Лора Ферер Арабарри/Ibizan Bàrbara Munar, диетолог, специализиран в храненето на жени над 40-годишна възраст и при жени с менопауза, предлага в това интервю някои насоки за придобиване на навици, които подобряват здравето на жените като цяло, особено в зрелия им стадий.
Не драконовските диети, за да се опитате да отслабнете или да пропуснете храненията: балансираното хранене и постоянната физическа активност са ключовите фактори за изправяне пред труден етап. И това е, че много жени в период на пременопауза, менопауза или ранна менопауза поради хирургични или хормонални причини са изправени пред този период от живота си без социална или здравна подкрепа.
Докато растете и узрявате, осъзнавате, че физиката ви е на второ място и че е важно да се грижите за себе си, да осигурявате здравето си.
Преди нейната специалност беше спортното хранене и сега тя реши да се съсредоточи върху зрелите жени. Защо тази еволюция?
Моето собствено израстване като жена доведе до тази промяна. Когато сте по-млади, фокусирате храненето и спорта си към физическо подобрение, за да изглеждате по-красиви. Малко оставяте хранителната част, свързана с микроелементи или здраве. Докато растете и узрявате, осъзнавате, че физиката ви е на второ място и че е важно да се грижите за себе си, да осигурявате здравето си. Подхранвайте се добре, за да можете да живеете не само повече години, но и по най-добрия начин. Ето защо преминах от спортно хранене към по-здравословно хранене и по-конкретно към специфичните нужди на зрелите жени.
Какви разлики сте открили между фокусирането върху здравето и храненето на по-младите хора и фокусирането върху това на по-възрастните жени?
Преди две или три години започнах работа като асистент на лекар в Жирона, д-р Иван Ибаниес, специалист по метаболизъм и анти-стареене. Много жени идват при мен от 35 или 40 години и до 60 години с повтарящ се модел: те са били на диета през целия си живот и не са виждали подобрение. Много разочаровани жени, които не разбираха промените, които се случваха физически в тях. Много често срещана фраза беше: Барбара е, че ям същото като преди десет години и сега напълнявам. Разбира се, метаболизмът се забавя с течение на годините. Понякога те идват от диетолози, които не знаят достатъчно добре за физиологичните промени, които се случват при жените. Те също така не са знаели причината за тези промени: защо кръста се закръгля, защо напълнявате ... това са промени, които трябва да приемем.
Приемането е ключът?
Точно това са промени, които трябва да се приемат, въпреки че с диетата те могат да се забавят. Идеята да се премине към по-здравословно хранене за жените беше преди всичко да се осигури емоционална подкрепа на жените. От една страна, за да се научат да приемат тези промени, които се случват през годините, а от друга, за да могат, чрез напълно адаптирано към тях хранене, да подобрят и спрат някои от тези промени.
Да видим, водата в Лурд не се предлага [смее се], но храненето, напълно адаптирано към тези промени и нужди, може да забави много.
Накратко, би ли било да се промени идеята за грижа за себе си за външен образ на тази за грижа за себе си за здравето си, за себе си?
Точно, вие го научавате с годините. От съществено значение е да има повече диетолози, които да ви придружават като жена в този процес. Много диетолози, специализирани в това, липсват.
Той подчертава, че има табу върху менопаузата, за което не се говори, защото се приема като синоним на възрастна жена и обществото отхвърля стареенето на жените. Как да приемем, че остаряваш, когато имаш свят срещу себе си?
Това е труден въпрос. Мисля, че трябва да започнете, като се обичате. Мисля, че ще започнем да го приемаме в момента, в който можем да говорим открито за всички тези проблеми и когато има повече съдържание, повече уеб страници, повече медии, които открито говорят за менопаузата, горещи вълни, промени в настроението, че един ден сте уморени и още една супер енергична. И разбира се също положителните неща от този етап, които са много. Говорете открито за тези промени. Много е трудно да се приеме. Социалният натиск, който имат жените, е много силен от обществото, медиите, рекламата ... Ако в киното видите, че ролята на майка на 20-годишно момче се изпълнява от 30-годишна актриса! Разбира се, тя е страхотна за това, че е на 20 години! За нас е трудно да приемем тези промени, но малко по малко и с разпространение те ще се нормализират.
В ареста възникна тема, която изглежда излишна и не е: сива коса. Много жени показват сива коса, след като не могат да се оцветят в продължение на месеци. Те са ги приели.
Това е възхищение, още една стъпка към приемане на течението на времето на всички нива. Но промените идват малко по малко, трябва да ги видим и да ги разграничим.
Например?
От 40-годишна възраст губим около половин килограм мускулна маса на всеки две или три години. Отначало е незабележимо. Но ако се вгледате внимателно, виждате как се променя съставът на тялото ви. Трябва да се научим да наблюдаваме себе си. Не заглушавайте сигналите, които тялото ни ни изпраща.
Знаейки, че губим мускулна маса и че мазнините се увеличават, можем да придружим промяната със съзнателно наблюдение, което ни улеснява да приемем тази промяна.
Дори един ден да се събудите и да помислите, че тялото ви е фатално, моето послание е винаги: никога не е късно
Важно ли е да спазваш модел и да не се събудиш един ден да казваш, Боже мой, колко съм зле! и отидете на драконовски диети или упражнявайте дивата природа?
Дори един ден да се събудите и да помислите, че тялото ви е ужасно, моето послание е винаги: никога не е късно. Винаги можете да започнете каквото искате, особено що се отнася до грижата за себе си. Не е нужно да мислите, че вече сте жена на 40, 50 или 60 години и че вече не можете да правите нищо в живота. И това важи за всичко. Винаги можете да започнете. Чрез физическа активност и здравословно хранене винаги можете да се подобрите. Винаги.
Нека поговорим за физическата активност. Какво препоръчваш?
Това е основен стълб. Препоръчвам ежедневна или почти ежедневна физическа активност. В допълнение към храненето и добрата почивка. За последното също не се говори достатъчно. Качествената почивка, със 7 или 8 часа, от които се нуждаем, ще ни помогне много да подобрим качеството си на живот.
От 30-годишна възраст започваме да губим костна плътност. 1% годишно. От пременопаузата и менопаузата този 1% се увеличава до 3-5% загуба на костна плътност годишно.
¿И по-специално, че се препоръчва: бягане, ходене ...?
Това, което приоритизирам преди всичко, е силовата работа. От 30-годишна възраст започваме да губим костна плътност. 1% годишно. От пременопаузата и менопаузата този 1% се увеличава до 3-5% загуба на костна плътност годишно. Силовата работа кара скелета да работи повече, така че ние утвърждаваме повече калций и губим по-малко костна плътност.
Какво е сила работа?
Тренировка с тежести или силова тренировка, която може да ви даде личен треньор. Това за мен е от съществено значение. Малко кардио също би било интересно и малко гъвкавост, за да се поддържа мобилността на мускулите, като йога или пилатес. Комбинация от тези неща ще ни помогне много.
Говорили сте за важността на почивката, но точно по време на менопаузата почивката се превръща в проблем. Има още безсъние, горещите вълни ви събуждат посред нощ ... Можете ли да направите нещо от хранителна или спортна гледна точка, за да не попаднете в употребата и злоупотребата със хапчета за сън?
На първо място и най-важното е да имате насоки, рутина. Извършването на физическа активност почти ежедневно е от съществено значение, защото, ако не се уморим физически, пристигаме през нощта и не си почиваме достатъчно. Всъщност има няколко проучвания, които свързват качеството на съня на жената по време на менопаузата с физическата активност, която тя прави. Жените, които са физически активни по време на менопаузата, имат много по-добро качество на съня от тези, които не го правят.
Чрез храненето откриваме фитоестрогени, които са подобни на женските хормони, естрогени. Можем да ги открием в соевите зърна (соевите изофлавони) или чрез ленените семена (лигнани). Адекватният прием намалява горещите вълни, така че нощните да не се случват толкова много или толкова интензивни и качеството на съня също да се подобри.
Има няколко проучвания, които свързват качеството на съня при жените по време на менопаузата с физическата активност, която правят
Ако малко се говори за менопаузата, за ранната менопауза още по-малко: Жените, които настъпват менопауза преди възрастта, която се счита за нормална или които я претърпяват поради хистеректомия по рак или по други причини.
Така е. Това поражда поредица от проблеми и жените, които са в тази ситуация, трябва да бъдат по-внимателни от жената на същата възраст, която все още не е преминала през менопаузата. Три основни хранителни съвета за този етап относно протеините, въглехидратите и мазнините те, от една страна, биха приели точното количество протеин, нито под, нито над препоръчаното.
Не отдолу, за да не загубите мускулна маса и отгоре, не защото, като увеличите приема си, ако пиете твърде много, рискувате да загубите повече калций чрез урината. И не забравяйте, че един от страничните ефекти на менопаузата е остеопорозата.
От друга страна има въглехидрати, които трябва да се приемат, но по-добре пълнозърнести и пълнозърнести, защото гликемичният индекс е по-нисък и следователно нямате пикове на инсулин и намалявате риска от диабет тип 2, който е често срещан в жени с менопауза.
И накрая, третата насока е свързана с мазнините: те трябва да са здрави за сърцето. Много авокадо, орехи, ленени семена ... всички видове семена ще помогнат за предотвратяване на инфаркти, които също са много често в менопаузата, и намаляват холестерола.
Разбира се много плодове, които осигуряват витамини и минерали, които предотвратяват клетъчното стареене и подобряват метаболизма.
Много е важно да запазите настроението си на този етап. Чрез диета можете ли да поддържате добро настроение, за да се справите с горещи вълни, други дискомфорти и дори да приемете онези телесни промени, за които говорихме?
Говоря главно за енергийното ниво. Открих, че много жени идват в офиса, казвайки, че не отслабват, че цял живот са на диети и че пропускат храненията. Обичайно е да ми казват, че пропускат закуската: гладувам, но не закусвам, защото виждам, че не отслабвам и не харесвам това, което виждам в огледалото. И затова пропускат храненията. Но един от начините за поддържане на енергийните нива и поддържане на настроението е да не пропускате храненията. Ако вечеряте в осем или девет часа през нощта, пропуснете закуската и не яжте до един час, минаха повече от 15 часа и не сте яли ... с което нивото на енергия пада на земята. Важно е да не пропускате храненията и да ядете достатъчно протеини и въглехидрати, които ви дават трайна енергия през целия ден.
Важно е да не пропускате храненията и да ядете достатъчно протеини и въглехидрати, които ви дават трайна енергия през целия ден.
Той е създал метода на Kinuba и използва кинезиологията в своите практики. Какъв е този метод?
Това е моят метод и начин на работа при консултации. Няколко приятели с китайски лекари ми разказаха за този вид терапия или техника за нервно-мускулно тестване. Виждайки как моят приятел работи в консултация с кинезиологията, помислих да го приложа в моята област, хранене, за да мога да знам малко повече за нуждите на пациента. Това, което правя с пациента, е да хвана ръцете му и да приложа стимул: кръгово движение в същото време, когато му задавам въпроси. Въпросът генерира нервно-мускулен рефлекс, който кара мускулните вериги да се съкращават или удължават. Това ми позволява да тествам и да разбера метаболизма на моите пациенти. Мога да знам дали те са повече или по-малко адаптирани към мазнини или въглехидрати ... дали едно хранене, по-богато на фитоестрогени, би подхождало на вас или други заключения. По този начин мога да направя напълно персонализиран план, в комбинация от въпросите и тези нервно-мускулни рефлекси, които оценявам.