Група учени смятат така. Неговият експеримент приписва метаболитен ефект срещу заседнал начин на живот на тренировка от само 160 секунди, разпределена в продължение на 8 часа

Поради коронавирусната криза BuenaVida не е на будките. Изтеглете го безплатно от тук

упражнения

Дали Изуми Табата бърза да се оправи, или работи, оставяйки му малко свободно време, е загадка. Но нещо важно беше в съзнанието му, когато реши да изучава упражнение висока интензивност и няма съмнение, че тази идея предизвика едно от най-важните изследвания в кариерата на учения от Националния институт по фитнес и спорт в Япония. Той го публикува през 1996 г., когато бягането се наричаше джогинг и много се изпотяваше, в продължение на часове, беше единствената тайна за поддържането на форма. Изследванията им променят всичко с твърдението, че ефектите върху аеробния капацитет на умерена 60-минутна тренировка са сравними с тези на високоинтензивната тренировка, състояща се от 20-секундни сетове, последвани от 10-секундна почивка, докато завършите 60-минутна тренировка.4 изнурителни минути.

Да търгувате един час бягане за тренировка от 240 секунди? Изглежда стратегия, не по-малко немислима, по-типична за заблуден от човек на науката. Нещо невъзможно, абсурдно. И все пак работата освети диаграмата Tabata, която е теоретичната основа за интервални тренировки с висока интензивност, рутина, достъпна само за "коравите момчета" от фитнес залата, известна със съкращението си на английски, HIIT.

Предложението не само си проби път през 20-ти век, но идеята му продължава да си пробива път: ако 240 секунди са впечатляващи, толкова по-удивително е твърдението, че 160 секунди на ден са достатъчни, за да облекчат някои от последиците от галопирането заседнал начин на живот, който масово страдаме. Точно това изследване от Тексаския университет в Остин, публикувано в списанието Medicine & Science in Sport & Exercise, предполага, че е повишило антето (или надолу, в зависимост от това как го гледате) до рутина, базирана на микронизове от само 4 секунди.

Призив към тялото за изгаряне на мазнини?

Анализът на учените от американския университет се фокусира върху триглицеридите, вид мастни киселини, много разпространени в организма, които могат да бъдат открити в кръвта. Изглежда, че седенето за безкрайни периоди - тоест по време на работния ден на милиони хора и обичайната им почивка след това, пред екран - повишава нивата на триглицеридите. На теория упражненията помагат за понижаването им, според идеята, която подкрепя новия експеримент.

За да получат данните в подкрепа на тази теория, учените разчитаха на малка група от 8 доброволци, които седяха в лабораторията за един ден без друго разрешение, освен да отидат на обяд или тоалетна. На следващия ден повториха същата рутина, само след като закусиха с високо съдържание на мазнини, главно сладолед. Разбира се, много от участниците биха се задоволили да прекратят експеримента в най-сладкия му момент, но те не простиха горчивата част. Учените ги получавали за още два дни. Първият също беше прекаран седнал, само че този път трябваше да се качват на някакъв неподвижен велосипед на всеки час и да въртят педали с максимална мощност в продължение на пет комплекта от 4 секунди, с почивка от 45 секунди. След 8 часа те бяха изпълнили 160 секунди упражнения, сякаш животът им зависи от това. Вторият ден беше този на изненадата.

Според данните, предоставени от изследователите, метаболизмът на тези, които са въртяли педали с цялата си сила, реагира много различно, когато на следващия ден е бил ударен от калоричната бомба от закуската. В допълнение към пристигането в лабораторията с най-ниските нива на триглицериди в кръвта, те ги държат с 30% под нивата на посещението, при което не са извършвали никаква активност през целия ден, предполага се че защото упражненията караха тялото ви да изгаря повече мазнини. Тези цифри предполагат, че свръхкратките, супер интензивни и изключително ефективни тренировки са довели до намаляване на триглицеридите в кръвта на доброволците, мастни киселини, които освен че се натрупват при заседнал начин на живот, се считат за сърдечно-съдов рисков фактор над определени нива.

Интензивността е ключът

Преди да станете, за да завършите първата микросерия по-рано, отколкото е необходимо за приготвяне на кафе, имайте предвид, че това проучване има ограничения. Очевидно първото е, че изследваната група е твърде малка, за да се направят солидни заключения. Освен това изследователите са използвали комплекс велосипед статичен велоергометър, който може да отнеме на професионален спортист да покаже пълния им интензитет за около 2 секунди и който читателят няма да има под ръка (важна забележка: лицето, което отговаря за разследването, е декларирало, че има акции на компанията, която го е доставила на неговата лаборатория). Учените са изчислили, че любител може да отнеме два пъти повече време, следователно 4-те секунди, а с дейностите, които човек може да извърши сам, това време ще бъде незабавно забавено. А ефектите се проследяват само в продължение на шест часа, така че продължителността на ползите от микротренинга остава загадка.

Идеята обаче, че кратките, но интензивни упражнения влияят положително Здраве не е ново. И не само е вярно, че винаги е по-добре да се движите малко, отколкото да седите по цял ден, макар и да знаете, че не е нужно да харчите един долар за експерименти. Но това е, че науката е замъглена, за да покаже, че когато става въпрос за обучение, интензивността се брои. И то много. Какво още, пиенето на упражнения в малки дози също улеснява да не се отрича отколкото когато трябва да отделяте няколко часа седмично. Също така, сигурни ли сте, че търсенето на предимства при тренировки по-малко от четири минути на ден е абсурдна илюзия, невъзможно предизвикателство? Добре, може би 4 минути няма да са достатъчни, нито една HIIT тренировка продължава 4 минути от проучването Tabata, но всичко е свързано с тестване. По рецепти няма да има: има много кратки, но ефективни тренировки, от 4 минути до веднъж седмично. Опитвайки се, дори времето не се губи.