абсорбиращи

През последните години преживяхме бум на протеинови и нисковъглехидратни диети. Разпространено е, че въглехидратите не са напълно здравословни, защото те са източник на захари и затова е по-добре да ги премахнем от нашата диета. Случай за грешка. Нуждаем се от въглехидрати, за да функционираме, особено въглехидрати бавно абсорбиращи или сложни въглехидрати.

Знаете ли, че ако премахнем тези хранителни вещества и ги заменим с протеинова диета, това може да бъде опасно за нашето здраве? Всъщност се нуждаем от 60% от калориите, които консумираме ежедневно, за да идват от въглехидрати. Тези хранителни вещества са отговорни за осигуряването на енергията, необходима на нашите мускули, за да функционират. Така че, ако ги пропуснем, можем да почувстваме замаяност, умора и дори да предизвикаме сериозни бъбречни проблеми.

Интересно, нали? Сега можете да бъдете експерт в областта, като вземете една от нашите степени в обучение по хранене, или можете да станете треньор по хранене с обучение по хранителен коучинг. Но продължете да четете, днес ви казваме защо се нуждаем от бавно усвояващи се въглехидрати.

Въглехидрати

Какво са те?

Въглехидратите, известни още като въглехидрати, са молекулите, които съдържат въглехидратите и са една от трите групи хранителни вещества, на които се основава всяка здравословна и балансирана диета. В случай, че не си спомняте, това са мазнини, протеини и въглехидрати.

Както показват последните проучвания, въглехидратите са най-важният източник на енергия за нашето тяло. Всъщност е доказано, че те са в основата на здравословното хранене и следователно играят основна роля за нашето здраве и благополучие.

Очевидно е, че ако ги консумираме в излишък, те могат да бъдат вредни или ако ядем повече въглехидрати, отколкото тялото е в състояние да изгори, получаваме мазнини. Но е ясно, че тялото ни се нуждае от тях, за да функционира.

Бавни и бързо абсорбиращи се въглехидрати

За да разберем и двата вида въглехидрати, ние разчитаме на гликемичния индекс, индикатора, който ни информира за количеството захар в кръвта.

The въглехидрати бавно усвояване или комплекс Те съдържат гликемичен индекс под 55. Те са наречени така, защото тялото ни извършва цяла процедура, за да ги абсорбира и трансформира в енергия. Защо? Оказва се, че тялото ни разгражда сложни въглехидрати и ги трансформира в прости или бързо усвояващи се въглехидрати. След като ги превърне, това е, когато освобождава захарните молекули малко по малко, за да поеме тяхната енергия.

Тъй като това е бавен процес, при който въглехидратите се отделят постепенно, именно това ги прави толкова удобни за нашето здраве. Като се работи по този начин, ние получаваме нивата на кръвната захар да останат стабилни за по-дълго време. И, следователно, ние гарантираме, че тялото ни се насища за по-дълго и избягваме внезапните дисбаланси в нивата на глюкозата. В същото време желанието за по-често ядене е намалено.

От друга страна, за разлика от комплексите, прости или бързо абсорбиращи се въглехидрати те се усвояват много бързо от нашето тяло. Те съдържат гликемичен индекс по-висок от 70. Тялото не трябва да полага допълнителни усилия, за да ги трансформира в енергия. Това кара нивата на кръвната захар да станат по-лесно дисбалансирани и също така създава известните мастни резерви.

Диабет и въглехидрати

В действителност, хората с диабет трябва да внимават особено с консумацията на въглехидрати, особено с прости. Въпреки че трябва да са наясно, че не могат напълно да ги елиминират от диетата си. Както вече споменахме, въглехидратите са напълно необходими, защото ни осигуряват енергията, необходима на нашето тяло, за да функционира.

Въпреки това, диабетиците трябва да контролират количеството, което ядат, за да гарантират, че нивата на кръвната им захар не излизат извън контрол. Имайки това предвид, прости или бързо абсорбиращи се въглехидрати са тези, които трябва да се избягват на всяка цена, тъй като те са тези, които незабавно извеждат нивата на кръвната глюкоза от равновесие. Някои храни, богати на бавно усвояващи се въглехидрати показани за хора с диабет са: гръцки кисели млека, горски плодове (боровинки, малини, къпини ...), леща, грах или пълнозърнести тестени изделия.

Но как да разберете колко въглехидрати можете да имате? Този въпрос е труден за отговор и не само за диабетиците. Реалността е, че много фактори се намесват, за да го изчислят, което може да промени количеството въглехидрати, което човек може да консумира. Зависи от пола, възрастта, теглото и степента на физическа активност, която представяте. Ето защо е много важно в случай на диабетно лице да се практикува постоянен мониторинг на нивата на кръвната захар след всяко хранене.

Въглехидрати за отслабване

Въглехидратите като ананас, овесени ядки, тестени изделия или кафяв ориз са съюзници за отслабване. Противно на това, което предполагат протеиновите диети, доказано е, че диетите на основата на въглехидрати ви помагат да отслабнете. Особено тези, базирани на бавно абсорбиращи или сложни въглехидрати. Ето още три причини, които ще ви убедят в това:

  • Мазнините и алкохолът съдържат повече калории по тегло, отколкото въглехидратите.
  • Проучванията показват, че въглехидратите, особено бавно абсорбиращите се, помагат за контролиране на апетита и затова е по-малко вероятно да преядем.
  • Диета с високо съдържание на въглехидрати ще ни помогне лесно да изгорим енергията от глюкоза. Нашето тяло работи повече и следователно не спестява тази енергия и не я трансформира в телесна мазнина. Така че диета с малко въглехидрати ще накара тялото ни да не работи толкова много и ще генерира мастни резерви.

Въглехидрати и физически упражнения

При нормално балансирано хранене въглехидратите трябва да съставляват 55% от нашата диета. Но когато човек практикува редовно физически упражнения или е професионален спортист бавно усвояващи се въглехидрати те трябва да покриват между 60 и 65% от дневните калории в диетата. Това увеличение се дължи на факта, че намаляването на тези основни хранителни вещества може да причини ранна умора, която се появява като следствие от изчерпване на мускулния гликоген или хипогликемия.

Така че, ако се занимавате с физическа активност, трябва да включите сложни въглехидрати в диетата си, особено пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Но да, за да не напълнявам, е важно да балансираме консумацията на калории с енергийните разходи, които имаме. Ето защо е от съществено значение спортистите постепенно да намаляват тренировъчния си обем в дните преди състезания и същевременно е важно те да контролират количеството храна, която консумират.

Това е въпрос на храна

Храните, богати на бавно усвояващи се въглехидрати, са тези, които ни оставят сити за най-дълго време. Точно поради тази причина, тъй като те задоволяват апетита ни, ни помагат да предотвратим наднорменото тегло и затлъстяването.

Това не означава, че обикновените въглехидратни храни са нездравословни. Пример за това са плодовете и изобщо не бива да ги елиминираме от диетата си. Но разликата между двете е, че бавно абсорбиращите могат да се приемат по всяко време.

Храни, богати на сложни и прости въглехидрати

След това представяме списък, където сложните и прости храни са класифицирани, така че да ги вземете предвид при следващите си диети. Преминете към промяната и завършете диетата си с въглехидрати!

Богат на сложни бавно абсорбиращи се въглехидрати:

  • Цели зърна.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Неразделна ориз.
  • Зеленчуци.
  • Зеленчуци.
  • Някои плодове като ягоди, череши и червени плодове.

Богат на бързо абсорбиращи се прости въглехидрати:

  • Захар.
  • Пчелен мед.
  • Плодов сок.
  • Рафинирани брашна и производни, като сладкиши и бял хляб.
  • Някои плодове харесват банани или стафиди.