Когато тренираме във фитнеса, разполагаме с безброй уреди за трениране на всяка от частите на тялото. От най-сложните машини до най-традиционните устройства. Този път ще се спрем на три начина на обучение и техните характеристики. Е за гири, ролки и щанги по време на обучението.

всеки

По принцип и трите устройства са форми на сцепление сцеплението във всеки от тях е напълно различно. Въпреки че и при нас тримата вдигаме товар, начинът да го направим е напълно различен и резултатите, които ще получим, са еднакво различни. Същото важи и за упражненията или частите на тялото, с които да работите. Затова е важно да се спрем на различните аспекти на обучението по този начин.

Дъмбели

В повечето фитнес зали откриваме този тип елементи. Като начало ще се спрем на най-традиционните и най-често срещаните, дъмбелите. С течение на времето сме виждали различни видове, по-концентриран товар, по-тесен или по-широк захват, покрит с пластмаса или метал, с подвижни или неподвижни дискове. Но всички те имат нещо общо, теглото си и че това е мъртво тегло.

Дъмбелите са лесни за намиране, тъй като са във всички тренировъчни зали. Можем да ги локализираме в зоната на свободните тежести, тъй като това са те, свободно тегло, което ни позволява да хващаме с ръце и да манипулираме по желание. Това е един от най-старите начини за работа на мускулите, тъй като просто това, което правим е, че чрез двигателната тяга на тялото ние въздействаме върху мускулите. В този случай тежестта на дъмбелите е съпротивлението, което трябва да преодолеем.

Характеристики на дъмбелите при тренировка

На пръв поглед е нещо просто, но е необходимо да имаме предвид, че при работа с гири можем да работим с всички части на тялото и че ние винаги ще се нуждаем от ръцете си, за да ги използваме, тъй като те се хващат за тях и са готови да бъдат хванати.

Дъмбели ни позволяват широк спектър от движения, Тъй като, като държим всеки с една ръка, можем да се движим по-лесно и да се адаптираме към естествената си форма на движение, без да правим принудителни завои, които в крайна сметка могат да ни създадат проблеми в дългосрочен план. Но тази свобода на движение трябва да се контролира чрез познаване на всяко упражнение. Необходимо е да изпълняваме всяка последователност от движения добре, за да не се нараним или да работим лошо, тъй като рискът е, че имаме толкова голяма свобода в обхвата на движенията.

  • Работата във всяка част на тялото е по-разпределена при използване на гири. Като общо правило, всяка част от тялото има различна сила или сръчност, така че работата с гири ще ни помогне да принудим всяка част да развие еднакъв интензитет. Това е добър начин да поддържате перфектен баланс, когато тренирате всяка от областите на тялото.

  • Като свободна и мъртва тяга, работата с гири ще ви направи мускулното активиране е по-интензивно от този, който ще извършим, например в насочени машини или други видове устройства, които можем да намерим в тренировъчна стая. Ето защо това е техника за бодибилдинг, която никога не излиза от мода и е много полезна, когато искаме добра хипертрофия.

Някои упражнения с гири

С дъмбелите можем да работим с почти всяка част от тялото. За това идеалното е да изберем подходящото натоварване за нашата сила и мускулната група, която ще изпълняваме, тъй като не е същото да работим с гръдните мускули, като например бицепсите. Във всеки случай ще използваме различно натоварване, в зависимост от размера на въпросната мускулна група и силата, която имаме. Важно е да изпълните перфектно упражнението и да концентрирате напрежението колкото е възможно повече върху обработената част.

Като пример ще подчертаем гръдната преса с дъмбели, които можем да изпълняваме с една ръка. Важното в случая е да ги правите на пейка, която може да бъде хоризонтална или леко наклонена. Движението трябва да е бавно и за нас не е удобно да слизаме докрай, тъй като можем да нараним частта от раменете, като ги караме да се намесват твърде много в движението, а не по най-добрия възможен начин.

Също така с дъмбели можем да направим бицепс и трицепс къдрици по различни начини. Работата с раменете със странични и фронтални повдигания е друга от възможностите, които ни предлагат дъмбелите. Дори за краката можем да използваме дъмбелите, тъй като с тях можем да обработваме зони като похитителите, изпълняващи танцьори, или крачките, където ще държим всички гири с ръце.

Решетките

Второ, ще се спрем на барът. Лентата, подобно на дъмбелите, ни позволява да работим със свободно тегло и натоварвания, които пряко засягат мускулите. Това е така, защото ние трябва да преодолеем съпротивлението, което ни оказват, със сцеплението на мускулите и ставите и по този начин ще свършим работата им.

Характеристики на работата на бара

Но баровете нямат същите съоръжения, които дъмбелите могат да ни предложат. Ето защо е важно да прегледаме малко своите плюсове и минуси за да ги опознаете малко по-добре:

Решетките те ни принуждават да работим с двете ръце едновременно. Това прави движението по-ограничено, тъй като трябва да го движим с действието на двете части на тялото едновременно. Свободата, която имахме с дъмбелите, в този случай не съществува. Но този по-ограничен обхват на движение може също да ни помогне да изпълняваме по-малко рискови движения и по този начин да избегнем нараняване.

Товарът е по-разпределен между двете части на тялото при работа с решетки. По принцип, защото използваме двете ръце, за да вдигнем товара. Това в много случаи ще ни помогне да вдигнем повече тежест и да контролираме по-добре сумите, но в крайна сметка това може да доведе до неравновесие на частите, защото винаги сме склонни да накараме едната част да поеме водеща роля и да поддържа повече напрежение в ущърб на другата.

  • Работата с лента често ще ни принуждава повдигнете по-малко товар, тъй като лентата прави дисковете по-далеч от тялото от дъмбелите и следователно съпротивлението на товара се увеличава. Това налага да се увеличи интензивността и с това мускулната работа в много случаи ще бъде по-висока.

  • Работата с бара няма да ни даде толкова голяма свобода на упражнения като дъмбели, тъй като например някои части като краката трудно могат да бъдат обработени, а други са много по-трудни поради обхвата на движенията и вида на хвата, както се случва например с раменете.

Някои упражнения с щанга

Въпреки всичко, с лентата можем да изпълняваме безброй упражнения като извиване на бицепс, Както при дъмбела, той може да се прави хоризонтално или наклонено. Можем да работим с бицепсите чрез къдрици и трицепсите зад врата. Можете също така да работите раменете си с повдигане на главата.

В случай че краката Мъртвата тяга е добър пример за упражнение с щанга, както и упражненията за преса с много сили или клекове. При всички тях е необходимо да използваме двата крака или двете ръце. Но движението на краката е много малко и доста ограничено. Но честотата в тази част може да бъде доста висока.

Ролки

Накрая ще се спрем на ролки. Това е напълно начин на работа, тъй като вдигаме товара непряко, тъй като за това използваме скрипец. Тъй като това е по-насочено движение през машина за макари, работата на макарата е напълно различна от тази при дъмбели или щанги.

Характеристики на ролката

Ролката ни позволява да упражняваме с по-голям обхват на движение, тъй като вдигаме товара индиректно. Това е различен начин на работа на мускулите, който ще ни помогне да въздействаме на други части, които може би само с дъмбелите или решетките не бихме могли да направим.

Въпреки че имат по-голям обхват на движение, всички те те са много контролирани. Този контрол ще ни помогне да коригираме движенията много добре и да изпълняваме само тези, които съответстват на упражнението, което изпълняваме. Това ще ни помогне да избегнем наранявания и грешни движения, които в крайна сметка няма да ни помогнат да тренираме по начина, по който искаме.

Честотата на мускулите е различнад при работа с ролка. Като не вдигате директно товара, съпротивлението, което упражнява тежестта, е по-голямо, но подпомагано от ролката, движението в крайна сметка ще бъде по-лесно в повечето упражнения. Това ще ни позволи да вдигнем повече товар в повечето упражнения.

Работата на ролката прави стабилността, която ще поддържаме с тялото или е по-малка отколкото с дъмбелите или лентата. Това е така, защото ролката упражнява сила, която ни привлича към колоната, върху която е. По този начин това, което ще ни помогне, е да укрепим сърцевината, тъй като ще я поддържаме твърда по време на упражненията с макари, за да се стабилизираме.

С макарата можем да работим с почти всички части на тялото, но движенията са много по-ограничени отколкото с дъмбели и щанга. Същото се случва и с броя упражнения, тъй като когато сме наясно с колона, винаги трябва да се адаптираме към тази среда и това място.

Някои упражнения за скрипец

Упражненията с ролки, които ще подчертаем, са всички тези, които правим с ръцете си. Бицепсови къдрици, трицепсови къдрици, предни и странични повдигания на раменете. За гръбната част можем да правим издърпвания зад врата, в допълнение към изпълнението на поредната серия от упражнения, ако използваме или поставим пейка на ролката и използваме това като тежест, без допълнителни шумове.

В случай на крака с макарата, можем да изпълним назад ритници на глутея или странични повдигания, за да обработим глутеалната част. Вярно е, че в случая на краката на макарата ни предлагат по-малко алтернативи отколкото в горната част на тялото. Но тези, които имаме, ще ни помогнат да работим в тази област на тялото.

В крайна сметка е важно да имаме предвид това най-добре е да се редуват всички форми на работа. Използването на гири, щанги и ролки за трениране на различните части на тялото ще ни помогне да го направим по-пълно и ще ни позволи да го направим много по-добре като цяло. Следователно редуването е това, което ще бъде оценено най-много в този случай, чрез комбинирани рутинни процедури и което ние променяме редовно.