ДИШАНЕТО
Дишане за подобряване на стабилността и производителността
Дишането е едно от основните умения за стабилност на сърцевината; всъщност диафрагмалното дишане е най-добрата демонстрация на основната функция на тялото. Не забравяйте, че стабилността, която ядрото позволява, е способността да се контролира позицията и движението на багажника над таза, за да се позволи оптимално производство, трансфер и контрол на сила и движение за долните крайници при спортни дейности. Нормалното или диафрагмалното дишане включва движението на въздух от гърдите към корема, което в крайна сметка се надува, при синхронизирано движение на горната част на гръдния кош, долната част на гръдния кош и самия корем. От друга страна, дишане в гърдите определя се като неадекватно дишане и може да се забележи при единственото разширяване и отпускане на гръдния кош, без вдъхновеният въздух да достига до корема. Този тип дишане присъства при висок процент от населението и е достатъчно упорит, за да предизвика симптоми на голямо разнообразие на мускулно-скелетните дисфункции без видима органична причина:
- Дефицити на постурален контрол: лопаточна дискинезия и болка във врата, с образуване на тригерни точки на нивото на шийните и горните гръдни прешлени; чийто опит за корекция може дори да причини хиперлордоза.
- Fвисок баланс.
- Променена проприоцепция.
- Неефективно управление на двигателя.
Използването на този втори тип дишане предполага лоша координация на диафрагмата, което води до нарушена стабилност на лумбалния гръбначен стълб, нещо тясно свързано с дисфункционални модели на движение при упражнения, които го изискват особено (упражнения с аксиално натоварване на гръбначния стълб)., почиства, мъртва тяга, преси над главата и дори аеробни упражнения като бягане, където непрекъснатите силни удари са "слабо омекотени"). Тогава дишането трябва да се разбира като основен фактор за стабилност при всякакъв вид тренировки; и нека си спомним това стабилността е сигурност (дори в рамките на "нестабилни" упражнения, при които точно е предвидено да бъдат стабилни). Следователно моделите на дишане трябва да бъдат интегрирани в хода на всякакъв вид програма за упражнения, за да има стабилна основа.
Може ли дихателните мускули да се уморят?
Специфична тренировка на дихателните мускули и дишането
Като се вземат предвид горните съображения, е възможно a специфично обучение на дишането води до подобрения в общата стабилност (със специално внимание на лумбопелвичната стабилност), в аеробния капацитет (подчертайте отново, че силовата работа също може да се възползва от това, тъй като винаги има процент на енергия от аеробния маршрут) и в издръжливостта.
1. За ежедневие, видяхме, че диафрагменото дишане е необходимо, за да се избегнат структурни проблеми. Въпреки че дихателната преквалификация се оказа успешна, това е процес, който може да отнеме няколко седмици и непрекъснато практикуване през целия ден (10 минути 3-4 пъти на ден), което вероятно ще представлява най-голямата бариера за изпълнение на упражненията; но има избор на приоритети.
• Свийте устните си да дишат: Един от най-добрите начини за тонизиране на диафрагмата и превъзпитаване на дишането е използването на модел на бавно издишване, използвайки вдишвания с тесен отвор в устните.
• Намаляване на движението на рамото: Това упражнение има за цел да развали навика да вдига раменния пояс, докато диша. Упражнението започва да седи на стол, като предмишниците и лактите са удобно подпрени на ръцете на същите.
• Надуване на балони: Дихателният модел чрез надуване на балон изисква способността да се контролира не-дихателната активност на диафрагмата (в ексцентрик) и да се поддържа вътрекоремно налягане, докато издишвате въздух.
Легнете на пода в легнало положение, с крака, подпрени на пода, свити крака, подпиращи се в долната част на гърба и гледащи нагоре към тавана, опитайте се да надуете балон чрез вдишвания през носа и издишвания през устата.
2. За упражнение за издръжливост: Дихателните мускули трябва да бъдат претоварени, за да се подобри тяхната работоспособност. За да направите това, всеки от компонентите на товара може да бъде променен; а именно продължителност (обем), интензивност, честота или плътност (почивка).
В тези случаи е много интересно да се знае максималният капацитет на вдишване, измерен в a спирометрия, което според мен е доста достъпен и препоръчителен тест за всеки, който се грижи за здравето си и умерено за обучението си.
След като е известен максималният капацитет за вдишване, тренировката на дихателните мускули се установява от следните оптимални стойности на натоварване:
• Интензивност = 50-70% от 1 максимално вдъхновение (обикновено неуспехът възниква след 30 вдишвания или 2-3 минути).
• Обем = 2-3 комплекта х 30 вдишвания.
• Честота = два пъти на ден.
В тренировките за съпротива, Основното ограничение, което беше установено, е възможността да се поддържа работата на дихателните мускули с течение на времето при високи нива на сила (максимален обем на въздуха). По този начин, въпреки че тези видове тренировки могат да се извършват без материал, тренировката за съпротива на тези мускули с използване на праговото натоварване на инспираторното налягане (IPTL) е най-използваната. Потребителите дишат чрез устройство, което съдържа инхалаторен клапан под налягане (установен от стойности, получени в (ерго) спирометрия) и изпускателен клапан за издишване.
The Изокапнична доброволна хипервентилация е друга тренировъчна стратегия, която изисква поддържането на високи нива на дишане за максимум 40 минути и което е показало доста значителни резултати при намаляване на интра- и след тренировъчния лактат и при поддържане на висока мощност (много полезно при спортове като колоездене, лека атлетика или плуване).
Използването на който и да е от тях в тренировката на дихателните мускули ясно показва a значително подобрение в представянето на издръжливост, независимо от вида на тренировката или вида спорт, за който се прилага.
3. За упражнение за сила, Препоръчителният начин на дишане в началото на всяка тренировъчна програма трябва да бъде вдишването на въздух в най-лесната фаза на движение (ексцентрично, в полза на гравитацията) и издишване в най-трудната фаза (концентрично). Тъй като обаче тази статия има за цел да хвърли малко светлина върху подобренията в дишането, ще кажем, че Маневра на Валсалва Полезно е да се предпазим, като поддържаме правилна стойка и избягваме технически неизправности.
Този метод трябва да се използва само от хора с опит (за начинаещи не се препоръчва) и които ще изпълнят някакво упражнение от структурен тип (както казахме преди, тези, които упражняват аксиално натоварване на гръбначния стълб, като клякам, военна преса крак, мъртва тяга, гребла със свободно тегло ...).
В него би било необходимо временно задръжте дъха си по време на част от упражнението, позволявайки глотисът (най-тясната част на ларинкса) е затворен, задържайки въздух в белите дробове, като същевременно свива мускулите на гръдния кош и корема. Резултатът е, че диафрагмата и дълбоките мускули на торса се свиват и генерират интраабдоминално налягане върху стените на вътрешността на корема, което помага за вътрешната подкрепа на гръбначния стълб отвътре навън, като значително намалява силите на натиск върху него.
Може да се изпълнява в различни упражнения и в зависимост от характеристиките на всяко едно от тях ще се изпълнява по един или друг начин:
Важно е да се отбележи, че трябва да се научи в прогресивен процес, както е посочено за придружават максимални усилия или близо до тях и не е препоръчително да го прилагате на практика, без да го овладеете. В допълнение, като физиологична последица, има намаляване на венозното връщане и сърдечния дебит, което генерира моментна хипотония по време на тренировка, поради което ползите от интраабдоминалното налягане не трябва да се надценяват пропорционално на физиологичните ефекти, които причинява: противопоказано е при бременни жени, хора с хипертония или със сърдечно-съдови/сърдечни проблеми.
Дишане при загряване
Препоръка за постигане на максимална стабилност по време на началните моменти на упражнения, когато дефицитът на кислород е по-голям, би била да се въведат упражнения, които изискват разнообразна дихателна честота и които постигат почти максимална вентилация спрямо вида упражнение, което трябва да се извърши. (без да се стигне до неуспех). Като пример се предлагат 3 упражнения, които изискват значителна дихателна механика:
Източници:
• Bradley, H., & Esformes, J. D. (2014). Нарушения на дихателния модел и функционални движения. Международно списание за спортна физикална терапия, 9 (1), 28.
• Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Наръчник на NSCA: Основи на личното обучение. Барселона. Ed. Paidotribo.
• Findley, B. W. (2003). Правилната дихателна техника ли е маневрирането на Valsalva? Вестник за сила и кондиция, 25 (4), 52.
• Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012). Ефект от тренировката на дихателните мускули върху ефективността на упражненията при здрави индивиди. Спортна медицина, 42 (8), 707-724.
• López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Упражнявайте физиология. Мадрид: Редакция Médica Panamericana.
• McGill, S. M., Sharratt, M. T., & Seguin, J. P. (1995). Натоварва върху гръбначните тъкани при едновременно повдигане и вентилационно предизвикателство. Ергономия, 38 (9), 1772-1792.
• Нелсън, Н. (2012). Диафрагмално дишане: Основата на стабилността на сърцевината Journal of Strength & Conditioning, 34 (5), 34-40.
• Roussel, N., Nijs, J., Truijen, S., Vervecken, L., Mottram, S., & Stassijns, G. (2009). Променени модели на дишане по време на тестове за контрол на лумбопелвик при хронична болка в кръста: изследване на случай - контрол. European Spine Journal, 18 (7), 1066-1073.