спрете

Чудесно, това лято си прекарахте страхотно, без да тренирате и да ядете всичко, което сте хванали пред себе си, но рутината идва отново и се питате: "ще бъда ли във форма?" Биреният корем може да е индикатор за това, или слабите ви ръце да треперят, когато вдигате тежест, или краката ви болят, когато се изкачвате по същите стълби, които сте правили преди с малко усилия ... става въпрос за събуждане, вече не сте годни, признай го.

Ако се притеснявате доколко физическата ви форма ще е намаляла, Ето няколко насоки, които да ви насочат към правилния отговор:

Загуба на физическа форма

Редовната физическа активност увеличава спортните постижения, но общото бездействие води до значително намаляване на представянето въз основа на периода на бездействие.

Следващата таблица показва приблизително процента на физическа форма, която е засегната когато напълно изоставите обучението си физически.

Време без тренировка% от загубената фитнес форма
По-малко от седмица1%
1 седмица10%
Две седмици30%
3 седмиципетдесет%
4 седмици60%
5 седмици70%
6 седмици80%
7 седмици90%
Повече от два месеца100%

От друга страна, имайте предвид, че основните ефекти, които дефинираме по-долу, се отнасят до популярен бегач, който преминава от бягане между 2 и 4 дни в седмицата към тотално бездействие.

2 седмици без тренировка

The пулсациите в покой се увеличават до 10% и максималната между 5% и 10%. В допълнение, максималният обем на кислорода (VO2MAX) започва постепенно да намалява.

3 седмици без тренировка

Лявата камера на сърцето е намалена, следователно има по-малък обем кръв, задвижван при всеки удар и, следователно, по-висока сърдечна честота. Освен това можете да загубите до 5% от мускулната маса.

4 седмици без тренировка

The запаси от гликоген слизат до такава степен, че да приличат на тези на необучен човек.

5 седмици без тренировка

Метаболизмът на мазнините се влошава. Мазнините вече не се използват като енергиен източник, така че се натрупват по-лесно. От друга страна, млечната киселина се натрупва по-бързо, дори да работи с по-нисък интензитет.

6 седмици без тренировка

VO2MAX потенциално започва да пада.

Повече от два месеца без обучение

За съжаление, пълното бездействие кара загубите да станат очевидни по-бързо от печалбите, които бихте имали, ако следвате план за обучение.

Когато сте в добра физическа форма, постепенно губите състоянието си. Колкото по-добре сте в състояние, толкова по-дълго ще отнеме да го загубите и обратно. Първото нещо, което ще забележите, когато напълно спрете да тренирате, е, че губите сила и мускулна издръжливост, мускулите ви ще започнат да атрофират поради неизползване влакната ще станат по-малко ефективни и ще загубят способността си да се свиват. Впоследствие това, което намалява, е аеробният капацитет и накрая анаеробният капацитет.

Как да минимизираме тази загуба?

Връщайки се към старите начини, но постепенно.

Не се вманиачавайте да правите белезите, които сте направили преди, трябва да сте наясно, че сте били в сухия док дълго време и че трябва да следвате добро план за физическо обновяване. Правенето на малко спорт (една или две сесии на лека езда седмично) може да ви спести до 60% загуба на фитнес. Пример може да бъде нещо толкова просто като ставане рано сутрин и правене на лицеви опори и коремни преси, последвано от нежно 30-минутно каране.

И накрая, съвет: поддържането на активен начин на живот също помага за значително намаляване на загубата на форма.

Свързани статии Още от автора

Бягане през деня или през нощта?

Колко трябва да тичам, за да отслабна?

Как да тичам по-бързо: най-добрите трикове

12 коментара

Намирам статията повече от интересна. Но се чудя откъде идват данните. Бихте ли ми предоставили оригиналната книга или статия?.
Мисля, че има много твърдения и не всички от тях са много точни, въпреки че те са интуитивно логични.
Благодаря.

Любопитна, много добра статия

за разбирането:
Интересно е, но бих искал да знам откъде е получена тази информация, защото макар да ми се струва интересна, не съм много убеден. (от собствен опит)

С цялото ми уважение: проблем е да видим тези данни и да нямаме оригиналния източник (книга, статия и дори ако е обяснено, че това са данни от собствения опит или натрупани в продължение на години с тази или онази методология). Тъй като така се създават легенди и митове на писти и места за тренировки. Някой казва нещо, което горе-долу има смисъл, но все пак не е доказано ... дава му се достоверност и оттам се създава митът. Тогава проблемът е да отмените това. Те все още говорят за лактат като спусък за умора, все още се говори, че мазнините се изгарят само след 40 минути непрекъснати упражнения, все още се говори, че червените кръвни клетки се счупват в подметката на крака при бягане, все още се говори за много неща, които нито са изпробвани, нито могат да бъдат отменени, въпреки че сега има надеждни данни.
поздрави и насърчение

В публикацията има наистина интересни неща и затова смятам, че е необходимо да се знае източникът. Освен това тълкуването на тези данни е задължително статистиката на една популация, а не това, което „трябва да се случи с всеки индивид“. Така че трябва да внимавате.
Освен факта, че има някои детайли, които са по-скоро „интуиция“, отколкото физиологичен процес. Например: когато се казва, че на 5 седмици „мазнините вече не се използват като енергиен източник и затова се натрупват“. Мазнините се използват ежедневно като източник на енергия за основния метаболизъм в повече количества от всеки друг субстрат. И това, което се случва средно на 5 седмици (според този текст), ще бъде, че основният метаболизъм се модифицира, ежедневно е необходимо по-малко енергия и следователно, за същия прием, енергията започва да се натрупва под формата на мазнини. Но натрупването на субстрат няма нищо общо с неговата употреба или диабетиците имат по-високи гликогенови резерви, защото не използват захар?
Здраве

добре, ако няма оригинални източници на данни или референтно проучване ... защото трябва да извлечете информацията много внимателно от тази публикация. Изглежда повече въз основа на опит и „впечатления“, „логически предположения“, отколкото данни. Но няма проблем, има много подобни неща в спорта и всичко пак работи.
Здраве

Бих искал да публикувате план за физическо възстановяване на хора, които са били неактивно време и искат да възобновят обучението.