creatine

Можете да проследите моята аутрич работа на адрес Instagram.

Преди беше ред на протеин на прах. Днес зависи от креатина. Ако все още не сте прочели предишната статия или не ме познавате, бих искал да се представя:
Моето име е Хосе Мария Пуя, Аз съм хранителен технолог, диетолог и официална магистърска степен по спортно хранене. Основната ми работа като диетолог е обобщена в преминаване на диетична консултация (в клиника лице в лице и онлайн). От 11 години обаче се посвещавам на разпространението на науката в обучението и в социалните мрежи. Благодарение на обучението ми по Хранителна наука и технологии, задълбочено изучавам науката, съдържаща се в хранителните добавки. Не само се интересувам от изучаването на въздействието, което храната има върху човешката физиология, но също така съм страстен да знам произхода и процесите, през които тези храни са преминали през цялата хранителна верига. Първият уча и практикувам като диетолог, а вторият като хранителен технолог.

Преди да започнем със статията, ви напомняме, че в Блог и в Подкаст можете да намерите безплатна качествена информация за добавките и суроватъчния протеин. Освен това, ако имате нужда от въпроси или персонализирано обучение за добавки и спортно хранене, ние също имаме услуга от Консултиране и обучение за професионалисти или Онлайн диетични съвети.

Откакто започнах да се интересувам от сектора на спортните добавки през 2010 г., един от въпросите, които винаги ми задаваха, беше следният: „Хосе, кажи ми как мога да накарам семейството ми да разбере, че добавките с креатин не са вредни за вашето здраве". Следователно, въпреки че няма да задълбавам твърде много в обясненията, ще се опитам да ви разясня защо креатинът не е добавка, която е вредна за човешкото здраве.

Урок 0. Креатин: вторият мразен

Креатинът е една от добавките, която все още поражда най-много подозрения в обществото и в здравните специалисти. На ниво социална демонизация я поставям на второ място след протеин на прах, въпреки че мисля, че битката би била близка. Не би било пресилено да се каже, че креатинът е по-демонизиран от алкохола от голяма част от обществото.

От моя гледна точка социалната демонизация, която креатинът има, се дължи на две причини:

  • Неоправдана лоша преса Поради консумацията му в културисти, силови атлети или играчи на ръгби, където е свързан с допинг вещества като анаболни стероиди. Пример.
  • Приликата, която има с „креатининВ името, вярвайки, че те са едно и също вещество. Креатининът е отпадъчен продукт от метаболизма на креатина и се използва като основен маркер в лабораторни тестове за проверка на състоянието на бъбреците. Въпреки че креатинът и креатининът имат физиологична връзка, това се приписва по неоправдан начин, вярвайки, че и двете са едно и също вещество.

Урок 1. Креатинът е добавка. Законни ли са добавките?

Разбира се.
Основното законодателство, което урежда добавките е: Директива 2002/46/ЕО, Регламент (ЕО) 1924/2006, Кралски указ 1487/2009, Регламент (ЕО) 1170/2009, Регламент (ЕС) 1169/2011 и Кралски указ 130/2018.

Въпреки че в разговорно наименование ги наричаме „добавки„Официално, в зависимост от държавата/институцията, се използват други термини: в Испания официалният термин е“хранителна добавка"; в Европейския съюз, съгласно Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), хранителна добавка или "хранителна добавка"; битие хранителна добавка или "хранителна добавка”В Съединените щати съгласно Закона за здравното образование за хранителните добавки (DSHEA).

По дефиниция, Хранителни добавки (Испания), съгласно Директива 2002/46/CE, са „хранителни продукти, които съдържат концентрирани източници на хранителни вещества/вещества с хранителен или физиологичен ефект и чиято цел е допълнете приема на такива хранителни вещества в нормалната диета". В заключение добавките са предназначени да добавка диета.

Въпреки че протеиновият прах понякога е законен като „хранителна добавка“, той може да се продава и като „храна“ (винаги в съответствие с определени предпоставки в съставките). В случая с креатина, той е законен под формата на "хранителна добавка".

Урок 2. Може ли добавките да бъдат лекарства (лекарства)?

Не, при никакви обстоятелства.
Функциите на добавки фокусирайте се върху диетичния прием, като същевременно поддържате физиологичните функции на здравия човек, докато наркотици или лекарства притежават свойствата да предотвратяват, лекуват или лекуват патологии (Закон 29/2006).

The добавките не се нуждаят от рецепта или медицинско ръководство, докато много лекарства, да (тези, които не се продават без рецепта).

Урок 3. Какво е креатин?

The креатин Това е непротеиново азотно вещество, произведено (синтезирано) в нашите бъбреци, черен дроб и панкреас от аминокиселините метионин, глицин и аргинин. По този (ендогенен) път тялото ни синтезира приблизително 1–1,5 грама креатин на ден.

Креатинът е магазини главно в скелетните мускули с 90-95%, останалите 5-10% са в мозъка и тестисите. От тези 90-95%, съхранявани в скелетните мускули, той се намира в свободна формаe (40%) и под формата на фосфокреатин (60%). 1-2% от креатина, съдържащ се в скелетните мускули, се разгражда до креатинин, споменатият страничен продукт, който впоследствие се екскретира с урината.

Приблизително, Дневни нужди на креатин при хората е 1,5–3 грама. Половината от нуждите се произвеждат от нашето тяло, както е обяснено по-рано, докато другата половина се осигурява чрез диетата.

Креатинът има функция основно за транспортиране на АТФ (енергийната валута на клетката) в мускула и в мозъка. През последните години беше доказано значението на депозитите на мозъчен креатин. Доказано е, че генетичните дефицити в синтеза на креатин при някои хора причиняват тежки неврологични несъвършенства.

Урок 4. И така ... естествено вещество ли е?

Да, преди това коментирахме това ендогенно (естествено) нашето тяло произвежда креатин със скорост 1–1,5 грама дневно.

Урок 5. Освен че синтезира тялото ни, намира ли се и в храната?

ефективно.
В допълнение към ендогенния синтез, който тялото ни произвежда, ние също ние го поглъщаме чрез храната. Всъщност всеки, който спазва всеядна диета и често консумира риба, месо или черупчести, приема приблизително 0,25-2 грама креатин на ден (в зависимост много от хетерогенността на популацията).

Може да се изненадате, ако проверите количеството креатин, което се намира в обичайните храни:

Урок 6. Така че, ако го произвеждаме и консумираме с храна, защо да го консумираме под формата на добавки?

Защото, ако нашата цел с добавки е да увеличим спортните постижения, да натрупаме сила и/или да спечелим/запазим мускулите, в повечето случаи количеството, което поглъщаме чрез диетата, е недостатъчно.

Вторият екзогенен източник на креатин идва чрез неговото добавяне, по-специално под формата му монохидрат, най-проучените и доказани.
Креатинът не може да се продава в чисто състояние поради неговата нестабилност сама по себе си. Следователно се предлага на пазара под формата на креатин монохидрат, който е кристализиран креатин, към който е добавена водна молекула, за да се получи стабилност. Тъй като не е чист креатин, когато ядем например лъжичка от 5 грама, ние всъщност не приемаме "5 грама", но 4,39 грама, като всеки 1 грам креатин монохидрат се равнява на 0,879 грама чист креатин (източник).

В заключение, основните ползи, които добавката с креатин монохидрат може да донесе, са следните:

- Увеличение в мускулна сила

- Увеличаване и запазване на мускулна маса

- По-висок физическо представяне по време на многократни упражнения с кратка продължителност и висока интензивност

- По-висок ресинтез на мускулен гликоген

- Облекчаване на дефицита на мозъчен креатин

- Облекчаване на дефицита на креатин в вегетариански Y. строги вегетарианци

- Подобрител когнитивна

Типът хора и групи от население, които могат да се възползват от неговото добавяне, са:

- Здрави хора, които искат да подобрят спортните си постижения

- Здрави хора, които искат да увеличат мускулната си маса

- Хора с наранявания, които искат да запазят сила и/или мускулна маса

- Възможни дефицити на креатин (вегетариански диети, генетични дефицити ...)

- Хора с патологии (като саркопения), които искат да запазят силата и/или мускулната маса

Урок 7. Може ли добавката с креатин да има когнитивно въздействие?

Да, през последните години бяха публикувани много изследвания, свързващи добавката на креатин с помощни средства в когнитивната функция най-вече при хора с остър стрес (претрениране, умствена умора и т.н.) или хронична (депресии, стареене и др.), тъй като в мозъка се произвеждат намаления на креатина. Въпреки това са установени незначителни ползи при здрави хора.

Също така се обмисля възможността добавката на креатин да компенсира когнитивните странични ефекти на креатина. лишаване от сън по различни причини: нощни работни смени, пътувания, стрес, състезания ...

Така или иначе, предстоят още много изследвания по този аспект на креатин монохидрата.

Урок 8. Кога спортистите започнаха да използват креатин за подобряване на производителността?

Изследователят, който отбеляза преди и след това в изследването на креатин монохидрат като ергогенно помощно средство, беше Роджър Харис. Този биохимик има историческа връзка с добавката на креатин монохидрат (в допълнение към бета-аланин и карнозин), като е неговото изследване Повишаване на креатина в покой и упражняване на мускулите на нормални субекти чрез добавяне на креатин заедно със Söderlund и Hultman, първото проучване показва, че екзогенният прием на креатин увеличава съдържанието на креатин в скелетните мускули. Всъщност, в резултат на изследването, креатинът започва да се използва при спортиста на Олимпийските игри през 1992 г. в Барселона.

Урок 9. Креатинът е допинг?

Не. Използването на креатин е законно и не е в списъка със забранени вещества на Световната антидопингова агенция (WADA-WADA).

Урок 10. Необходим ли е креатин, ако практикувате физически упражнения или сте спортист?

Недей.
Никаква добавка не е от съществено значение, с изключение на специфични случаи (например: витамин В12 във вегетариански/веган диети). Позовавайки се на употребата на креатин монохидрат, разбира се, не е необходимо и употребата му би имала смисъл само ако искаме да увеличим малко спортните постижения или в клиничен случай при консултация.

Урок 11. СледВижте всички тези доказани предимства ... Ще добави ли креатинът драстично мускулната маса, силата и/или спортните постижения?

Абсолютно.
Това е добавка, а не лекарство, така че ергогенните ползи, които може да доведе в много случаи, дори не са забележими на практика.

Урок 12. Има ли креатин странични ефекти? Безопасен ли е за човешкото здраве?

Креатин монохидратът е най-добре проучваната добавка в историята, както по количество, така и по качество в научната литература.

Една от най-големите критики към креатиновите добавки е тяхната предполагаемо увреждане на бъбреците. Това обаче не е научно обосновано.

По-рано обсъждахме, че 1-2% от креатина в мускулите се превръща в креатинин и се екскретира с урината. Тъй като има повече мускулен креатин поради предишната му добавка, в много случаи ще има повече деградация на креатинина и следователно нивата на креатинин в анализа могат да се увеличат.
Редукционистично е обаче да се мисли, че това повишаване на креатинина е еквивалентно на увреждане на бъбреците и е основен проблем да се смята, че всяко увеличение на креатинин е еквивалентно на увреждане на бъбреците. Креатининът е изключително основен и редукционен маркер, който не оценява пълното здраве на бъбреците ви. Толкова е основно, че просто като практикувате енергични физически упражнения в деня преди анализ, нивата на креатинин ще се покачат за няколко дни. Поради тази причина силните спортисти или потребителите, които тренират сериозно, са склонни да имат високи нива на креатинин. Но това не означава, че здравето на бъбреците ви е нарушено. За да се оцени това, трябва да се анализират други параметри.

Поради горепосочената причина трябва да се вземе предвид дали ще добавяме с креатин. Ако видим, че креатининовият маркер е по-висок от необходимото, помислете, че е най-вероятно поради тази причина. Тези повишения на аналитичния креатинин обаче не винаги се появяват (те могат да се появят в дози, надвишаващи 3 грама).

Единствените неблагоприятни ефекти, регистрирани с добавки на креатин през цялата история, са стомашно-чревни проблеми (диария и лошо храносмилане) и остро наддаване на тегло (поради задържане на вътреклетъчна вода). На практика обаче много малко хора изпитват тези ефекти при нормални дози.

Референтни органи, които подкрепят безопасността на креатина са Европейският орган за безопасност на храните (EFSA), Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Австралийският институт по спорт (AIS).
EFSA се застъпва за безопасността на креатина при обучени хора, необучени хора и подкрепя позицията, че при скорост от 3 грама дневно е малко вероятно да представлява риск.

Урок 13. Разрешени здравословни свойства

The Регламент (ЕС) № 432/2012 относно здравословните свойства позволява на компаниите-добавки да добавят здравна претенция (въз основа на научни доказателства от EFSA) към кутиите си за ползите от креатина при възрастни, които изпълняват физически упражнения с висока интензивност:

Урок 14. Какъв креатин да купя? Купете „Креатин монохидрат с уплътнение Creapure®"

Като изследовател по безопасност на храните, диетолог и изследовател на добавки, се доверявам само на креатинови добавки, които съдържат Уплътнение Creapure®. Освен това е важно добавката, която купувате, да има нов печат, съдържащ референтен номер, присвоен на всяка компания:

С този 6-знаков референтен номер лабораториите Creapure® (AlzChem Trostberg GmbH) проверяват различните компании, с които работят, за да не се стигне до измами. Имаше оплаквания от Creapure® към компании, които поставят печат Creapure® и продуктът всъщност не съдържа креатин Creapure®.
Всичко това ви дава гарантира, че креатинът, който купувате, всъщност е креатин монохидрат и че е без възможни примеси (дициандиамид, тежки метали, креатинин, дихидро-1,3,4-триазин или тиокарбамид).

Производството на Creapure® е сертифицирано от IFS ХРАНА, най-високият стандарт за качество на хранителните добавки. Имате повече информация за Creapure на адрес тази статия.

Ето как се произвежда креатин монохидрат във фантастичните съоръжения на Creapure®:

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

  • Креатинът е естествено вещество, което тялото ни произвежда и което поглъщаме чрез някои храни.
  • Креатинът е напълно законна добавка и не е в списъка с допинг вещества.
  • Креатин монохидратните добавки са безопасни за по-голямата част от населението.
  • Необходими са повече изследвания, за да се анализират ефектите на креатина при пациенти в напреднала възраст с хронична бъбречна недостатъчност и/или лица с други патологии.
  • Добавките с креатин могат да подобрят спортните резултати в много дисциплини, както и да имат клинични приложения.
  • Креатин монохидрат с марка Creapure е най-безопасната и доказана форма на креатин на пазара.

Статия, изготвена от Хосе Мария Пуя, Завършил наука и технологии за храните (UEX), диетолог (Col. Nº 2115 COPTESSCV) и официална магистърска степен по храна във физическата активност и спорта (UOC).

Ако искате да се свържете с някакви въпроси или предложения, пишете ми на [email protected]

Ако сте научили от статията, ще използвате информацията, за да разкриете или препратите към някаква работа и искате да възнаградите автора с дарение чрез PayPal, кликнете тук:

Как да докажем, че протеиновият прах не е вреден?: alimentologia.com/proteinapolvo-no-es-perjudicial

Имате ли въпроси относно добавките? Персонализирани консултации в Alimentologia.com/consultorias

Използвана библиография: