Обилен прием на фибри се препоръчва за всички, но особено за бременни жени. Поради нивата на хормоните в тялото, всички мускули се отпускат и то става по-малко тонизиращо. Най-често срещаните проблеми са на храносмилателната система и особено на дебелото черво: запекът е много често срещан дискомфорт сред бъдещите майки, И не е необичайно, че генерира и появата на хемороиди. Също така за много майки може да е трудно да поддържат наддаването на тегло в препоръчаните граници, като не забравят възможността за гестационен диабет.

фибри

Фибрите, които в миналото се смятаха за безполезни от хранителна гледна точка, всъщност се намират в много ценни храни, които помагат за предотвратяването и решаването на всички тези ситуации.

Две типологии

Терминът "фибри" обединява набор от различни вещества, които не са нито смилаеми, нито усвоими, но изпълняват важни функции в червата, подобрявайки неговата функционалност и усвояването на други вещества. Има два вида влакна:

- Разтворим: Те са тези, които се разпадат при контакт с течности в храносмилателния тракт, образувайки един вид полезен желатин, както ще видим, от различни гледни точки.

- Неразтворим: те не се разтварят във вода, но абсорбират много в червата, увеличавайки обема му с поредица от положителни ефекти.

Много предимства при бременност

Нека да видим как фибрите могат да помогнат на бъдещата майка да реши някои от типичните проблеми на бременността.

- Поддържайте теглото си под контрол: фибрите, особено разтворимите фибри (съдържащи се в много каши плодове, бобови растения и зеленчуци, като домати, патладжани, тиквички и др.), създават желе в стомаха и улесняват чувството за ситост. В допълнение, те спомагат за намаляване на калорийния прием: желатиновата маса, която произхождат, обикновено включва захари и мазнини, възпрепятствайки усвояването им в червата.

- Идеално срещу запек: в този случай най-ефективно действие имат преди всичко неразтворимите фибри (присъстващи в пълнозърнестите храни и в твърдите части на зеленчуците). Те поглъщат много вода по време на храносмилането, увеличавайки обема си. По този начин в червата се създава по-голяма фекална маса, която поради своите размери ефективно стимулира движението на чревните стени, улеснявайки евакуацията.

- Те пречистват тялото: всички влакна намаляват възможността за нежелана ферментация и премахват евентуалните токсини и потенциално вредни вещества. Това е предимство за здравето на майката и бебето, чувствително към външните принципи, въведени чрез храната.

- Те предпазват от гестационен диабет: За да се избегне рискът от гестационен диабет, е важно да се избягват колкото е възможно по-чести и резки скокове в кръвната глюкоза, нивото на глюкозата в кръвта. Фибрите също помагат срещу този проблем, тъй като е доказано, че те имат способността да понижават гликемичния индекс на храните, с които са придружени.

- Подарък и за бебето: Постигайки червата, разтворимите фибри осигуряват храна за „добрите“ бактерии, които съставляват естествената чревна флора и които ни предпазват от вредни микроби, разграждат токсините, произвеждат важни витаминни фактори и ефективно стимулират имунната система. Това също е много важно за плода: ако майката успее да поддържа балансирана чревна флора по време на бременността, по време на раждането, тя ще даде този положителен отпечатък на червата на бебето, определяйки състава на нейната чревна флора.

Колко фибри са необходими?

За да се възползвате от фибрите, достатъчно е да приемате 30 грама на ден, количество, което може да се постигне, без да се прибягва до скъпи аптечни добавки и просто да се спазва правилото „пет на ден“: 5 порции дневни пресни зеленчуци, между плодове и зеленчуци. За да се допълни присъствието на фибри в диетата, също е полезно да се консумират цели храни: тестени изделия, хляб, ориз и др., Без да се забравя, че поради своята полезност фибрите се добавят и в много готови храни, главно зърнени храни за закуска.

"Супер" храните

Не всички плодове и зеленчуци съдържат еднакво количество фибри. Нека да видим какво представляват наистина „супер“ храните.

- The горски плодове те са една от най-богатите на фибри храни в абсолютна стойност: 100 грама малини съдържат 7,4 грама, но също така цариградско грозде и боровинки са добри източници на фибри, с 3,6 и 3,1 грама на 100 грама.

- The круши, които, особено при „по-твърдите“ сортове, осигуряват почти 4% от теглото си във влакната.

- The ябълки Те съдържат специален вид разтворими фибри, наречен пектин, който има важна слабителна роля след готвене. 100 грама ябълки осигуряват малко под 3 грама фибри.

- The артишок (5,5% фибри) осигуряват високо количество инулин, влакно, което служи като храна за естествената чревна флора.

- The брюкселско зеле осигуряват около 5% влакна.

- Цикория, моркови, сушените репички и бобът имат повече от 10 грама фибри на 100 грама.

- Зърнените култури: пълнозърнестият хляб трябва да замести белия хляб. Що се отнася до ориза и тестените изделия, 100 грама макарони от пълнозърнест грис осигуряват около 6,4 грама фибри, докато кафявият ориз осигурява малко по-малко: около 2 грама.

- Също така сладките продукти не липсват на фибри: Шоколадът черното превъзхожда всички с 8%, но също така захаросаните плодове и сушените плодове съдържат доста много фибри.

Как да обогатим диетата: основните правила

Независимо от сезона и продуктите, предлагани в супермаркетите, за меню, богато на фибри, е достатъчно да се спазват някои основни правила:

- Предястие от зеленчуци. Когато е възможно, препоръчително е първото ястие от менюто да се основава на зеленчуци (сурови или варени).

- Постоянно присъствие на зеленчуци. Всички препарати трябва да предвиждат честото използване на зеленчуци, опитвайки се да изберат най-богатите на фибри.

- Консумирайте за предпочитане пълнозърнести храни. Пълнозърнестият хляб, кифличките и тостовете са много богати на пшенични трици и представляват приятна алтернатива на традиционните продукти.

- Много плодове през деня. Закуската, междинната закуска и следобедната закуска са много добри поводи за ядене на пресни плодове и увеличаване на частта от фибри в менюто.

- Яжте ядки от време на време. Не само обелени, като орехи, лешници и бадеми, но и дехидратирани, като сушени смокини, сливи, кайсии и стафиди.

- Изборът на правилното готвене. В случай на по-твърди зеленчуци, за да омекотите влакната, без да причинява загуба на хранителни вещества, най-добрият начин за готвене е на пара или в тигана без добавяне на твърде много мазнини.