1. Намалете риска от развитие на хронични заболявания като някои видове рак, диабет, хипертония и сърдечни заболявания.

ръководство

Планирайте балансирани ястия, включващи разнообразни храни от петте групи.

Яжте на ден, 2 порции плодове, 3 зеленчука, особено ярки цветове и силни аромати като папая, манго, спанак, сладък картоф мамея, морков, зеле и люляк лук, наред с други.

Консумирайте 3 порции зърнени храни и млечни храни с високо съдържание на фибри, за да избегнете стомашно-чревни проблеми, да захраните защитните бактерии на червата, да регулирате нивата на LDL холестерол и глюкоза в кръвта. Фибрите също помагат за предотвратяване или контрол на затлъстяването, някои видове рак, сърдечни заболявания и диабет.

Предпочитайте разнообразни домашни птици и постно месо с ниско съдържание на мазнини като опции за протеинова храна. Също така увеличете разнообразието и количеството бобови растения (боб), риба и миди.

Консумирайте 2 чаши обезмаслено или нискомаслено мляко през целия ден. Ако не можете да понасяте мляко, можете да замените млечни продукти с ниско съдържание на лактоза или без лактоза или да ядете по-малки порции. Други опции са кисело мляко и сирене (напр. Швейцарско, чедър, едам).

Яжте храни, богати на калций и витамин D като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сьомга и сардини, консервирани с кости, бобови растения (боб) и тофу.

Наблегнете на хранителни вещества като калий, витамин В12, желязо, цинк, полиненаситени мастни киселини (Омега 3) за защита на имунната и нервната система.

Консумирайте достатъчно количество течности, за да предотвратите дехидратация, да избегнете запек и да осигурите по-добро използване на лекарства.

Постигането на здравословно телесно тегло и поддържането на физическа активност, сила и независимост според вашето здравословно състояние намалява риска от развитие на заболявания и увреждания, което ще подобри качеството ви на живот.

Да бъдеш активен поне 3 дни в седмицата е добра цел. Възрастните на всяка възраст се нуждаят от поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност всеки ден или 150 минути (2½ часа) всяка седмица.

Ограничете консумацията на алкохолни напитки (ако са погълнати) до не повече от една напитка или напитка на ден, за да се избегне, наред с други неща, рискът от падане и взаимодействието на алкохола с лекарствата. Една напитка се равнява на 12 унции бира, 1 ½ унции ром или 5 унции вино.

2. Направете малки корекции в храненията, за да се насладите на храната и напитките, които консумирате.

Подобрете вкуса на храната с билки и подправки вместо сол. Хората на 50 и повече години не трябва да надвишават повече от 2/3 чаени лъжички сол на ден.

Ограничете дневния прием на захар до не повече от 6 чаени лъжички за жени и 9 чаени лъжици за мъже.

Изберете храни с ниско съдържание на натрий.

Предпочитайте храни, обогатени с витамин В12 (напр. Обогатени зърнени храни).

Добавяне на нарязани или предварително нарязани плодове и зеленчуци към ястия и закуски.

Консумирайте вода, чай, 100% сок и бистър бульон с ниско съдържание на натрий вместо сладки напитки или сода, за да се хидратирате.

Консултирайте се с Вашия лекар и лицензиран специалист по хранене и диетология, ако забележите промени в апетита или желанието ви да се храните и в здравето си.