КЛЕНЪТ В ПАУЕРЛИФТИНГ
В предишната статия говорих за пауърлифтинга по общ начин, в него казах от какво се състои този спорт, какви бяха категориите и т.н.
В тази нова статия ще анализирам клякането, едно от упражненията, които съставляват пауърлифтинг. Клякането, освен че е едно от упражненията, съставляващи пауърлифтинг, е и Кралицата на силовите тренировки.
Упражнението е par excellence за работа на долната част на тялото и всеки, който иска да увеличи мускулната си маса в долната част на тялото, като културисти, има в това упражнение и многобройните му варианти (преден клек, български клек, дълбок клек и др.) Страхотно съюзник. В допълнение към увеличаването на мускулната маса, клякането е упражнение, от което могат да се възползват почти всички спортисти, тъй като чрез това упражнение може да се подобри силата на краката, да се придобие мобилност и да се постигне страхотен трансфер за скокове на печалба и/или способност за бягане. Накратко, това позволява да се увеличи производителността в почти всеки спорт и следователно спортистите (като общо правило) трябва да въведат това упражнение или един от неговите варианти, за да подобрят спортните резултати.
Но в тази статия ще говоря за клякането от гледна точка на пауърлифтинга, въпреки че някои идеи биха могли да се пренесат и в спортното представяне. След това ще говоря за това какви са техническите правила за изпълнение и причините за null според стандартите на IPF. След това ще дам няколко съвета, за да разбера кой тип клякам най-добре подхожда на всеки един в зависимост от морфологията му и няколко съвета за подобряване на нашия клек.
Технически правила за изпълнение
1. - Повдигачът ще гледа към предната част на платформата. Барът трябва да се държи хоризонтално на раменете, със захват на ръцете и пръстите. Ръцете могат да бъдат разположени във всяка позиция на бара, дори в контакт с вътрешните яки.
2.- След отстраняване на пръта от опорите (като може да бъде подпомогнат от товарачите) повдигачът ще се върне, за да установи първоначалното си положение. Когато повдигачът е неподвижен, изправен (леко отклонение е допустимо) и при включени колене, централният съдия ще даде сигнал за стартиране на вдигането. Сигналът ще се състои от движение на ръката надолу с глас „Клякам“ (или „Старт“). След получаване на сигнала, повдигачът може да прави корекции в позицията си (в рамките на правилата) без наказание. От съображения за безопасност повдигачът ще се нуждае от гласа на „Replace“ (или „Support“), придружен от движение на ръката назад, ако след период от пет секунди той не е в правилната позиция за стартиране на асансьора. След това централният съдия трябва да посочи причината, поради която сигналът не е подаден.
3. - След получаване на сигнала от централния съдия, повдигачът трябва да огъне коленете и да се спусне, докато предната част на крака, заедно с тазобедрената става, е под горната част на коляното. Допуска се единичен опит. Ще се разбира като началото на опита, когато повдигачът измести коленете си.
4. - След това повдигачът трябва да възвърне изправеното положение с включени колене. Не е позволено двойно подскачане в долната част на асансьора или каквото и да е спускащо движение. Когато повдигачът остане неподвижен (в очевидно крайно положение,) централният съдия ще даде сигнал да върне лентата на опората.
5. - Сигналът за връщане на лентата към опората ще се състои от движение на ръката назад с гласа на „Rack“ (или „Support“). След това повдигачът трябва да върне щангата. Движението на краката след получаване на този сигнал няма да бъде причина за празнота. От съображения за безопасност повдигачът може да се нуждае от помощта на товарачите, за да върне щангата към опората. Повдигачът трябва да остане под щангата по време на целия процес.
6. - По всяко време на платформата ще има между 2 и 5 зарядни устройства. Съдиите ще решат във всеки случай броя на товарачите, необходими на платформата (2, 3, 4 или 5).
Причини за нула
1.- Неподчиняване на сигналите на централния съдия в началото или в края на лифта.
2. - Двойно отскачане в долната част на асансьора или всяко спускащо движение по време на фазата на тласък.
3. - Не заемайте изправено положение, със захванати колене, в началото или в края на асансьора.
4. - Стъпки напред или назад или движете краката си странично. Допуска се балансиране между пръст и пета.
5. - Не огъвайте коленете и спускайте тялото, докато предната част на крака, до тазобедрената става, е под горната част на коленете.
6.- Контакт с щангата или повдигача на товарача между сигналите на централния съдия, за да се улесни повдигането.
7. - Контакт на лактите или областта на горната част на ръката с краката. Позволяват се леки, неподдържани контакти, за да се улесни повдигането.
8.- Освободете или пуснете щангата след завършване на повдигането.
9. - Неспазване на някое от изискванията, установени преди това под заглавието Правила за изпълнение на клякането (или клякането).
Типове клякам
Видовете клек най-често използвани в пауърлифтинга са два: клек клек и олимпийски клек. След това ще опиша малко всеки тип:
• Пауърлифтинг клек. Този тип клек има две много очевидни характеристики. Първият е, че използва нисък бар, а вторият е, че ширината на краката е много голяма. След това оставям изображение, където се използва този стил.
• Олимпийски клек. Този тип клек, за разлика от другия, се характеризира с използването на висока щанга и тъй като ширината на краката е много по-малка. По-долу има изображение, където се използва този тип клек.
Както виждаме, разликите между тези два модела клек са много очевидни. Ето списък на някои от основните разлики между всеки стил:
• В стила на пауърлифтинг участието на бедрата и кръста е по-голямо, отколкото в олимпийския клек. Напротив, на олимпийските игри участието на квадрицепсите е много по-голямо.
• В стила на пауърлифтинга необходимата подвижност на глезена е по-малка, тъй като необходимата гръбнака е много по-малка, отколкото в олимпийския стил (както виждаме на изображенията).
• В олимпийския стил вертикалността е по-голяма. Следователно, както казах преди, претоварването на лумбалната мускулатура е по-малко.
Много е важно да се каже, че въпреки че тези два модела или стила са най-важни, всеки човек има уникално и различно изпълнение в зависимост от морфологията, мускулните компенсации, подвижността и т.н. Какво имам предвид под това? Е, вашият клек е може би хибрид между двата стила, но ... това означава ли, че моят клек е грешен? Разбира се, че не, има множество хибридни повдигачи с невероятна производителност. Най-важното е да намерите правилната техника за вас и вашите морфологични характеристики. За да направя това, ще приложа таблица по-долу, направена от Фред Хатфийлд, която взех от книгата на Лусио Донсел (2010):
Лично аз единствената комбинация, която не смятам за осъществима, е тази на висок лост с наклон на торса и широко отворени крака, тъй като щангата би се преместила твърде далеч от гръбначния стълб и напрежението в долната част на гърба би било много страхотно, предполагащо висок риск.
Друг аспект, който поражда много съмнения при извършване на клякам, е позицията на краката. Някои казват, че е най-добре краката да са изправени и успоредни, други, че е по-добре да ги отворите малко (например в 11:05 или в 10:10). Според мен всеки трябва да постави краката си в позиция, в която подравняването на тазобедрено-коляното-глезена по време на изпълнението е хармонично и в което позволява адекватна дълбочина.
За да намерите своя перфектен клек, силно се препоръчва специалист по силови тренировки да извърши морфологична и биомеханична оценка. Ако нямате достъп до професионалист, разбирането на горното и тези видеоклипове могат да ви помогнат да намерите идеалния клек:
Съвети за ефективен клек
За да завърша тази статия, ще покажа по-долу списък с няколко съвета, които трябва да вземем предвид, за да подобрим представянето си в клякам:
• След като извадите щангата от опората, направете възможно най-малко стъпки и започнете упражнението възможно най-скоро, за да загубите възможно най-малко енергия от момента, в който премахнем щангата, докато започнем самото повдигане.
• Погледнете фиксирана точка по време на изпълнението на упражнението. Някои автори препоръчват да гледаме към неподвижна точка на земята, която е на разстояние около 2 метра, а други към точка, която е пред нас, но това винаги е под зрението ни, когато стоим. Така или иначе, важното е да се установи фиксирана точка, за да има повече стабилност и баланс по време на лифта.
• Вдигнете лактите нагоре, за да генерирате напрежение в мускулите на гърба.
• Дръжте гърба си изправен през цялото повдигане, за да избегнете наранявания на гръбначния стълб и се опитайте да поддържате максималната възможна вертикалност, като вземете предвид нашия тип екзекуция.
• Когато изпълняваме асансьора, забележете как се бутаме с петите и избягвайте да носите тежестта към пръстите, тъй като това би довело до претоварване на лумбалната област. За да се улесни това, би било силно препоръчително да се използват специфични обувки за вдигане на тежести.
• Много е важно коленете да не се събират по време на изпълнението.
В следващата статия ще говоря за още едно упражнение, което съставлява пауърлифтинга: Bench Press.
Библиография
- Испанска асоциация на Powerlifitng (http://www.powerhispania.net/)
- Донсел, Л. (2010). Ръководство за пауърлифтинг и други модалности за вдигане на тежести. Мадрид: Книги за редакционно виждане