линдата

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ЛАНДМИНАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ЛАНДМИНАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ

Прост, многостранен, безопасен и много полезен. Скромният на вид Landmine е основно къса тръба, монтирана на въртяща се става, обикновено разположена в някой ъгъл на фитнеса, и в която е вкарана лента за изпълнение на всякакви упражнения, въпреки че това, което я отличава, е способността да може изпълнете широк спектър от тях с ъглови и (анти) сили на въртене.

Какво го прави толкова специален? Имайте предвид, че всяка тренировъчна програма почти винаги трябва да включва основни атлетични движения като напъване, дърпане, клякане, хвърляне, въртене и избягване на ротация. Версиите на първите четири от тези движения на щанга често са трудни за изпълнение с добра техника, въпреки че те са първите варианти, които повечето посветени се опитват.

Мината може да имитира практически всяко движение, но по-достъпни, Следователно тези, които искат да внесат разнообразие в обучението си, като преди всичко тези, които имат ограничения за подвижност, наранявания или просто непълни модели на движение, трябва да се чувстват късметлии, ако имат достъп до такъв.

КЛЮЧОВЕ ЗА НЕГОВОТО ПРАВИЛНО ИЗПОЛЗВАНЕ

• Фокусирайте се върху формата и се адаптирайте към упражненията в първите сесии. Започнете с по-лека тежест при стартиране, позволявайки 2-3 повторения да бъдат оставени в резерв.

• След като се запознаете с упражненията, увеличете броя на повторенията, изпълнявани със същото тегло; и по-късно добавете тегло.

• Поради уникалната траектория на дъговидната шина, колкото по-ниско е съпротивлението и/или по-малък диаметър на дисковете за еднакво тегло (напр. Използвайте 2 10 кг дискове вместо 1 20 кг.), Толкова по-голямо е съпротивлението по време на движението. Поради тази причина е по-трудно да направите движение, докато коленичите, отколкото докато стоите.

• При упражненията, изпълнявани в сагиталната равнина (разгъване-разгъване; т.е. главно бутане и дърпане), дръжте щангата подравнена с рамото и в рамките на челната равнина, ограничена от самото тяло от съображения за безопасност.

• Завъртайте краката и бедрата при упражнения за ротация. Вашите основни стави ще ви благодарят; а кръста дори повече.

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ С КРАЙНА МИНА

Полу-коленичи раменна преса

Лично най-препоръчваното упражнение за използване на наземната мина. Ако трябваше да избера само едно упражнение, това определено би било това. Синергия между стабилност на тазобедрената става и движение на лопатката, докато работи едностранно, позволявайки да се видят възможни декомпенсации, за да може да се реши и предлага предизвикателство за странична стабилност и въртеливо движение.

С правилно разположен заден крак извършваме статично разтягане на тазобедрените флексори, което е още по-ефективно, тъй като седалището от същата страна трябва да се активира, за да запази бедрото неутрално. Дисоциацията на бедрата (едната във флексия, а другата неутрална), която се постига в тази позиция, е един от най-добрите начини, по които може да се преподава.

Второ, ползите от стабилността на ядрото се срещат в редица контексти. Тъй като натоварването принуждава субекта да устои на удължаване на колоната, служи като упражнение против разтягане. В допълнение, всякакъв вид моментна сила от долните крайници се елиминира, така че силата започва и завършва в ядрото като цяло.

И не на последно място, работата над главата е модифицирана като творба на диагонално изтласкване, в по-естествена равнина за рамото, по-малко опасна и по-подобна на тази при спортни хвърляния (баскетбол, тласкане на гюле).

Стъпките за правилно изпълнение на упражнението включват:

1. Поставете се на полу колени по такъв начин, че да има фино (но не агресивно) разтягане в тазобедрените флексори на поддържаното коляно. Активирайте глутеусите от тази страна също чрез тазова ретроверсия, която се поддържа през цялото време.

2. Затегнете сърцевината, за да се противопоставите на удължаване и въртене.

3. Опитайте се да хвърлите щангата нагоре и напред (по диагонал).

4. Не движете лакътя странично или напред. Вместо това трябва да сме наясно със скапуларните стабилизатори както в концентричния, така и преди всичко в ексцентричния (трябва да отбележим как на височината на серрата се генерира мускулно активиране, което предотвратява издигане на скапулата).

5. Продължавайте да гледате право напред, така че шийният отдел на гръбначния стълб да е в неутрално положение.

Стояща раменна преса

Вариант на предишното упражнение, в който може да се използва повече тегло тъй като има по-малък вертикален компонент на силата, който трябва да генерираме (когато започваме движението по-високо, трябва да правим по-малко движение нагоре и същото напред).

По същия начин това е оптимално упражнение и по-препоръчително от класическата военна щанга за онези хора, които имат някакъв вид дискомфорт на нивото на раменете, защото няма пълно удължаване на това и няма възможност за вътрешно въртене на раменната кост, ако държим хватката в неутрално положение.

В този случай работата с крака може (или не) да се използва за генериране на по-голям импулс в сравнение с полуколенената версия, но дисоциацията на тазобедрената става на практика не съществува на ниво възприятие. Следователно, ако трябваше да избирам между тази и предишната, несъмнено бих се застъпил за първата.

Гребане с една ръка

В зависимост от първоначалното разположение на тялото по отношение на хвата, ще бъде възможно да се обработват в по-голяма или по-малка степен различните части на трапеца, latissimus dorsi, кръглите, делтоидите ... В пространството между нашето рамо и ханша от същата страна:

• Колкото по-близо позиционираме рамото си до хвата и колкото по-пронизиран е хватът, толкова по-голям акцент е върху горната част на гърба (Meadow Row).

• Докато колкото по-напред извеждаме рамото, толкова по-близо е бедрата до хвата и колкото по-неутрално е то (поради въртене на тялото), повече акцент върху средата на гърба, наподобяващ ред, по-скоро като ръка с гира.

Комбо: крачка + ред + въртене + преса

Упражнение за цяло тяло, което предлага вариации на движение в трите равнини на пространството. Едно от онези упражнения, които освен метаболитно казано, са много ефективни за повишаване на осведомеността относно някои аспекти на глобалното движение:

• Стабилност на глезена: по време на задната крачка и последващия завой към диагоналната тяга. Например, интересно за рехабилитация на навяхвания на глезена.

• Стабилност на тазобедрената става: контрол и профилактика на динамичния валгус на коляното с натоварване в едностранната фронтална равнина на тягата.

• Стабилност на ядрото в трите равнини на пространството: добро използване при неспецифична болка в кръста.

• Стабилност на раменете и контрол на двигателя, със специално внимание към координацията око-ръка.

Клякания с наземни мини

• Помага на начинаещите да научат правилния модел на клякане, особено на предни клекове, тъй като арката на бара пътува естествено пред нас, което улеснява клякането и оставането изправено в долната част на движението.

• Също така е чудесна алтернатива за тези, които не могат да изпълняват нормални клекове поради наранявания или проблеми с подвижността. В допълнение, той е по-благоприятен за гърба по отношение на аксиалното натоварване, което се поддържа в задните клекове, и много повече за ключиците и раменете, отколкото традиционната предна част на бара.

• Позволява по-добър модел на експлозивност на крака, като поставя гръдните стави (раменете, лопатките и др.) В по-изгодно положение. Погледнете следното изображение в позицията на лактите и китките, много по-естествено и удобно, отколкото във всяка от двете алтернативи с решетка.


Униподален мъртва тяга

Чудесен начин за развиване на правилния баланс и проприоцептивен контрол, необходими за преминаване от двукрак румънски мъртва тяга към контралатерален румънски еднокрак мъртва тяга (в ръка, противоположна на поддържания крак). Това второ упражнение е особено трудно за много хора поради присъщия баланс, необходим за неговото изпълнение; и решението не е да го направите, а да търсите варианти на обучение.

Тези видове упражнения поставят специален акцент върху стабилизатори на коляното, където gluteus medius е максималният показател. Очевидно, като се има предвид концентричното разширение на бедрото като основно движение, глутеус максимус и подколенни сухожилия ще бъдат основно ангажирани.

При еднокрачния мъртва тяга с Landmine, тъй като лентата се движи във фиксирана дъга, няма нужда да се притеснявате за правилното позициониране на рамото, както в случая на щангата или дъмбела. Също така компенсираното контралатерално натоварване прави балансирането по-малко взискателно, тъй като все още се използва полустабилна повърхност.

Това може да се направи с Landime на една страна (както е показано на изображението по-долу, препоръчително) или перпендикулярно (с лице към Landmine), което предизвиква по-голям анти-ротационен компонент на упражнението и ще бъде малко по-напреднал.

Ако имате опит с някое от тези упражнения или с други от широкия диапазон, които могат да бъдат изпълнени с Landmine, уведомете ни в коментарите. В случай, че все още не сте го пробвали, със сигурност е особено препоръчва се за изучаване на моторни модели и особено при натискания над главата.