▷ Щракнете тук, за да видите индекса:

бавно

Въведение

Замисляли ли сте се бавно да тренирате упражненията в рутината си? o Движете се възможно най-бавно, когато правите ежедневно движение у дома?

Можете ли да си представите да имате блок от тренировката си, който е само за бавни движения?

Ако тренировъчните ви програми са винаги едни и същи и искате да напреднете в упражнение като клякането или искате да се научите да се движите по-добре, каня ви да откриете този нов епизод за бавното движение.

Бавни методи

Има различни практики на движение, за да практикувате бавно и съзнателно движение, Един от тях е Тай Чи, също в Кун Фу започвате бавно или поне заниманията, които направих, бяха такива, друг може да бъде методът на Фелденкрайс, йога и пилатес.

От различни дисциплини, системи и методи, аз спасявам този страхотен инструмент и го използвам както в моите лични, така и в цифрови програми, които се движат бавно.

Хората, виждащи този тип бавно движение, плавно и без много усилия, вярват, че е просто и можете да прекарвате часове и часове в бавно движение.

Движението бавно не е лесно, отнема практика и много самодисциплина от себе си, за да се съсредоточите върху това, което правите.

Създавам програма, базирана на човешкото движение

Ако смятате, че трябва да се научите да се движите по-силни, мобилни и губят мазнини в движение, Програмата HSF, която проектирам, може да ви помогне, попълнете формуляра, за да ви уведоми за нейното предварително стартиране.

Бавно движение във вашите тренировки

Сега ще видим някои предимства от бавното придвижване, практически съвети, които да използваме при обучение, ежедневие или когато излизате в парка, хвърляте се на тревата и просто искате да се движите.

Също така ще знаете в коя част от рутината препоръчвам да експериментирате, в статията имате всяка точка, останете с тази, която най-много привлича вниманието ви и я приложите на практика.

По-малко възприет риск

Когато започваме тренировка, обикновено виждаме и правим упражнения в повечето нови, упражнения и движения, които мозъкът ни не знае и които тялото ни рядко изпитва в живота си.

Затова, вместо да започнете движение, както ви показва треньорът ви или сте го виждали в интернет.

Опитайте да правите движението бавно, за да намалите риска, който може да възприемете от такова движение или упражнения, Може би това, което ви предстои, изобщо не е вредно, но тялото ви може да го приеме по този начин, така че нека се движим бавно, за да експериментираме и изследваме това ново действие.

След като извършите движението за няколко повторения, можете постепенно да увеличавате скоростта, опитайте се да извършите движението с "нормална" скорост и повторете стъпките:

  1. Движа се бавно, знаейки движението.
  2. Увеличавам скоростта, след като позная движението.
  3. Ти учиш.
  4. Пак увеличавам скоростта.
  5. Правя го с нормална скорост.

Това се отнася за всяко ново движение, което човек желае да научи за първи път. или трудно, или лесно, като клякам с един крак или известен също като пистолет клек, друг пример може да бъде стойка на ръка.

Тази концепция за бавно придвижване работи и за движения, които вече сте познавали но не сте ги правили от години.

Класически пример, който обичам да използвам, е обхождането му, всички пълзим, когато сме бебета и след това в училище, когато сме деца в часовете по физическо възпитание, Но ако се опитате да пълзите напред точно сега, тялото ви ще трепери както никога досега, може да ви болят китките, гърбът ви да не устои, наред с други проблеми с възможно решение.

Това се случва, защото отдавна не сте ги правили, но не се притеснявайте, че тялото ви е мъдро, правете го няколко седмици и ще го прокарате в интегрирания списък с движения.

Бавното движение ще ви помогне с вашата стойка

Първо ще ви кажа обобщено; Какво е мускулен тонус?

Мускулният тонус поддържа скелетните мускули твърди, но не генерира достатъчно сила, за да предизвика движение.

Когато се движите през деня си, със сигурност го правите със скоростта, която изисква такова действие.

Ако почиствате къщата в неделя сутринта, ще метите бавно и спокойно, няма бързане или натиск, освен ако гостите ви не дойдат след час.

От друга страна, ако ще тренирате у дома и сте на път да правите HIIT, тренировка с висока интензивност, ще се движите с максималната скорост, която тялото ви позволява.

С тези 2 примера искам да ви кажа това за прости действия, при които изискваното натоварване или сила е ниско, като метене, ще са необходими няколко бавни моторни блока, това ще ви даде по-добър контрол върху производството на сила.

За упражнения, които изискват по-голяма сила на по-голямо натоварване, ще ви е необходим по-голям брой двигателни единици, както бързо, така и бавно, както и синхронизация между двете.

Тъй като те са по-мощни движения, те ще бъдат и по-малко точни движения.

Не искам да ви казвам, че имате превключвател, който казва да активирате бавни влакна за това движение и бързо за това друго движение., тялото не работи така, и двата типа ще бъдат в игра само някои могат изпъкващ повече от други в зависимост от движението.

Това обяснение се надяваше да ни помогне да разберем, че ние трябва да се движим бавно по-често, за да подобрим контрола си върху стойката на тялото си.

Тъй като тези бавни влакна са много устойчиви на умора и могат да имат продължителни продължителни контракции в продължение на много часове [1].

Благодарение на тях ние поддържаме стойката си, затова, ако ги тренираме с тези бавни движения, можем да поддържаме позиции, които често са неудобни за нас.

Например, да стоите без да навеждате бедрата напред или да седите на пода, без да огъвате гърба, оставяйки го във формата на "С".

Не се ограничавайте през цялото време с бързи движения

Ако всяко ежедневно движение на деня ви е бързо, прибързано и невнимателно, опитайте се да се движите бавно за някои задачи.

Това важи и за тренировъчните упражнения, От една страна имаме движения, а от друга упражнения, ако се движите бързо по време на такова упражнение, никога няма да се спрете на частта, която ви коства да бъдете по-силни в тази точка.

Пример: Застанете пред огледалото и вдигнете двете си ръце над главата си, ако видите, че лакът не се разтяга напълно, може би тази точка или момент от маршрута не тренира, там трябва да изпънете лакътя и да тренирате онази слаба част от упражнението.

Представете си, че не можете да изпънете двата лакътя, когато ги повдигнете над главата си и след това започнете да тренирате с външна тежест (гира, гира, чанта, дискове) и вдигнете тази тежест, в дългосрочен план това може да ви причини дискомфорт на нивото цервикална, раменна или лакътна.

Движението бавно ще ви помогне да опознаете тялото си

Какво правите, когато посещавате нов град?

Обърнете повече внимание на това, което е около нас, гледаме къщите, улиците, морето, езерото, хълма, улавяме информацията бавно но стабилен.

Защото ти знаеш това ако обърнете внимание, когато минавате определена улица, когато се върнете ще знаете на коя улица трябва да се върнете.

Нещо подобно се случва с движението, ако искате да познаете тялото си, неговите слабости и силни страни, опитайте да движите бавно всяка от ставите си.

Движейки се с бавна скорост, ще имате повече време да хванете сетивна информация спрямо положението на тялото ви по време на движение.

Един прост пример, който можете да направите в момента, докато слушате подкаста, е:

  1. Изправяте се с крака на ширината на бедрата.
  2. Гледам напред.
  3. Отпуснати ръце.
  4. Направете пълен завъртане на десните си ръце, като движите ръката напред, нагоре и назад.
  5. След това се върнете назад.
  6. Повторете това 3 пъти с всяка ръка и проверете дали не ви боли в даден момент или какво сте почувствали, когато правите пълния завой.

Ограждане на рамото.

Това е лесен начин за самооценка на раменната става., Можете да направите същото и с други стави, просто си отделете няколко минути и направете контролирани ротации със ставата какво мислите, че имате проблеми.

По този начин ще оцените различните ъгли, в които можете да движите ставите си.

Тук обясних тази самооценка по много общ начин, Интересувате ли се да знаете за контролирани ротации на ставите? Коментирайте в края на статията.

Бавното придвижване ви свързва

Това се отнася до състоянието на потока, което видяхме в минали епизоди, като в момента правим определена дейност, без да се тревожим за миналото или да страдаме от тревожност за бъдещето.

Ако искате да научите и откриете движенията си, движете се с осъзнаване и се свързвайте с всяко действие, запазете фокуса върху това, което правите.

Препоръчителен епизод: Обучение на поток.

Движете се бавно и печелете повече сила

Всеки път, когато превключвате от една позиция в друга или когато поддържате една и съща поза, мускулите ви ще имат устойчива сила и тази сила ще ви помогне да я спечелите в тренировките си.

Тялото се възползва от инерцията на всяко движение, за да оптимизира следващото, като изразходва по-малко енергия. За да ме разберете, нека дадем пример за лицевите опори с колене на пода.

Бъдете внимателни, казах ви с колене на пода, ако мислите, че наистина имате сила и овладеете това упражнение, правете го много бавно, когато можете.

5 бавни повторения не се сравняват с 5 бързи повторения на лицевите опори, опитайте и ми кажете каква е разликата.

Движа ли се бавно или бързо?

Нито трябва да бъдем екстремисти и винаги да продължаваме да тренираме по един начин. Знаем предимствата на тренировките с висока интензивност, като HIIT, TABATAS, наред с други. Днес си направихте собствени заключения относно бавното движение и доброто в тази практика.

Следователно единият стил не е по-добър от другия, трябва да се възползвате от предимствата както на вашите движения, така и на тренировъчни практики.

Ако искате да използвате практически инструмент от този епизод, трябва да знаете следното:

  • Ако все още не използвате бавното движение и за първи път чувате това, опитайте да промените 1 или 2 упражнения, които правите редовно, в неговия бавен режим. Например, ако винаги правите клекове със или без тежести със същата скорост, опитайте да започнете днес за 1 месец, за да поставите това упражнение на ниска скорост.
  • Ако смяната на 1 или 2 упражнения изглежда твърде малко, опитайте да смените тренировъчен блок с ниска скорост, но бъдете внимателни, Може да изглежда лесно, но ви уверявам, че външният вид може да бъде заблуждаващ и повече, когато става въпрос за движение.

Примери за бавно движение

В епизод 115 от подкаста говорих за тренировките на потока и оставих пример в статията, ако искате подготвих видео пример, Трябва само да ми го предложите в коментари и ще го направя.

Резюме на бавно движение

  1. Движете се бавно, за да възприемете безопасно движение че тялото ви може да поддържа и с този напредък да познава нови движения като стари.
  2. The по-мощните движения ще бъдат по-малко точни движения, с бавно движение ще имате контрол над тялото си и това ще има положителни последици за ежедневната ви поза.
  3. Живеем в доста „зает“ свят Или както приятелите ми в Испания казват „не спирам“, опитайте се да започнете да изпълнявате ежедневните задачи малко по-бавно, за да намалите стреса.
  4. Отличен начин да познаем тялото си е да извършваме контролирани ротации на ставите, бавно.
  5. Свържете се със себе си, с бавни движения, практика, която можете да правите на открито, без да се притеснявате.
  6. Чувствате ли, че не напредвате в нито едно упражнение или движение? може би бавното движение ще ви помогне да напреднете.

Заключение и сбогом

Ако сте стигнали дотук и не сте се абонирали, не знам какво чакате, защото този подкаст ще ви помогне да подобрите здравето си чрез движение, мобилност и силови тренировки.

Ако този епизод ви е харесал, можете да подкрепите подкаста, като го харесате и споделите епизода с един човек, който смятате, че днешният епизод ще ви помогне.

Слушате ли епизода от iPhone или iPad? Опитайте да ми оставите 5 страхотни звездни рецензии, за да помогнете на този подкаст да достигне до повече хора.

Насладете се на почивните си дни, не забравяйте да се движите, до скоро!

Чуйте статията тук 🔴

Ако нямате време за четене, можете да го слушате както на моя уебсайт, така и на следните платформи:

Споделете епизода в най-добрата социална мрежа в света, вашето семейство и приятели, поне 1 човек, който смятате, че може да помогне.

Препратки

    Книга с принципи на анатомията и физиологията Tortora, Derrickson 13-то издание.