Днес е специален ден. След като отворихме раздел в блога за момичета, съставихме приличен брой статии и видяхме голямата подкрепа и обхват, които имаха, се заехме с Powerexplosive, за да измислим рутина за женската аудитория, която е лесна за разбиране и изпълнява., с добре установена прогресия, разнообразна, с акцент върху краката и без да се налага да прекарвате часове във фитнеса, за да видите резултатите.
Ето въпросната рутина.
Както можете да видите отначало, рутината не е много сложна, няма странни упражнения и тези, които съществуват, са или трябва да бъдат известни на всички.
Като имаме рутината в ръка, нека продължим да я обясняваме.
Рутината се състои от три дни в седмицата. Както може да се види в таблицата, тя не е определена понеделник - сряда - петък или вторник - четвъртък - събота, само ден 1, 2 и 3. Защо? За да имате малко повече гъвкавост. Например, една седмица можете да направите понеделник - сряда - петък, а следващата, поради липса на време или друга причина, понеделник - сряда - събота. Разбира се, не трябва да тренирате два поредни дни, тъй като обемът на работата може да бъде донякъде голям, за да понася добре два дни последователно обучение, което може да компрометира възстановяването.
Рутината е разделена на блокове.
- Първият блок от всеки ден е посветен на краката: клякането е основното упражнение всеки ден, последвано от спомагателно упражнение, което ще подчертае работата един ден върху глутеусите, друг ден върху квадрицепсите и друг, върху подколенните сухожилия.
- Във втория блок ще се обработят гръдният кош, гърбът и раменете. За това има две алтернативи, А и В, тъй като са избрани две различни упражнения за всяка мускулна група: за гръден кош, лежанка и отвори; за гърба, дърпания и дъмбел ред; а за раменете - военна преса и издърпване на лицето. Ако направихме таблицата така, както е на изображението, виждаме, че правим само едно от двете упражнения веднъж седмично, докато другото винаги два пъти. Решаваме това, като правим схема ABA BAB, при която първата седмица изпълняваме рутината, както е на изображението, но през следващата седмица завъртаме тези блокове, така че упражнението, което миналата седмица беше честота 1, премина на честота 2, и така нататък.
- Третият блок е запазен за допълнителни упражнения, като прасци и корем, и за седмична HIIT сесия.
Клекът е звездното упражнение на тази рутина, изпълняващо трите дни тренировка като първо упражнение. Поставихме това упражнение на тренировка като най-доброто упражнение за долната част на тялото като цяло. Това ще последва развитието на рутината 5 × 5 Madcow, която можете да разгледате в следващата статия www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Обяснено без калкулатори, би било да знаете 5RM (тегло, с което могат да се извършват само 5 повторения), например 100 килограма, намалете го с 10-15%, за да започнете консервативно, като останете на 90 килограма и от тук получавате ефективна серия, като се извадят 10% от резултатите: 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 и 5 × 90 за ден 1; 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5 и отново 5 × 72,5 за ден 2; и 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 и 3 × 92,5 за ден 3, където рекордът ще бъде счупен в последната серия. Следващата седмица ще бъде абсолютно същата, като пренастроим тежестите за новия рекорд, 92,5 килограма, по същия начин, както направихме с 90 килограма. Така всяка седмица тежестта в клекове ще се повишава, стига да са изпълнени всички предвидени повторения. Препоръчвам наддаване от 2,5 килограма на седмица и не повече. Ако фитнес залата има по-малки дискове, може също да е добър вариант да качите само 2 килограма. В дългосрочен план се оценява.
Как да изпълним правилно това упражнение:
Тягата на тазобедрената става ще даде специфична работа на глутеусите, въпреки че ще докосне и подколенните сухожилия. Смятаме, че това упражнение е от решаващо значение за конкретното упражняване на глутеуса, давайки на вашите успехи добър трансфер в клякам, румънски мъртва тяга, удари и сила на крака в движение. Ще се изпълняват от 2 до 5 серии от това упражнение, в съответствие с работата, понасяна от всяка, с фиксирана тежест, като се правят 6 до 8 повторения. По-късно обяснявам подробно тази прогресия, която е последвана от повечето упражнения.
За да научите повече за тягата на тазобедрената става и глутеусите:
Нападенията са добро упражнение, за да дадете на квадрицепсите си допълнителна работа. Стъпка, която е твърде дълга, няма да бъде извършена, залагайки на такава, при която коленете са на 90 градуса (или дори по-малко), за да, както казахме, наблегне на работата върху квадрицепсите. Предлагаме това упражнение, вярвайки, че то е доста функционално и за предпочитане ще се прави с движение, като винаги се концентрира върху стъпалото, което е отпред. Ще бъдат изпълнени 2 до 4 серии, тъй като в сряда понижаваме малко работата на краката, от 6 на 8 повторения.
Повече за крачките:
Румънският мъртва тяга ще фокусира работата върху подколенните сухожилия и глутеусите. Ето защо избрахме тази версия на мъртвата тяга, за да оставим малко квадрицепсите отстрани, които вече имаха водеща роля на 2-ри ден, като идеално допълнение към клека. Ще бъдат изпълнени 2 до 5 серии от 6 до 8 повторения.
За да научите как да правите мъртва тяга:
Бенч пресата е основното упражнение за подобряване на хоризонталната ни тяга, с което ще работим пекторали, делти (особено предишния) и трицепс. Препоръчваме да е с лента (или, в противен случай с дъмбели), а не с машини, за да се спазва естественият път на ставите, без ръководени движения. За тези, които дори не могат да държат щангата сама по себе си, ще бъде изпълнено упражнението с дъмбели (по-гъвкава лежанка за много хора). Ще бъдат изпълнени 2 до 5 серии от 6 до 8 повторения.
За да научите за пейката:
Отворите са идеалното допълнение към лежанката, за да се подчертае работата върху гърдите. За предпочитане е да се прави с дъмбели (за свобода на движение), но това може да се направи и на договарящата машина (пек палуба). В този случай ще направим само 2 или 3 серии от 8 до 10 повторения.
За да разберете как да отворите:
Издърпванията ще бъдат упражнението за вертикално изтегляне, което ще се изпълнява в тази рутина. Оставяме на избора на всеки от тях да прави издърпвания към гърдите или зад врата, въпреки че силно препоръчваме да направите първото, тъй като рискът от нараняване е по-малък. По същия начин, видът на захващане и разстоянието на това също могат да бъдат индивидуализирани, но ние смятаме за удобно разстоянието да не се отдалечава твърде много от биакромиалната ширина и видът на захвата да се върти на всеки една или две седмици. Ето как се играят всички варианти: легнал, неутрален и легнал. Ако някой от тях предпочете подгъване, много по-добре, стига да се спазват разпоредбите в таблицата. Поставили сме само основни моменти за по-голяма достъпност за по-голямата част от момичетата. Ще бъдат изпълнени 2 до 5 серии от 6 до 8 повторения.
За да научите повече за дърпания, набирания и тренировки на гърба:
Редът с гири ще бъде упражнението за хоризонтално издърпване. Предлагаме с дъмбели, когато искаме да извършим едностранна работа и тъй като това е малко сложно упражнение, но с което можете да напреднете бързо. Ще бъдат изпълнени 2 до 5 серии от 6 до 8 повторения.
За да тренираме вертикалния тласък, имаме военна преса, която ще работи с целия комплект на раменете, въпреки че в зависимост от това как се изпълнява, една област ще бъде подчертана повече от друга. Смятаме за подходящо да правим военна преса за щанги и щанги, въпреки че това може да се направи с гири и/или седнало положение. Ние изобщо не препоръчваме военната преса зад врата, поради риска за раменете, който предполага тази позиция. Ще бъдат изпълнени 2 до 5 серии от 6 до 8 повторения.
За да научите повече за военната преса:
Издърпването на лицето ще работи по средата и задната част на рамото, което малко изостава от конвенционалната военна преса, както и осигурява здравни ползи за рамото като цяло. Това ще се прави с ролки или с еластични ленти, стига да се спазват предвидените серии и повторения и техниката да е правилна. Ще бъдат изпълнени 2 до 4 серии от 8 до 10 повторения.
Ще правите коремни преси само концентрирано веднъж седмично, не е необходимо повече и за това ще разполагаме с колелото. Можем да разполагаме с уред, дъмбел, който се търкаля лесно, кърпа или бар с диск от всяка страна. Тази тренировка, честно казано, ще се ръководи повече от усещанията, тъй като някои момичета обичат да правят повече коремни преси или толерират повече работа, но ние препоръчваме да правите 2 до 4 серии от 6 до 8 повторения. Повярвай ми, бюст.
Допълнете тази информация с тези видеоклипове:
Копчетата за ръкавели ще дадат последния щрих на работата на краката. Можете да редувате да ги работите изправени или седнали, въпреки че лично аз предпочитам да стоите или, ако не успеете, на машина, където трябва да имате изправени крака. Ще има 2 до 4 серии от 8 до 10 повторения.
Повече информация за близнаците:
HIIT ще ни осигури сърдечно-съдова полза, докато ние подобряваме експлозивността и удължаваме анаболното състояние за намалено време. Това е мястото, където опитът на всеки играе роля: опитните ще изпълняват по-трудно HIIT от начинаещите. Това упражнение няма да продължи повече от 20 минути и може да се прави с кратки интервали с висока интензивност или по-дълго с по-малка интензивност.
След като упражненията бъдат обяснени, ще изясним поредицата, повторенията и прогресията.
Наборите се показват в повечето упражнения с интервал, например 2-5. Какво означава това? Просто можете да изпълнявате 2 до 5 сета в упражнението, стига работата да се понася добре и да не влияе на възстановяването за следващата сесия. Ще започнем да правим 2 сесии и сковаността или липсата на напредък в упражнението ще покаже, че трябва да увеличим работата. Нека да обясня: ако просто като направим 2 серии напредваме, всичко е наред, ако след няколко седмици видим, че стагнираме, повдигаме серията. Ще излезем от работа, когато през следващата сесия не сме напълно възстановени, било поради мускулна умора, липса на производителност или скованост.
Прогресията е свързана с повторения. Те също са на интервали, например от 6 до 8. Как се прави тогава? Започвате с тежест, с която можете да направите 8 повторения, но направете 6. Следващата седмица правите 7 повторения и следващите 8, винаги с еднаква тежест. След като тази точка бъде достигната, вдигаме малко килограмите и правим 6 повторения отново. И така, целта на тази прогресия е да преминем от 6 до 8 повторения със същото тегло, като рестартираме прогресията, когато натрупаме килограми, когато достигнем 8 повторения. Трябва да се отбележи, че всички изложени серии трябва да бъдат изпълнени на 6, 7 или 8 повторения, за да преминете към следващата стъпка. Това не означава, че винаги вървим към неуспех, това е още повече, ще се опитаме да го избегнем, доколкото е възможно. Ако в даден момент прогресията се забави, можете да изберете да редувате повторения между сетовете. Пример: 1-ва седмица 4 × 6-6-6-6, 2-ра седмица 4 × 7-6-7-6, 3-та седмица 4 × 7-7-7-7 и т.н.
Останалото между сериите е посочено в таблицата. Той се изразява и в интервали в повечето упражнения: ще се опитате да изпълнявате комплектите, отбелязани с минималната стойност на почивка, но винаги можете да прибегнете до удължаването му още малко, тъй като максималната стойност ще спре. Клековете са изключени, тъй като прогресирането на товара нагоре непременно ни принуждава да почиваме все повече и повече. Например, стартирате първите два комплекта, почиващи 90 секунди, останалите от третия до четвъртия се удължават до 120 секунди, а останалите от четвъртия до петия, до 180 секунди. В петък, който е рекорден ден, можете дори да си починете повече, ако е необходимо, но без да прекалявате.
Почивката между упражненията ще бъде между две до три минути. Приблизително времето, необходимо за разглобяване на използваното, сглобяване на новото и няколко питиета вода.
Що се отнася до загрявката, ще се извърши общо загряване, или на бягаща пътека, велосипед, гребане или елипса, въпреки че лично аз предпочитам първото, от 5 до 10 минути. Ще разберем, че сме се затоплили, когато се изпотим или почувстваме ускорен пулс или повишаване на температурата. След това преминаваме към мобилност, при която ще въртим ставите, за да ги подготвим за упражнения, последвани от активно разтягане. И накрая, ще направим апроксимационни серии от упражнението, необходимите, докато достигнем ефективната серия.
В края на сесията съм за разтягане на всяка мускулна група за няколко секунди, чувствам се по-облекчен, но в този момент всеки има своята гледна точка. Какво е задължително, за да разгледате тези статии:
Целта на тази рутина е преди всичко да поддържа или изгражда мускулна маса. Също така е редно да се определи къде бихме могли да увеличим кардио/HIIT сесиите според нуждата, дори, почти задължително, да добавим допълнителен ден или два за него.
Всяко начинаещо средно момиче може да изпълни тази рутина. Важно е да знаете правилната техника за всички упражнения и да знаете, макар и много грубо, RM на всяко упражнение, тъй като прогресиите ще започват от там. В останалото няма повече мистерия.
Без повече шум, надявам се да ви хареса. Много усилия бяха положени за създаването на атрактивна и лесна за изпълнение рутина. Оставете въпроси в коментарите, ще се радвам да ги реша възможно най-скоро.
Тренирайте усилено, момичета. Винаги казвам. Дайте всичко от себе си и ще постигнете това, което предлагате, без митове или принадлежности в главата ви, просто трениране, хранене и почивка с главата си.