Закачихте ли чехлите си през зимата? Това са последиците от спирането и крайните срокове за нова настройка
Според личния треньор Фернандо Сарториус (Max Intensity, The Sphere of Books), 90-дневен план, издълбан с дисциплина и редовност, е достатъчен, за да тонизира силуета и мускулите ви. Изследвания като това на датския учен Мадс Розенкилде подкрепят това. Сега, ако това, което искате, е да поддържате новото си физическо състояние с течение на времето, трябва да сте постоянни и строги, защото прекъсване на хранителните и спортните ви навици поради просто нараняване или някаква семейна и професионална рутина, която ви принуждава временно да изоставите обучението е достатъчно, за да мами доходите. В plis. Но какво точно е plis?
Някои фитнес инструктори възприемат теорията, че някой, който обикновено тренира два или три пъти седмично, забелязва забележим спад във фитнеса след четири седмици бездействие. Други експерти обаче, от медицинска гледна точка, уверяват, че е невъзможно да се дадат фиксирани срокове, тъй като, както уточнява Мануел Моя Рамон, директор на магистър по спортно представяне и здраве в университета Мигел Ернандес, „не всеки печели или губи физическото си състояние със същата скорост, нито загубата или печалбата засягат еднакво всички способности. Зависи от дейността, годините практика, генетиката и т.н. ".
Открийте алармения сигнал
Независимо от това колко време отнема на тялото ви да се окисли, това, което е ясно е, че определени физически възможности ще намалеят, ако не ги натоварите и вие ще осъзнаете това само като слушате сигналите на тялото си. Първият симптом, че надвишава спортната си почивка, се отразява в сърдечно-съдовата система, "в загуба на ефективност в ежедневните дейности, т.е. увеличаване на сърдечната честота при относително леки усилия", както посочва д-р Моя. Рамон. Ако се почувствате удавени в средата на хълм или след изкачване на стълбите до третия етаж останете без дъх, очевидно е, че дъното ви е докоснато донякъде. Въпреки това сърдечно-съдовата система има тенденция да остане повече или по-малко стабилна и това е друга част от тялото, която страда от най-видимите последици: мускулите.
„Аспектите, най-свързани с мускулната сила, са тези, които обикновено са засегнати в по-голяма степен“, казва професор Мигел Ернандес. Всяко тяло е уникален организъм и няма един точен модел за всички; личният треньор Флор Мартинес обаче дава някои временни улики на уебсайта си: „Ако тренировката ви е ориентирана към силата, ще загубите мускулна маса след две седмици без тренировка. Но ако сте устойчиви на устойчивост, ще забележите влошаване след два месеца ".
Загубата на мускули ви прави дебели?
Зависи. Както заявява Флор Мартинес, мускулната маса е напълно свързана с метаболизма (и повече мускули, повече калории). „Следователно, като намалим мускулите, ще изразходваме по-малко калории в покой и ще ги натрупваме под формата на мазнини", казва той. Тоест, ако замените аеробните сесии на бягащата пътека, на мотора или кънките, за да отидете от стола до колата и от колата до стола и не променя диетата си на йота, вероятно ще отбележи, че панталоните му са стегнати.
В ръководството „Храна, хранене и хидратация в спорта“, публикувано от Центъра по спортна медицина към Висшия спортен съвет, е установено, че менюто за спортист в тренировъчен ден е около 3000 калории. И че по време на продължително упражнение (повече от 60 минути) трябва да приемате между 40 и 60 грама въглехидрати на час, "тъй като това помага да се забави появата на умора и се поддържа работоспособността." Ако не тренирате и сте за жени, дневната консумация на енергия ще бъде между 1500 и 2000 калории максимум, в зависимост от вашата възраст, метаболизъм, тегло и конституция; докато сте мъж със заседнал живот, вашата граница не трябва да достига 2500 калории. С тези цифри трябва променете диетата си по време, когато не спортувате.В противен случай, освен че ще намалите издръжливостта си, ще наддадете и на тегло.
Бавно, но сигурно
Следователно, ако сте прекарали между 4 и 8 седмици без упражнения и не сте променили диетата си, можем да кажем, че физическото ви състояние е разрушено. Но имаме добри новини: има надежда да възстановим някогашното си отлично състояние. На този етап предложенията на Адриан Руано, триатлонист и официален треньор на Испанската федерация по триатлон в Центъра за високи постижения в Мадрид, са основни: „Когато искаме да се върнем във форма след почивка, има два основни съвета: пациент и запазвайте прогресията в обучението. Първият е свързан със спортиста, който трябва да се занимава с ум, за да дозира желанието си да тренира и желанието си да се опита да навакса загубеното време, подчертава той.
„Второто зависи повече от треньора, който през първите дни трябва да насочва ситуацията, за да развива дейността постепенно по обем и интензивност, защото ако не, единственото, което ще постигнем, е да изпаднем в контузия поради липса на адаптация ", продължава спортистът, например, ако сте един от онези, които са ходили на фитнес всеки ден, ще трябва да приемете, че в тези нови начала тялото ви ще реагира по-добре и по-безопасно, ако започнете малко по малко: два дни седмица. Максимумът на този етап е без бързане, но без пауза.
„Времето, необходимо за връщане във форма, ще зависи от много фактори, както и от интензивността и честотата, с които можем да започнем да извършваме дейност. Очевидно е, че колкото повече престои, толкова по-дълго е времето за възстановяване. Приближение? За 4-месечна почивка, 3 седмици работа, „Руан ров.
Ако тренировката ви е ориентирана към сила, ще загубите мускулна маса след две седмици без тренировка. Но ако сте устойчиви на съпротива, ще забележите влошаването след два месеца ”(Флор Мартинес, личен треньор)
Това очевидно не е еднакво за всички. Защото не е същото да имаш обучение 4 месеца от 4 години. „Без съмнение състезателят, който е тренирал най-дълго, ще се върне в прилично състояние по-бързо - обяснява триатлонистът. - Ако сте професионален спортист, свикнал да бягате час и половина на ден, трябва да възобновите дейност с тридесет минути ограничение. Или ако принадлежите към категорията спортисти на къси и средни нива, които могат да изминат 200 км на седмица с колело, 80 ще са достатъчни “, посочва той.
Разширете обаче кръгозора си и мислете за спорта не просто като лечение за усъвършенстване на естетическите ви параметри, а като метод за лична позитивност. Руано заявява, че идеалното би било да имаме за цел да отделяме известно време всеки ден, за да можем да правим някакви аеробни упражнения, било то плуване, бягане или колоездене. "И се възползвайте от всичко, което ни води до физическо и психическо здраве", казва той. Това изречение се подкрепя от няколко научни разследвания, като това на професор Майкъл Ридинг от Изследователския институт Робинсън към Университета в Аделаида (Австралия), в което се стигна до заключението, че 30 минути интензивна активност са достатъчни, за да генерират положителни промени в мозъка, подобрете тяхната стимулация и пластичност. Който няма половин час на ден?