малко повторения) изисква по-дълго време за почивка между сетовете. Сред любителите на тренировките с тежести, по-дългото време за почивка е свързано с по-малко усещане за възприемано усилие, идеята за „колкото повече умора, толкова повече резултати“ (повече болка, повече печалба) изглежда донякъде установена, което далеч не е свързано с реалността.
По природа влакната тип I с бавно потрепване са устойчиви на умора (за разлика от влакна тип II, които могат да произвеждат високи нива на сила, но умората доста лесно). По-дългите периоди на напрежение (TUT) в серията са свързани с по-голяма хипертрофия в мускулни влакна тип I; тъй като при продължителност на кратки серии с големи натоварвания стимулът просто не е достигнат достатъчен за тях.
По този начин изглежда твърде опростено да се гледа обучението по хипертрофия с ТУТ като основна променлива. По-скоро трябва да се разбира като търсене на оптималната продължителност на серия с висока интензивност (> 75-80% 1RM) и че набор от тези серии води до това, че определена мускулна група е била в идеално време под товар (TUL) за целта.
НЯКОИ СЪВЕТИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ИДЕАЛНО ВРЕМЕ ПРИ НАтоварване (TUL)
• Добавяне на някои 20RM серии на тренировка, ако целта е максимална хипертрофия. Растежът на влакна от тип I би имал малък ефект върху здравината, така че този съвет е излишен за тези, които се стремят да максимизират развитието на силата.
• Използвайте блокова схема на периодизация със специфичен цикъл, посветен на по-голяма работа на TUT (като освобождаване от SNC).
• За жени, които са склонни да имат по-висока степен на устойчивост на умора в сравнение с мъжете поради различия между половете в кръвния поток и/или мускулния метаболизъм (повишени нива на интрамускулни триглицериди, по-ефективно при използването на мазнини като енергиен субстрат), би било ефективно да се търси по-висок TUT на серия, за да се уморят предимно аеробните влакна (тип I) и да се максимизират техните хипертрофични адаптации. Тоест, не слизайте под 6 повторения на сет.
Разбира се, когато говорите за приложна наука като упражнения, не можете да давате общи формули, а по-скоро следвайте изложените принципи и експериментирайте, за да разберете кое работи най-добре за всяка една ... но преди всичко, обучението.
Източници
• Schoenfeld, B. (2015). Новата наука за времето под напрежение. Какво е оптималното TUT за мускулни печалби? https://www.t-nation.com. Променено и преведено от https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension. Последно посещение на 28 ноември 2015 г.
МЪРТВОТО ТЕГЛО КАТО РЕАБИЛИТАЦИОННО УПРАЖНЕНИЕ С НИСКА БОЛКА
МЪРТВОТО ТЕГЛО КАТО РЕАБИЛИТАЦИОННО УПРАЖНЕНИЕ С НИСКА БОЛКА
Не бива да вдигам тежест, боли ме гърбът. Кой каза не и защо?
Има ли по-пълно основно упражнение от мъртвата тяга?
Звучи като идеалното упражнение, нали? Е, нека се класираме и контекстуализираме. Очевидно е, че читателите на тази страница го практикуват и ние няма да го отречем, харесваме мъртвата атака. Вече писах за техническите аспекти на този, както и моите колеги. Днес просто искам да помогна на тези, които започват да тренират или се страхуват от повдигане поради проблеми с гърба. Просто искам да включа всички в силовите тренировки безопасно и ефективно.
И тук обаче се крие основният аспект на тази статия, преди да изберете мъртва тяга като упражнение за силова тренировка при неопитни или като рехабилитационно упражнение, трябва да се вземат предвид някои неща. Колкото по-лоша е ефективността на теста на Biering-Sørensen, толкова по-малко вероятно е потребител с болки в кръста да се възползва от мъртва тяга. (9). Този тест се състои в поставяне на субекта с лицето надолу, поддържане на долната част на тялото на пейката под предните горни илиачни бодли и задържането му там. Горната част на тялото остава неподдържана и трябва да устои на изометричното положение (6) (илюстрация 1).
Илюстрация 1. Изпълнение на теста.
Измерванията на инвалидността, интензивността на болката и представянето на теста BieringSørensen в началото на тренировъчна програма могат да предскажат активност, инвалидност и интензивност на болката при осем седмици тренировка. Колкото по-голяма е инвалидността и интензивността на болката и колкото по-ниска е ефективността на теста на Biering-Sørensen, толкова по-малко вероятно е участниците да се възползват от включването на мъртвата тяга (9). Резултатите от този тест трябва да бъдат разгледани, преди да се обмисли включването на това упражнение при потребители с неспецифична болка в кръста. Лошо представяне в този тест може да има стойности под 60 секунди (9).
Каква е логиката на това? Този тест е отговорен за измерване на активността на екстензорите на тазобедрената става и техния стабилизиращ капацитет, като това е най-важното при мъртвата тяга. Ако не можем да гарантираме, че потребителят има тази способност чрез прости тестове, по-добре е да бъдем предпазливи.
Така че, ако индивидът има високи нива на болка и лошо представяне в теста, по принцип не трябва да препоръчваме това упражнение и да го включим след предишна фаза на адаптация. Вижда се как болката може да причини проблеми с моторния контрол (10) и следователно такова сложно упражнение може да не е най-подходящото. Ако към това добавим и ниската производителност на екстензора и стабилизиращите мускули, можем да направим едно много добро упражнение лошо упражнение поради контекста и момента.
Предвид появата на нови тренировъчни тенденции (кръстосани, функционални и т.н.) и доброто намерение да се използват основни модели на движение и многоставни упражнения, които на базата на добра база трябва да заемат възможно най-много място в тренировъчна програма, I I искам да отида още една крачка напред. Ние се стремим към индивидуализация и не правим нищо, освен да използваме това, което знаем, че работи и е основно, като мъртвото тегло. Разликата и добавената стойност, която даваме като треньори, е, че не трябва да оставаме на повърхността. Ето защо е много важно да знаем всички тези подробности, които ще повлияят на нашите знания и в крайна сметка на нашите потребители и качеството на услугата.
Библиографски справки
1. O'Sullivan P. Диагностика и класификация на хроничните разстройства на болката в кръста: дезадаптивни движения и нарушения на двигателния контрол като основен механизъм. Мануална терапия. 2005 ноември; 10 (4): 242-55. PubMed PMID: 16154380. Epub 2005/09/13. инж.
2. Holmberg D, Crantz H, Michaelson P. Лечение на персистираща болка в кръста с тренировка за мъртва тяга - Експериментален дизайн за един субект с 15-месечно проследяване. Напредък във физиотерапията. 2012; 14 (2): 61-70.
3. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT, 3rd. Електромиографски анализ на мъртва тяга в сумо и конвенционален стил. Med Sci Sports Exerc. 2002 април; 34 (4): 682-8. PubMed PMID: 11932579. Epub 2002/04/05. инж.
4. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Активност на мускулите на багажника по време на упражнения с топка за стабилност и свободни тежести. Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция. 2008 януари; 22 (1): 95-102. PubMed PMID: 18296961. Epub 2008/02/26. инж.
5. Chang WD, Lin HY, Lai PT. Основна силова тренировка за пациенти с хронична болка в кръста. Вестник по физикална терапия. 2015 март; 27 (3): 619-22. PubMed PMID: 25931693. Публикуван Central PMCID: PMC4395677. Epub 2015/05/02. инж.
6. Latimer J, Maher CG, Refshauge K, Colaco I. Надеждността и валидността на теста на Biering-Sorensen при асимптоматични субекти и субекти, съобщаващи за текуща или предишна неспецифична болка в кръста. Гръбначен стълб. 1999 г. 15 октомври; 24 (20): 2085-9; дискусия 90. PubMed PMID: 10543003. Epub 1999/10/30. инж.
7. Tekin Y, Ortancil O, Ankarali H, Basaran A, Sarikaya S, Ozdolap S. Резултати от тестовете на Biering-Sorensen при въглищари. Става, кост, гръбначен стълб: revue du rhumatisme. 2009 май; 76 (3): 281-5. PubMed PMID: 19188085. Epub 2009/02/04. инж.
8. McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация на мускулната дейност за осигуряване на стабилност на лумбалния гръбнак. Списание за електромиография и кинезиология: официално списание на Международното общество по електрофизиологична кинезиология. 2003 август; 13 (4): 353-9. PubMed PMID: 12832165. Epub 2003/07/02. инж.
9. Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Кои пациенти с болки в кръста се възползват от тренировка за мъртва тяга? Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция. 2015 юли; 29 (7): 1803-11. PubMed PMID: 25559899. Epub 2015/01/07. инж.
10. Hodges PW, Tucker K. Движение по различен начин при болка: нова теория за обяснение на адаптацията към болката. Болка. 2011 март; 152 (3 Suppl): S90-8. PubMed PMID: 21087823. Epub 2010/11/23. инж.