време

Колко време трябва да тренирам на ден?

В света на фитнеса има много часовници и хронометри. Много. Прекалено много.

• Ами ако трябва да се храните на всеки 2 часа или да се катаболизирате и да умрете.

• Ами ако трябва да ядете протеин 30 минути след тренировка или имплодирате. И да се катаболизира.

• Ами ако не можете да ядете въглехидрати 2 часа преди сън. Или 3, 4 зависи от това кой ви казва. Или от 6-8-10 през нощта зависи с кого говориш.

• Ами ако трябва да почивате 60 секунди между сериите. И ако отнеме повече време, това е, тренировките са безполезни.

Това е бреме. А има и много хора, които казват, че не трябва да тренирате повече от 45 минути. Защото ако отидете повече от 45 минути ... Не знам какво се случва, но очевидно нещо много сериозно. По-добре не прекалявайте.

Какво е вярно в това? Да го видим.

ВРЕМЕ ЗА ТРЕНИРОВКА

Има две основни причини да обърнете внимание на общото си време за обучение. Един валиден и един не толкова. Нека започнем с този, който ми се струва валиден.

Очевидно това е ограничено. Както казах преди няколко дни в Twitter: Можете да тренирате усилено и интензивно или да тренирате дълго време. Но не можете да направите и двете. Така че изберете.

Това означава, че интензивността, с която тренирате като цяло, е обратно пропорционална на времето, което ще прекарате във фитнеса. Това, което според мен няма смисъл е да се преструвате, че прекарвате 3 часа във фитнеса и да прекарате 3 часа в тренировки на 100%, защото това няма да се случи. Ако искате да прекарате 3 часа във фитнеса, имайте предвид, че ще са 3 часа при среден газ или при ниска интензивност. Дали това е продуктивно или не е извън обхвата на тази статия.

Ако вашата идея е да тренирате усилено, ще трябва да осъзнаете, че времето ви в залата за тежести ще бъде ограничено и колкото по-кратко е, толкова по-добре. Нека всяка минута, която прекарате там, се брои.

Внимание, защото това не означава, че трябва да бъдете по-малко от 45 минути. Всъщност човек с умерен или висок толеранс към натоварване вероятно няма да има време да свърши всичко за 45 минути. Един начинаещ човек, от друга страна, който с няколко основни упражнения и няколко серии може да види грандиозен напредък, с 40 минути ще бъде повече от достатъчно.

Това, което ми се струва абсурдно и това е моето лично мнение, е, че като имат произволен лимит от 45 минути, хората, които се нуждаят от повече време, за да завършат рутинното си време за възстановяване на жертвите между наборите, за да завършат в рамките на посочения период. Не е необичайно да видите хора с таймера в ръка да правят 60-90 секундни паузи между сетовете и да отиват по дяволите, за да не надвишават три четвърти час във фитнеса, защото са чували, че е лошо. О, между другото, това вероятно ще отнеме килограмите от лентата (или общите повторения, които биха могли да направят, ако бяха почивали повече), тъй като ще правят сетове, когато все още не са възстановени, така че напредъкът вероятно ще страда.

Макар и добре, за останалото между сериалите ще поговорим друг ден.

Идеята ми е, че ако вашата рутина изисква повече от 45 минути, тренирайте повече от 45 минути. Ако имате нужда от по-малко, тренирайте по-малко. Макар и да бъдем реалисти: Ако не сте изключително напреднал човек или имате много лекарства, вероятно никога няма да ви се наложи да стъпвате повече от 90 минути във фитнес зала на сесия. И ако случаят е такъв, или го приемайте много спокойно, или рутината ви е зле планирана.

Това е втората точка, поради която на теория не трябва да прекарвате повече от 45 минути в стаята с тежести. Защото повишавате нивата на кортизол!

Всички сме чували, че кортизолът е един от най-опасните врагове, които можем да намерим, и че неговото задържане е един от приоритетите.

Но какво е вярно във всичко това? Ами истината, малко.

Но да отидем на части. Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е стероиден хормон, произведен във фасцикулярната зона на кората на надбъбречните жлези, жлези, които се намират над бъбреците. Бла бла бла. Ефектите на кортизола са както следва:

1. - Противодейства на инсулина. По този начин се увеличава глюконеогенезата (което е процесът, при който глюкозата се синтезира от други субстрати като протеини или мазнини), така че е обичайно да възниква хипергликемия.

2. - Кортизолът участва в синтеза на протеини, тъй като е предимно катаболен хормон, така че има загуба на мускулна тъкан. В допълнение, той увеличава разграждането на протеините за използване в черния дроб за получаване на глюкоза.

3. - Кортизолът се намесва в имунната система и я отслабва, намалявайки броя на лимфоцитите. Трябва да се каже, че укрепва други части на имунната система като неутрофили.

4. - Кортизолът се намесва в образуването на костите, намалявайки го и увеличавайки риска от остеопороза.

5. - Кортизолът повишава кръвното налягане.

6. - Променя абсорбцията и секрецията на различни минерали, включително калций, калий и натрий.

7. - Кортизолът е отлично противовъзпалително средство, увеличаващо броя на неутрофилите (те са вид бели кръвни клетки, отговорни за възпалителните процеси в организма).

Като се има предвид гореизложеното, може да си помислите: хей, на всяка цена трябва да задържите този сукал. Ами не толкова бързо.

Не искам да навлизам в прекалено много подробности, защото може да стане сложно и разбирам, че не е необходимо, но с прости думи ще ви кажа, че кортизолът е истински враг, когато е хронично повишен и в промишлени количества. Не и когато тренираме.

Първото е свързано с нашия начин на живот, храна, почивка и т.н. ... а второто е нашето обучение.

Основният проблем, поради който хората се паникьосват от кортизола и искат да го държат настрана, е, че объркват и двата сценария и това е грешка.

И вие ще ме попитате: Виктор, какво ще стане, ако, дори и да не е толкова лошо, искаме да поддържаме нисък кортизол въпреки обучението? Зле е?

И аз ще ви отговоря: Да, лошо е.

Изглежда, че кортизолът е повишен по време на тренировка е показател за по-голямо мускулно развитие, както се наблюдава в проучване, проведено от д-р Стюарт Филипс от университета Макмастър. Така че искаме кортизолът да се повишава по време на тренировка и искаме той да бъде нисък през останалата част от деня в идеалния случай.

Друго проучване на Стивън Бърд през 2006 г. показва, че нивата на кортизол след тренировка се регулират с течение на времето и субектите придобиват повече опит. За 12 седмици те са намалели с 29%. Отново преходните хормонални промени не са важни.

КОНТРОЛ НА КОРТИЗОЛА

Най-добрият начин за контрол на кортизола е да се намалят нивата на стрес. Това означава, че основно се отпускате.

Въглехидратите и протеините след тренировка изглежда потискат производството на кортизол. Освен това ензимът, който превръща неактивния кортизол в активен, се намира в адипоцитите, така че намаляването на% мазнини е добра идея да контролираме кортизола в рамките на нашите средства.

Приятните дейности като масажи, медитация, разходки сред природата, слушане на релаксираща музика, баня и др ... помагат за ефективното намаляване на кортизола.

Почивката е наложителна и изглежда, че достатъчното сън и дори подремването от време на време също помагат.

Ето защо, преди да намалите времето си за тренировка до 45 минути, ако имате нужда от повече, защото искате да поддържате кортизола под контрол, имате много други по-ефективни начини да го направите, а освен това не жертвате мускулните печалби в процеса.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНО

Да, можете да тренирате повече от 45 минути, ако е необходимо.

Това не означава, че по-голямата част от хората се нуждаят от него. Ако можете да завършите обучението си за по-малко, тогава нямате причина да бъдете повече. Ако имате нужда от повече, останете необходимото време. В граници, разбира се.

Ако се страхувате от кортизола, не забравяйте да прегледате начина си на живот и със сигурност ще видите няколко начина да го намалите, преди да отделите време от тренировка.