Овес (Avena sativa) е зърнена култура, която често се консумира под формата на овесени ядки или овесени ядки.
В миналото е бил използван като храна и фураж.
Въпреки че в ранните времена овесът не е имал значението на пшеница или ечемик, в Централна Азия той е бил култивиран в добро количество, въпреки че е бил считан за плевел. Археологическите проучвания са открили доказателства за използването на овес в Централна Европа през бронзовата епоха.
Те се консумират предимно като каши (сладки или чубрица), като съставка в зърнените закуски и в печените продукти (овесени бисквити и овесени хлябове). През последните десетилетия овесът се превърна в популярна „здравословна храна“.
На Британските острови и особено в Шотландия употребата му е много традиционна. Това е известната каша. Овесената каша се използва в Шотландия от средновековието и е една от най-популярните закуски в региона, особено през студените зими. .
Овесът е богат на диетични фибри (повече от всяко друго зърно) и има редица понижаващи холестерола свойства.
Хранително разпределение на овеса
- Богат на протеини. Осигурява високо съдържание на растителни протеини: 12 грама протеин на 100 грама овес.
Протеинът в овеса е почти еквивалентен по качество на соевия протеин. Световната здравна организация заявява, че изследванията показват тяхната еквивалентност на протеините от месо, мляко и яйчни протеини. - Диетични фибри. Той е богат на специфичен вид фибри, наречени „бета-глюкан“. Този специфичен вид фибри помага да се намалят нивата на LDL (лош холестерол).
Една чаша (81g) суха овесена каша съдържа 8,2 грама фибри, препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жените и 38 g за мъжете. - Минерали и витамини. Овесът съдържа калций, цинк, мед, фосфор, желязо, магнезий, калий, натрий и витамини В1, В2, В3 и В6. Овесът също е богат на каротеноиди, токофероли (витамин Е), флавоноиди и авентрамиди, клас от полифеноли. (антиоксиданти).
- Източник на захранване. Една чаша суха овесена каша (81g) съдържа приблизително 307 калории.
Ползите за здравето от овеса
- Американската администрация по храните и лекарствата заявява, че овесът, като част от здравословната диета, би могъл намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Потенциалните ползи за здравето на овесените ядки включват: намаляване на риска от коронарна артериална болест (понижаване на нивата на холестерола) и намаляване на риска от колоректален рак. Едно проучване установи, че на всеки допълнителни 10 g фибри в диетата на човек има 10% намаляване на риска от развитие на колоректален рак.
- Овесените ядки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
- Намалява риска от диабет. Стабилизира кръвната захар и намалява риска от диабет (тип 2). Високото съдържание на фибри и сложни въглехидрати забавя превръщането на храните в прости захари. Високите нива на магнезий допринасят за правилното използване на секрецията на глюкоза и инсулин.
- Укрепва имунната система (поради съдържащия се в него бета-глюкан) помага на неутрофилите да достигнат мястото, където е настъпила инфекция по-рано и да се бори срещу откритите там бактерии.
Рискове и предпазни мерки
Въпреки че овесът не съдържа глутен, в редки случаи се произвежда в същите полета като пшеница или ечемик и тези култури понякога могат да замърсят овеса с глутен. Следователно тези, които страдат от непоносимост към глутен (Цьолиакия) трябва да избягвате да ядете овесени ядки.