ФАКТОРИ, ОПРЕДЕЛЯЩИ СИЛА
ФАКТОРИ, ОПРЕДЕЛЯЩИ СИЛА
Всеки иска да бъде по-силен, но не всеки знае от какво зависи силата че кандидатстваме. Познаването му може да ни помогне да разберем по-добре различни ситуации, свързани с вдигане на тежести и подвизи на сила, както и да фокусираме тренировките си оптимално, така че напредъкът да не спира (дори ако се колебае).
Обикновено силата се свързва предимно с мускулния размер, който, макар и да има влияние, е само една от многото променливи, които участват в него. Но нека не изпреварваме себе си и да започнем в началото.
КАКВО Е СИЛА?
Силата е едно от основните физически качества на човека (по наше мнение, най-важното, тъй като единственото подобрява всички останали). В спорта понятието сила трябва да се разбира като приложена сила, която е резултат от взаимодействието между:
• Вътрешни сили, произведени от скелетни мускули, и
• Външни сили, произведени от съпротивлението (силата) на телата да модифицират своята инерция (състояние на покой или движение).
По този начин мускулното действие, извършено върху външни съпротивления (собствено телесно тегло или друго чуждо на предмета, като гири) е видима проява на вътрешното напрежение, генерирано в мускула за тяхното преодоляване.
Въпреки това, генерираната стойност на силата не е по-голяма само при работа с по-голямо натоварване, но също така води до по-голяма стойност на силата, когато преместваме същия товар на по-голям скорост или за по-дълго време (повече серии и/или повторения). Там бихме навлезли в различните проявления на сила (експлозивна сила, максимална сила, сила на съпротивление и др.)
Сега, след като изяснихме малко какво е силата като физическа способност на човека, нека да стигнем до същността на тази статия.
КАКВИ СА ФАКТОРИТЕ, КОИТО ОПРЕДЕЛЯТ СИЛАТА, КОЯТО МОЖЕМ ДА ГЕНЕРИРАМЕ?
Бихме могли да разграничим различни групи фактори според критериите за класификация, които използваме (вътрешни, външни, механични, неврологични, психологически и т.н.). Тъй като обаче някои класификации не са напълно интуитивни и могат да бъдат съмнителни, предпочитам да назова различните фактори без групиране:
• ТРАНСВЕРСНА ОБЛАСТ НА МУСКУЛАТА: Това е основният определящ фактор за мускулната сила, особено при сравняване на относително сходни групи от населението; например, които тренират един и същи вид тренировки или практикуват един и същи спорт, независимо от възрастта и пола.
Мускул с по-голяма площ на напречното сечение генерира повече сила. Това, което традиционно е известно като мускулен обем, всъщност не обхваща пълните характеристики на концепцията, тъй като мускулният обем включва както площта на напречното сечение, така и дължина.
За да дадете пример за горното и за да е ясно, да предположим, че сравнението на две мускули с един и същ мускулен обем, но единият от тях е по-дълъг (по-голяма дължина), а другият има по-голяма площ на напречното сечение. Въпреки че и двете мускули заемат еднакъв общ обем, този с по-голяма площ на напречното сечение ще бъде по-силен.
Забележка: Когато човек хипертрофира мускула, той увеличава площта на напречното му сечение и тъй като дължината му е еднаква, паралелно се увеличава и мускулният му обем. Следователно те понякога се използват синонимно, без всъщност да са еднакви.
• ДЪЛЖИНА НА МУСКУЛИТЕ: Точката, в която мускулът генерира най-много изометрична сила, е когато е в неговата дължина на почивка (позиция С на фигурата), добре е в този момент когато най-високият дял на актиновите и миозиновите нишки са съседни един на друг.
Когато се търси изометрично свиване в положение, по-разтегнато от естествената дължина на мускула (позиции D и E), това съотношение намалява и има по-малко потенциални структури за кръстосани мостове, които да генерират стрес; и когато се свива (позиции A и B), те са склонни да се припокриват, намалявайки отново тези структури. По този начин всяко от тези обстоятелства е по-малко оптимално за генерирането на изометрична сила.
При ежедневната физическа активност и спорт обаче изометричните контракции не възпроизвеждат това, което се случва по време на упражнения. изотоничен (класическо динамично повторение с концентрично + ексцентрично), при което може да се наблюдава най-голям капацитет за генериране на сила, когато мускулните влакна са удължени (ексцентрична фаза) в резултат на външното натоварване.
• АРГАНИЗАЦИЯ НА МУСКУЛНИ ВЛАКНА: Надлъжното (веретенообразно) или косото (пениформеното) разположение на мускулните влакна променя способността да генерират сила. Тези с наклонени или пениформни влакна (в различните им варианти) са по-силни равен мускулен обем. По минуси, надлъжните или веретеновидните са малко по-бързи.
• ВИД МУСКУЛНИ ВЛАКНА: Имаме различни видове мускулни влакна (бели, червени ...), всеки със свои собствени характеристики, така че в зависимост от по-голямото присъщо господство на един или друг тип, способността за генериране на сила може да варира. Говорим малко за това в тази друга статия: Видове мускулни влакна.
• НЕВРОМУСКУЛАРНА ЕФЕКТИВНОСТ: Направете препратка към кои, колко и с каква скорост мускулните влакна се набират от нервната система. Колкото по-голямо и координирано е активирането на двигателните единици, толкова повече сила може да се упражни. Можем да прочетем повече за това тук: Набиране на двигатели.
• ЛОСТОВЕ: Мощността, генерирана от лостовете, може да бъде различна според характеристиките на всеки отделен човек (имаме различни пропорции и специфични места на мускулни вмъквания). Според всяка зона/става на тялото (различни подвижни движения на ставите), според точката на маршрута, в която сме от извършеното движение (има така наречените „точки на залепване“, където движението се усложнява поради механичен недостатък) и дори, понякога В зависимост от техниката, използвана в упражнението, което изпълняваме, способността за прилагане на сила може да варира във всеки отделен случай.
Не забравяйте, че техниката на упражнение е важна не само за избягване на наранявания, но също така и за подобряване на ефективността на извършеното действие, тъй като някои промени в модела на движение могат благоприятно да променят участието на различните мускулни групи и по този начин да подобрят общото производство на сила.
• СКОРОСТ НА СТЪПКА НА МУСКУЛИТЕ: Колкото по-висока е скоростта на мускулно свиване, толкова по-малко сила можем да приложим към съпротивлението. Спадът в силата не е линеен по отношение на скоростта, тъй като намалява по-рязко при преминаване от бавно към умерено движение, отколкото от умерено към бързо движение. Кривата сила-скорост може да бъде модифицирана с обучение така че да намалява по-малко с увеличаване на скоростта.
• ВРЪЗКА МЕЖДУ СИЛА И МАСА НА ТЯЛОТО: Двама души, които генерират една и съща сила, но имат различна телесна маса, ще получат различни резултати в зависимост от това дали съпротивлението за преодоляване е това на собственото им тяло или външно.. Баластът, който по-голямата телесна маса предполага, може да бъде от полза, когато се борим срещу външната съпротива, като ни дава по-добра стабилност или подкрепа на тялото в дейността, но може да бъде отрицателен, ако споменатата дейност предполага преместване.
На този етап също можем да различаваме абсолютна сила (което не отчита телесната маса, само товарът е повдигнат или е оказал съпротива) и относителна сила (вдигнат товар спрямо телесната маса). Последното е наистина важно в по-голямата част от спортовете, въпреки че е вярно, че въпреки че при силовото вдигане и вдигане на тежести то се взема предвид при равенство, абсолютната сила в същата категория на тежестта ще бъде определена от победителя.
• ПСИХОЛОГИЯ И ЕМОЦИИ: Мотивацията, вниманието, концентрацията, волята, духът на жертва, страхът и т.н. са фактори, които повлияват разтоварването на нервните импулси и набирането на двигателни единици, като по този начин променя силата, която сме способни да развием в даден момент.
• ПОЛ: Хормоналните разлики (особено тестостерон и естрогени) между различните полове благоприятстват факта, че че мъжете показват по-голяма мускулна маса и сила, с по-нисък% мазнини.
• ВЪЗРАСТ: До 12 години момчетата и момичетата показват подобна сила. От 11 до 16 години, приблизително, едно момче на практика удвоява силата си (при момичетата увеличението е по-малко), достигайки и поддържайки максималната си сила от 20 до 30 години, където тя започва да намалява бавно и прогресивно, ако това не се работи качество.
Говорим за ефекта, забелязан в определени възрасти, но те са приблизителни числа. Разбира се, индивидуалната генетика, вашата физическа активност, диета и т.н. ... ще повлияят на кривата на сила, която генерирате през целия си живот. Например, заседнал 60-годишен човек, който започва адекватни тренировки с натоварвания, не само ще спре загубата на сила и мускули, но и ще я натрупа в рамките на това, което позволява неговият физиологичен таван.
• ОТОПЛЕНИЕ: Доброто загряване увеличава количеството сила, което един мускул е способен да произвежда, като подобрява вискозитета, еластичността, кръвния и кислородния поток и т.н. Повече за това тук: Подгряване
• КЛИМАТИЧНИ И ОКОЛНИ СРЕДИ: Прекалено високите или твърде студените температури, излишната влажност, атмосферното налягане, замърсяването ... също влияят на производителността.
• ХРАНЕНЕ: Както бихме могли да очакваме, диетата също играе ключова роля в силовите тренировки. Осигуряването на достатъчно калории и хранителни вещества на тялото благоприятства оптималното му функциониране и ефективност. В допълнение, храната (и добавките, ако приемем, че е необходимо) може също да включва ергогенни вещества, които влияят на производителността, като напр кофеин.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Бихме могли да кажем, че има много фактори, които по един или друг начин влияят върху резултатите от силовите подвизи и дейности и въпреки че някои не можем да ги променим по желание (като разположението на мускулните влакна, възраст или пол), други Да, можем да ги модифицираме с правилното обучение и навици (нервно-мускулна ефективност, хипертрофия, хранене, почивка ...) в полза на подобряването.
Препратки
• Calbet, J. A. L., Ramírez, J. J., & Ortiz, R. A. (2011). Структурни детерминанти на мускулната сила: методи за изследване. Колекция ICD: Спортни научни изследвания, (21).
• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). Основите на NSCA за лично обучение. Човешка кинетика.
• González Badillo, J.J. и Ribas Serna, J. (2002). Основи на програмирането на силови тренировки. Барселона: INDE
• Komi, P. V., & Buskirk, E. R. (1972). Ефект на ексцентричното и концентрично мускулно кондициониране върху напрежението и електрическата активност на човешкия мускул. Ергономика, 15 (4), 417-434.
• López, D. D., Feito, J. M. P., & Vivas, A. I. N. (2009). Теоретични основи на физическото възпитание. Редакция Пила Теленя.
• López, J. и Fernández, A. (2006). Упражнявайте физиология. Мадрид. Медицински изд. - Панамерикана.
• Maganaris, C. N., & Baltzopoulos, V. (2000). 16 In vivo механика на максималното изометрично свиване на мускулите при човека: последици за моделиращи оценки на мускулното специфично напрежение. Механика на скелетните мускули: от механизми към функция, 267.
• Maza, A.R и Gómez, G.F (2001). Физическо състояние в задължителното средно образование: предложение за практическо развитие за автономия на учениците. Мадрид. INDE.