Сега, през лятото, с пътувания, ваканции и други, много хора изоставят тренировъчната си програма, напускат фитнеса и решават да си починат известно време, така че днес ще видим колко дълго можем да бъдем без обучение без да навредим на всичко, което вече сме спечелили.

можем

За да бъде лесно за разбиране, ще преминем точка по точка, ще разглеждаме всяка тема поотделно и ще видим колко дълго можем да си починем и какво да направим, за да не загубим това, което сме направили Във всеки от тях, между другото, генетиката играе основна роля, когато става въпрос за запазване на сила, мускули и устойчивост по време на период на нетренинг.

Кога започваме да губим мускули?

Както виждаме в това проучване започваме да губим мускули след две или три седмици без тренировка Въпреки че се вижда и как бързо го възстановяваме отново, ако се върнем към нашата рутина. Това е едно от доказателствата, че съществува така наречената мускулна памет.

И ние говорим за мускулна маса като такава, тъй като, както виждаме в това друго проучване, след една седмица без тренировка запасите ни от гликоген намаляват което означава, че ще се видим по-малки пред огледалото. Както при мускулите, те бързо се връщат в предишното си състояние.

Добрата новина е, че можем да предотвратим всичко това да се случи, просто като правим една тренировка седмично. Нямаме продължителни проучвания, но поне за един месец, ако правим по една тренировка седмично, ще избегнем загубата на мускули и обем.

Кога започваме да губим сили, ако спрем да тренираме?

Нещо подобно се случва със силата, макар че може би можем да издържим още малко. Изследванията сочат към до четири седмици. Оттам обаче ще започнем да губим сила когато се върнем към тренировката, ще я възстановим бързо, особено начинаещи.

Що се отнася до поддържането на силата през нетренировъчен период, виждаме как начинаещите могат да го постигнат дори обучение 10% от това, което са правили преди. Тоест, ако сте правили три тренировки седмично преди това, бихте могли да запазите тази сила, правейки само една или две тренировки. Това поне през първия месец на почивка.

въпреки това по-напредналите ще се нуждаят от по-голям обем и ще добавят малко ексцентрични движения за да запази силата по-дълго. В случай, че говорим за нараняване, трябва да правим движенията, които можем, без да страдаме от болка, но винаги избягваме да спрем напълно и да спрем тренировките.

А какво да кажем за нашата съпротива?

Ако говорим за съпротива, виждаме в това изследване как тя може да бъде намалена до 25% за три до четири седмици обща почивка. При напредналите хора това намаляване започва по-рано, въпреки че виждаме, че начинаещите могат да поддържат ефективността си в продължение на две седмици, без да тренират изобщо.

Ако искаме да сме сигурни, че няма да загубим издръжливост изобщо през четири или повече седмици почивка трябва да тренираме поне 40% от времето че сме го правили преди и е важно поддържайте същата интензивност.