БАВНО В СПОРТА

мастни киселини

Мазнините, като въглехидратите, се използват от организма като гориво и са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини. Докато запасите от въглехидрати са ограничени, запасите от мазнини са практически неограничени.

Липидите са органични макромолекули, съставени от въглерод, водород и кислород (СНО). Те се състоят от една молекула глицерол (алкохол) и три молекули мастни киселини. Тези макромолекули имат много по-голяма дължина на въглеродната верига от тази на въглехидратите. Тази група хранителни вещества осигурява 9 kcal. усвоими на грам, малко повече от два пъти количеството енергия, осигурено на грам въглехидрати и протеини (4 kcal/g всеки).

Функциите на липидите са както следва:
- Енергия: те са основният енергиен резерв на тялото.
- Структура: те са част от клетъчните мембрани.
- Транспорт на мастноразтворими витамини.

Липидите могат да бъдат класифицирани в:
- Наситени: всички негови въглероди (от въглеродната верига) са хидрогенирани и са твърди при стайна температура. В организма те повишават общия холестерол главно за сметка на LDL. В храната те се съдържат в: млечни продукти, сметана, масло, зрели сирена, яйчен жълтък, месни мазнини, шоколад, dulce de leche, кокос.

- Ненаситени: те нямат всичките си въглеродни атоми с водород, така че между тях се образуват двойни връзки. В тази група имаме:
А. Мононенаситени: Те имат единична двойна връзка или лигиране във въглеродната си верига. Те понижават LDL холестерола и повишават HDL холестерола. В храната те се намират в: зехтин, рапично масло, високоолеиново слънчогледово масло, фъстъци, лешници, бадеми, кестени, маслини, авокадо.

Б. Полиненаситени: Те имат две или повече двойни връзки или лигатури във въглеродната си верига.
B.1 Омега 3 мазнини: Те намаляват LDL холестерола и повишават HDL холестерола. В храната те се съдържат в: соево масло, орехи, лешници, риба (сьомга, риба тон, скумрия), ленени семена и chna.
B.2 Омега 6 мазнини: Те намаляват както LDL холестерола, така и HDL холестерола. В храната те се намират в: слънчогледово олио, царевично масло, сушени плодове, пшенични зародиши, слънчогледови семена.

Но хранителната индустрия генерира мазнини, които не се срещат естествено в храната, в този случай говорим за транс-мазнини и омега 9 или високоолеиново слънчогледово масло. Нека видим малко за какво става въпрос:

Трансмазнините са растителни масла, които са модифицирани (техническият термин е "хидрогениран") от хранителната промишленост, за да получат различни ползи, а именно:
- Промяна в състоянието: маслото преминава от течно в полутечно или твърдо.
- По-голяма стабилност към термични процеси (като готвене).
- По-дълъг срок на годност на храните.
- По-ниска цена от животинската мазнина.

Бихме могли да се запитаме: "Къде се намират транс-мазнините?" Отговорът би бил, че обикновено ги консумираме под формата на маргарин. Но ... . те се намират и в хранителни продукти като: тартати и емпанади, сладкиши, хляб, зърнени барове, бисквити, алфахорес, ванички за сладкиши, бульони, дехидратирани супи, сосове и др.

С годините този вид мазнини придоби много лоша преса и това е така, защото отрицателните ефекти върху здравето са няколко:
- Стимулира натрупването на мазнини (липогенеза в адипозитите).
- Увеличава производството на холестерол.
- Намалява HDL холестерола.
- Повишава риска от рак на гърдата и дебелото черво.
- Прекосяват плацентата и се намират в кърмата.
- Влияе върху растежа на плода и теглото при раждане.
- Намалено производство на кърма и спиране на кърменето (поради липса на мляко).

По отношение на високоолеиновото слънчогледово масло можем да кажем, че то се използва в промишлеността като заместител на транс-мазнините. „От 80-те години насам има сортове слънчоглед със състав, богат на олеинова киселина (повече от 83% от 18: 1 w9 cis, с 9% от 18: 2 w6), които поради високата си цена бяха запазени за много и са били изнесени изцяло като зърно или суров нефт “(Tavella).

Ефекти върху здравето от консумацията на омега 9 мастни киселини:
- Намалява плазмените нива на общия холестерол.
- Повишава плазмените нива на HDL холестерол: „Полиненаситените увеличават HDL само когато съотношението на полиненаситени киселини/наситени киселини (P/S) е по-малко или равно на 1,5“ (Tavella).
Следователно това е мастна киселина, която предотвратява атеросклерозата.
- Влияние върху окислимостта на плазмените липопротеини: Диета, богата на масла, съдържащи олеинова киселина, води до обогатяване на LDL с мононенаситени вещества, което ги прави по-малко податливи на окисляване.
- Значение на неговите малцинствени компоненти: високи нива на витамин Е (токофероли с антиоксидантни свойства), фитостероли (с понижаващи холестерола свойства) и ниски нива на въглеводороди (сквален, предшественик на холестерола).

Предимствата на използването на високоолеиново слънчогледово масло:
- Съдържа 85% мононенаситени мастни киселини (олеинова), само 7% наситени и 0% транс-мазнини.
- Не се нуждае от хидрогениране.
- Устойчив е на окисляване.
- Той е естествено стабилен при високи температури и не влияе на вкуса на храната.

Нещо подобно на това, което се случва с протеините, имаме го с липидите. Гликоформиращата сила на липидите е приблизително 20%. Мазнините, като въглехидратите, се използват от организма като гориво и са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини. Докато запасите от въглехидрати са ограничени, запасите от мазнини, от друга страна, са практически неограничени. От гореизложеното виждаме, че диетите с ниско съдържание на мазнини не ограничават наличността им да се използват като енергийни субстрати (ORTHOS, 1997). Липидните резерви за използване на енергия присъстват в организма по три начина, а именно:

- Триглицериди в мастната тъкан (основно отлагане).
- Мускулни триглицериди.
- Триглицериди в кръвта.

С тези резерви от мазнини не е необходимо спортистът да се допълва с екзогенни мазнини по време на тренировка или в дългосрочни състезания. Увеличаването на консумацията му може да доведе до нежелани патологии като дислипидемии (хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия и др.) С всички негови последици, които вече са известни на всички, като атеросклероза, хипертония, сърдечни заболявания и др. От друга страна, „Диетите с високо съдържание на мазнини (30% или повече) не са доказани като ефективни за стимулиране на мастни киселини, които да се използват като по-висок дял на енергийни източници“ (Nevбrez, 2004).

Тъй като спортистът има по-добри аеробни условия, той ще може да използва по-ефективно свободните мастни киселини и следователно ще има по-голямо количество енергия по време на упражнението. Това е така, защото митохондриите се увеличават както по брой, така и по размер и от своя страна увеличават ензимите, участващи в цикъла на Кребс и в дихателната верига (Onzari, 2008).

Използването на свободни мастни киселини е пряка функция от тяхната плазмена концентрация, т.е. колкото по-висока е плазмената концентрация, толкова по-голяма е употребата. Това се обяснява с факта, че както беше показано, циркулиращите свободни мастни киселини имат инхибиторен ефект върху употребата на глюкоза. С други думи, „свободните мастни киселини в кръвта намаляват скоростта на окисление на глюкозата чрез увеличаване на нивата на цитрат (междинен цикъл на Кребс), което от своя страна инхибира активността на ензима фосфофруктокиназа. Това води до увеличаване на използването на мастни киселини като източник на енергия в тренирания мускул ”(Nevбrez, 2004).

По време на усилията с ниска интензивност мазнините служат като много важен източник на енергия. При продължителни усилия и усилия с ниска интензивност липидите допринасят до 40% от общата използвана енергия. Не забравяйте, че използването на този макронутриент като гориво се извършва при аеробни условия.

Тъй като и въглехидратите, и протеините са изчислени в грамове на килограм телесно тегло, една стратегия е да се допълни общата останала калорична стойност с липиди.

По време на състезателния ден трябва да имаме предвид, че по отношение на предсъстезанието трябва да се избягват храни или хранителни продукти, богати на мазнини и протеини, тъй като храносмилането им е по-бавно, забавят изпразването на стомаха и могат да причинят стомашно-чревни разстройства (гадене, корем разтягане и др.).

Жизнено важно е спортистът да знае храните, които съдържат значителни количества мазнини, като тези храни или хранителни продукти са:

Таблица: Грами мазнини в проценти от източника на храна.

Храна Грами мазнини/100g или cm 3 храна
Масло 100
Масло 84
Маргарин 80
Майонеза 75
Крем 40
Полутвърдо сирене 19.
Сирене за настъргване 29
Прясно сирене 22.

Други групи храни с високо съдържание на мазнини включват студени разфасовки, месо от органи, сладкиши, закуски и хлебни изделия. Не бива да се забравя, че някои методи за готвене, които използват мазнини, като сотиране и пържене, значително увеличават количеството мазнини в хранителния съд и следователно трябва да се избягват.

Автор:
Марна де лас Мерцедес Габин де Сардой
Lic. In Nutrition - почетна диплома (USAL)

Правила за използване: Не е разрешено да се изпращат коментари, противоречащи на испанските закони или обидни. Запазено право да премахва мнения, които не съответстват на темата.