• Начало |
  • Статии |
  • Събития 🎓 |
  • Диетични съвети 🍱 |
  • Подкаст🎙 |
  • Медия |
  • Свържете се с нас |
  • за автора
    • Хосе Мария Пуя
    • Instagram

състав

Списък на всички статии в мрежата

Хосе Мария Пуя, създател и основател на Alimentología y Alimentología Cruda

Кликнете за повече информация, знайте метода на работа и тарифите

Вторник, 4 март 2014 г.

  • 17:27:00
  • Хосе Мария
  • Добавки
  • 5 коментара

Креатин: демонизация, състав, ефективност, здраве и протокол

Не би било пресилено да се каже, че креатинът, като добавка и/или вещество, е по-демонизиран и се страхува от самата марихуана от голяма част от обществото. Не искам да преувеличавам. Да, казва се, че марихуаната не може да бъде лоша, защото е растение, но въпреки това се казва, че креатинът е лош, защото е химически и унищожава бъбреците. Толкова е истинско и толкова трудно. За съжаление светът на бодибилдинга е намръщен в много от аспектите му, голяма част от вината е върху многото спортни добавки, които ни продават, независимо дали са суроватъчни протеини, креатин, всякакви аминокиселини, изгарящи мазнини ...
Разбирам, че хората извън света на фитнесите вярват, че тези цветни добавки са всичко друго, но не и здравословни. И аз мислех същото. 4 килограма червена тенджера „боя“ със стотици фрази с галактически букви, които ще ви струват 60 евро ... нормално е да мислите, че не е здравословна. Но в рамките на добавки, креатинът взема тортата. Не знам дали е заради името му, завършващо на "-ina", това, което знам е, че дори много хора, които тренират от години, смятат, че креатинът е чист химикал и че уврежда здравето.

Читателю, искам да започнеш да отваряш ума си отсега нататък. Ще ви покажа някои от научните доказателства за креатина, в допълнение към биологичния му състав. Моля, прочетете цялата статия, преди да продължите да мислите, че креатинът може да ви разболее.

Биологичен състав

Знаете ли какво е аминокиселина? Те са молекулите, които изграждат протеини. Общо има 20 различни аминокиселини. Разделя се на основни и несъществени. Основното (10) са аминокиселините, които трябва да бъдат погълнати от храната, тъй като тялото ни не ги произвежда. Несъществените неща (10) се синтезират от собственото ни тяло, въпреки че се намират и в храната.

Е, креатинът е съединение, съставено от три аминокиселини: глицин (неесенциална аминокиселина), аргинин (полу-есенциална аминокиселина) и метионин (незаменима аминокиселина). За да ги синтезира, тялото ни използва ензимите глицин амидинотрансфераза, метилтрансфераза гуанидиноацетат и метионин аденозилтрансфераза L-аргинин.

Както можете да видите, креатинът не е лабораторна химия. Изглежда невероятно, че днес има здравни специалисти, които предупреждават пациентите, че креатинът е опасен. Не се съмнявам, че тези така наречени професионалисти дори не са били информирани за това.

Ефикасност

Преди говорих за спортни добавки. Ами ако суроватъчните протеини, глутамини, аминокиселини с разклонена верига, гейнери ... малко добавки са „забелязани“. За максимална мускулна хипертрофия е необходим правилен стимул, осигурен от добра тренировка и правилна диета с високо съдържание на протеини, и добавките правят ли много при подготовката? Зависи. Любопитно е, че много от хората, които оставят заплатата си във всякакви добавки, нито тренират добре, нито се хранят правилно. Искам да кажа, не. Ако планирате правилно, използването на добавки може да ви бъде от полза в целта ви за качествена мускулна маса. Но какви добавки? Не отивам много по-далеч от това, което всъщност е научно доказано, че „работи“: суроватъчен протеин (протеин с висока биологична стойност с всички незаменими аминокиселини), BCAA (разклонени аминокиселини със специално внимание към аминокиселината левцин, който активира анаболен път, mTOR ензим) и ... креатин монохидрат.

Тук ще ви покажа някои изследвания, свързани с увеличаване на силата, мускулната маса и производителността:

- „В краткосрочен план това доведе до повишена сила, мощ и функционални показатели при възрастните жени“ (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- „Добавянето на креатин е по-ефективно след тренировка, отколкото преди тренировка. Увеличава мускулната маса и сила без мазнини ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- „Повече издръжливост, повече маса и сила без мазнини при културистите. По-добро след обучение, отколкото предварително обучение “(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- „Подобряване на мускулите в тренировките за съпротива“ (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- „Има подобрение на средната мощност за 30 секунди“ (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- „Приемът на кофеин след прием на креатин повишава ефективността на спринта“ (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- „Подобрява анаеробните показатели при плувците“ (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374
- „Подобри задвижването по време на плуване, но не повлия на производителността или телесното тегло“ (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799


Здраве

Със сигурност за повече от един този раздел ще бъде изненадващ. Да, това е добре, креатинът не е отрова и увеличава силата и издръжливостта ... но от там да напишете раздел, наречен "здраве"? Ами да, скъпи читателю. Креатин монохидратът е не само ефективен и евтин, той е свързан и с по-добро здраве. Но преди да публикувам съществуващите научни доказателства, отнасящи се до по-добро здраве, бих искал да публикувам научните доказателства, които са публикувани, които гарантират, че креатинът не е вреден. Това, което ще прочетете по-нататък, е много важно, защото повече от един гуру, който свързва креатина с бъбречни проблеми, ще бъде изненадан. Това, което трябва да се информирате.

- „Креатинът е безопасен в дългосрочен план за бъбреците дори с високо протеинова диета“ (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- „Дългосрочните добавки с креатин не водят до неблагоприятни ефекти върху здравето“ (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- „Креатинът не влияе на бъбречната функция при пациенти с диабет тип II“ (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- „Креатинът не води до дългосрочни отрицателни ефекти върху бъбреците или черния дроб“ (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- Мета-анализ: „Креатинът е безопасен и увеличава анаеробния капацитет, здравина и чиста маса“ (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Мета-анализ: „Креатин: безопасен, ефективен и легален метод за подобряване на мускулния размер и реакциите на сила при тренировки за съпротива“ (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Изглежда, че е ясно, че креатинът има малко отровни вещества, но напротив, той е много положителен за здравето:

- Подобрява гликемичния контрол при диабетици тип II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- Подобряване на паметта и интелигентността при вегетариански пациенти: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Подобрява работата на мозъка: повече интелигентност и повече памет: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

- Подобрява качеството на живот при жени в постменопауза с остеоартрит на коляното: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- Намаляване на умствената умора след задачи за математическо изчисление: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880


Протокол

Стигаме до последната точка на статията. Преди да вляза в протокола за добавки, бих искал да подчертая, че винаги купувате креатин монохидрат и ако е възможно, той съдържа уплътнението Creapure (дава ви сто процента качество). Почти всички проучвания, направени върху креатин, са експериментирани с креатин монохидрат, а не с всички сортове, които сега са на пазара. Тук ви показвам две проучвания, които показват, че Kre-Alkalyn креатинът, нов креатин, който се предлага на пазара, не е по-добър от монохидрата:

Затова препоръчвам да не хабите парите си за други видове креатин. Те не са в безопасност и са по-скъпи. Няма къде да ги вземем.

Е, има много противоречия със сокет системата. Някои казват, че е по-добре да го погълнете преди тренировка, за да дадете енергия (креатинът не работи така), други казват, че е по-добре по време на тренировка, трети това след тренировка, а трети, че в храната, която искате.

Реалността е, че все още няма кратки научни доказателства за това кой е най-добрият протокол, но има доказателства, които да изключат някои варианти. Повечето изследвания се съгласяват, че той се приема най-добре след тренировка в спортовете по културизъм. За спортове за издръжливост, на закуска, заедно с бета-аланин за увеличаване на карнозиновите отлагания. Също така е опция да го поставите по време на тренировка с някаква захарна напитка от електролити и BCAA. Приемането му преди тренировка няма валидност, тъй като креатинът действа чрез натрупване в мускулните клетки, няма да осигури „удар“ преди тренировка.

Какво е препоръчителното количество? Вероятно 0,1g/kg е най-идеалното, но зависи много от човека.
Преди това през първата седмица се поглъщат 20 грама креатин, а след това той се намалява до 5 грама дневно. Това, което е известно като фаза на зареждане и фаза на поддръжка. Много изследвания показват, че не е необходимо да се изпълнява фазата на зареждане, но винаги е валиден метод, ако искате да постигнете ефектите на креатина възможно най-скоро, тъй като той работи чрез натрупване. Ако ядете 5 грама на ден, без да извършвате фазата на зареждане, ще отнеме повече време, за да забележите ефектите му. По вкус на потребителя.

Въпросът с какво да го погълнем е друг неясен въпрос. Твърди се, че креатинът се вкарва в клетки само с инсулинов скок, поради което се приема с високо гликемични въглехидрати. Но излизат графики и проучвания, които опровергават теорията за инсулиновия скок и че не е необходимо креатинът да се вмъква в мускулните клетки.
Засега съветвам да се яде с високо GI въглехидрати, докато обратното не стане очевидно до максимум.

Препоръчително е да пиете повече вода от нормалното, докато се храните с креатин, тъй като това причинява диуреза в организма. Освен това никога не спирайте да го приемате през седмицата. В нетренировъчни дни също е препоръчително да го приемаме, така че да се натрупва малко по малко в тялото ни.
В обобщение, това би бил идеален протокол за приемане на креатин монохидрат за културизъм и сила:

Тренировъчни дни
- 0,1 грама/кг (при възрастен с тегло 80 кг, това би било около 8 грама креатин) заедно с някои въглехидрати с високо GI или инсулиногенен протеин (в случая на суроватъчен протеин) след тренировка.
Ако не забележите подобрение, увеличавайте дозата малко по малко.
- Пийте повече вода от нормалното.
- Трябва да се комбинира с бета-аланин, тъй като те произвеждат синергия и увеличават ефекта и на двете.

Нетренировъчни дни
- 5 грама на гладно с високо GI въглехидрати (сокове, например).
Ако креатинът е лош, не трябва да ядем месо, риба или яйца. Това е най-изучаваната спортна добавка в историята и е чудесна възможност за всички видове спортове: тя е ефективна, здравословна и евтина. Какво чакаш?