най-добрият

НАЙ-ДОБРИЯТ ВРЕМЕ НА ДЕНЯ ЗА ОБУЧЕНИЕ СЪГЛАСНО ... НАУКА?

НАЙ-ДОБРИЯТ ВРЕМЕ НА ДЕНЯ ЗА ОБУЧЕНИЕ СЪГЛАСНО ... НАУКА?

Рано сутрин на гладно или след закуска; в средата на сутринта, преди или след обяд; след хранене или в ранния следобед; или след ежедневния работен или учебен ден ... всеки човек излиза да тренира, когато е най-активен, когато тялото му изисква най-много или може би в повечето случаи, когато работният ден го позволява; но…

Има ли наистина идеално време за тренировка/упражнения?

Истината е, че досега има много противоречия относно най-доброто време за тренировка, тъй като времето на деня може да повлияе на това как се чувствате, когато тренирате. Нека го анализираме.

ФАКТОРИ, ВЛИЯВАЩИ НА ОБУЧЕНИЕТО

Трудно е да се определи най-доброто време на деня за трениране, без да се вземат предвид факторите, които влияят, като биологичния часовник, начина ни на живот, хормоните и температурата.

Биологичният релог.

Нашите биологични часовници контролират нашите циркадни ритми. Бъдете вечер или сутрин; нещо, което е трудно да се промени, тъй като има определен генетичен компонент.

Циркадните ритми са физически, умствени и поведенчески промени, които следват приблизително 24-часов цикъл и които реагират главно на светлината и тъмнината в околната среда на организма. Тези ритми оказват влияние върху телесните функции, като кръвно налягане, телесна температура, нива на хормони и сърдечна честота, които играят важна роля в подготовката на тялото за упражнения [1].

Циркадните ритми се дължат на природните фактори в тялото, но се влияят и от сигнали от околната среда. Светлината е основният стимул, който влияе на циркадните ритми, като включва и изключва гените, които контролират вътрешните часовници на организмите. Използването на биологичния часовник като ориентир за това кога да отидете на фитнес или да правите физическа активност може да е добра идея.

начин на живот

Въпреки че най-доброто време на деня е, когато се чувстваме най-активни, през повечето време не можем да изберем, защото, разбира се, има и други съображения, които в зависимост от избора могат да бъдат по-важни: семейни и работни графици, време за хранене, работни задачи къща, отговорности с деца и др.

Въпреки това, бихме искали да изясним това Ако не можем да тренираме, когато ни устройва най-добре, не трябва да спираме да се занимаваме с физическа активност при никакви обстоятелства. Всъщност тренировките или ежедневната физическа активност могат да ни помогнат да регулираме циркадния ритъм и да си почиваме по-добре през нощта, да поддържаме ниво на оптимизъм, да намаляваме стреса, да се борим с психичните проблеми и да избягваме здравословни проблеми (като наднормено тегло/затлъстяване).

Освен това тялото е много интелигентно и се адаптира към нуждите на всеки човек. Можем да вземем за пример хора, които работят на смени или дори през нощта. Ако тялото ни не се адаптира, те никога няма да се представят, независимо дали сме сутрин или вечер, тялото е способно да се адаптира.

Хормони

Хормоните тестостерон и кортизол са най-важните, но не и единствените от циркадния ритъм и и двата влияят върху работата [2].

Секрецията на кортизол и тестостерон са взаимосвързани и е известно, че тези два хормона имат обратни ефекти. Един от ефектите, причинени от кортизола, е инхибирането на секрецията на тестостерон [3].

Тестостеронът (Т) и кортизолът (С) участват пряко в тренировъчната адаптация поради техните анаболни и катаболни функции, тъй като балансът между анаболизъм и катаболизъм е необходим за настъпване на суперкомпенсация [4-6]. Следователно многобройни проучвания използват концентрациите на тези хормони, за да се оцени степента на адаптация към тренировката заключението, че тестостеронът е свързан с увеличаване на основния метаболизъм и неговите пикове през деня с по-голяма производителност по отношение на силата [7].

Температура

Мускулите са по-будни и ефективни по време на часове слънчева светлина [8]. Според изследванията нашият биологичен часовник сигнализира идеалното време за тренировка. Това е в съответствие с изследванията на Kathryn et al. (2014) [9], който заключава, че слънчевата светлина увеличава метаболитната активност на организма, което ни прави по-способни да изпълняваме най-добре през тези часове слънчева светлина.

Въпреки всичко, искаме да подчертаем, че не е същото да живееш в студен климат, отколкото в топъл, нито е същото да тренираш през зимата или лятото. Например, най-доброто време за обучение през лятото на открито, няма да бъде между 12 - 15 часа, Това вече не е хормонален проблем, нито дали сме вечерта или сутринта. Това може да има сериозни последици за здравето в кои области.

От друга страна, През зимата идеалното би било да тренираме в онези часове, в които през лятото не бива да тренираме. Когато спим, телесната температура спада, ако добавим също, че температурата на околната среда е по-ниска сутрин, очевидно най-доброто време за тренировка не е просто ставането, тъй като ще струва на тялото да повиши телесната температура достатъчно, за да се представи правилно и избягвайте наранявания.

Най-добрата част от този зимен сезон е, че както обяснява Мария Касас в това видео, вероятността от увеличаване на калорийния прием и енергията от метаболизма на мазнините е много по-висока.

Сутрин или вечер?

Въпреки всичко споменато, ако се фокусираме изключително върху физиологични фактори, които определят най-доброто време за тренировка, това винаги ще зависи от резултатите, които се стремим да подобрим.

Повечето хора предпочитат тренирайте сутрин за да избегнете пропускане на тренировка поради умора, липса на време или нещо непредвидено. Освен това много от хората, които тренират сутрин, твърдят, че са по-активни през деня, в по-добро настроение и че това им помага да контролират апетита си и да се придържат към диетата.

От друга страна, някои изследвания показват, че е по-добре влак следобед За да се насладите на по-висока производителност, тъй като следобед температурата е по-висока, има малко повече подобрения по отношение на мускулната маса (2,5 - 3,8% според Sedliak et al. (2009) [10]) и може също да ви позволи да забравите за натрупания през деня стрес.

По този начин Tayebisani и колегите му [11] разделят 30 културисти в две групи: първата тренира сутрин и втората следобед. Въпреки че резултатите не бяха много различни, те видяха, че втората група е получила малко по-добри резултати.

В друго проучване, където те имаха за цел да анализират промените в метаболизма в зависимост от времето на тренировка, група от 16 субекта беше разделена на две тренировъчни смени: едната в 10 часа сутринта и другата в 18 часа, в продължение на 10 седмици. Резултатите показват, че тези, които са тренирали следобед, са увеличили мускулната маса с 3% и са загубили 4% в мастната маса, докато сутрешната група е имала почти никакви промени в телесния състав [12]

Ако разчитаме само на физиологични фактори, научните доказателства показват незначително превъзходство на подобрена реакция при повишена сила и мускулна маса, когато тренираме следобед.

Невромускулното представяне също е най-високо през ранния следобед (невромускулното представяне се отнася до това колко ефективна е нашата нервна система при предаване на импулс към мускулите), следователно най-доброто време за тренировка с цел хипертрофия на силата ще бъде между 16-18 часа.

НАМЕРЕТЕ НАЙ-ДОБРИЯ МОМЕНТ

Науката е основата, но опитът и индивидуализацията ни дават рецептата за всеки от нас. Никой не трябва да бъде експерт в циркадните ритми, за да определи най-доброто време за упражнения. Ако не знаете кога можете да изпълнявате повече, съветваме да опитате по различно време на деня.

Понастоящем няма достатъчно доказателства, които да подскажат най-доброто време за повишаване на силата или аеробно подобрение или за по-ефективно изгаряне на калории.

Всеки човек има своя биологичен часовник. С други думи, по време на деня, когато се чувстваме най-активни и будни, нервно-мускулната система е в оптималното си състояние за добра тренировка.

Над всички, намерете ВАШИЯ момент от деня, този, който ви помага да превърнете тренировката или упражнението в част от вас, ежедневен навик в живота ви. Това е по-важно от времето за обучение.

Имайте предвид, че ако сте професионален спортист, който тренира и се състезавате за шампион, тренировката следобед може да ви даде тласък от 1-2%, което прави разликата между победата или приближаването до победа, но са необходими много повече изследвания да се направят солидни изводи.

Библиографски справки

1. Honda, K., Kondo, M., Hiramoto, D., Saneyasu, T., & Kamisoyama, H. (2017). Ефекти от непрекъснатата бяла светлина и 12-часови бяло-12-часови сини светлинни цикли върху експресията на часовникови гени в диенцефалона, черния дроб и скелетните мускули при пилетата. Сравнителна биохимия и физиология. Част А, Молекулярна и интегративна физиология, 207, 73-78.

2. Lee, J. M., Colangelo, L. A., Schwartz, J. E., Yano, Y., Siscovick, D. S., Seeman, T., Greenland, P. (2016). Асоциации на съотношенията кортизол/тестостерон и кортизол/свързващ глобулин с полови хормони с атеросклероза при жени на средна възраст. Атеросклероза, 248, 203-209.

3. Pitteloud N, Mootha VK, Dwyer AA et.al. Връзка между нивата на тестостерон, инсулиновата чувствителност и митохондриалната функция при мъжете. Грижа за диабета. 2005; 28: 1636-1642

4. Adlercreutz, Härkönen, M., Kuoppasalami, K., Näveri, H., Huhtaniemi, I., Tikkanen, H., Remes, K., Dessypris, A. and Kervonen, J. (1986) Ефект от обучението върху плазмени анаболни и катаболни стероидни хормони и тяхната реакция по време на физически упражнения. Международен вестник по спортна медицина, 7, 27-28.

5. Häkkinen, K., Pakarinen, A., Kauhanen, H. и Komi, P. V. (1988) Невромускулни и хормонални адаптации към силови тренировки за две години. Списание за приложна физиология, 65, 2406-2412.

6. Kuipers, H. и Keizer, H. A. (1988) Претрениране при елитни спортисти. Преглед и указания за бъдещето. Спортна медицина, 6, 79-92.

8. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC (2014) Време и интензитет на светлинния корелат с телесно тегло при възрастни. PLoS ONE 9 (4): e92251.

9. Peek, Clara Bien et al. (2017). Взаимодействие на циркадния часовник с HIF1α медиира кислородния метаболизъм и анаеробната гликолиза в скелетната мускулатура. Клетъчен метаболизъм, том 25, брой 1, 86-92

10. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., & HŠkkinen, K. (2009). Ефект на силовата тренировка, специфична за времето на деня, върху мускулната хипертрофия при мъжете. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (9), 2451-2457.

11. Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. (2012). Ефектът от тренировките с тежести сутрин и вечер върху тестостерона и кортизола при културисти, European Journal of Experimental Biology, 2 (4): 1109-1112

12. Guette M, Gondin, J, Martin A. (2005). Ефект по време на деня върху въртящия момент и нервно-мускулните свойства на доминиращия и недоминиращ квадрицепс феморис. Chronobiol Int., 22 (3): 541-58