Бета-аланин е технически несъществена бета-аминокиселина, но бързо стана всичко друго, но не и несъществено в света на спортното хранене и бодибилдинг.
Известен също със своята търговска марка CarnoSyn, той се превърна в ТОП добавка поради твърденията, че увеличава нивата на карнозин в мускулите и увеличава обема на работата, която можете да свършите с висока интензивност.
Бета-аланинът също е известен за създаване на известно "изтръпване", което вероятно почувствахте първия път, когато опитахте добавка преди тренировка, съдържаща бета-аланин.
Какво е бета аланин?
Това е ограничаващ предшественик на степента на синтез на карнозин в мускулите - когато се приема редовно, повишава нивата на карнозин в мускулите с до 80%.
Бета-аланинът или 3-аминопропионовата киселина е естествена бета-аминокиселина и компонент на дипептидите хистидин карнозин и ансерин, както и витамин В5, или пантотенова киселина.
Структурно бета-аланин е хибрид между мощните невротрансмитери L-глицин и GABA, което може да обясни защо потребителите често твърдят, че изпитват подобен на кофеин отговор.
Бета-аланинът дори получава подкрепа в научната общност, за да бъде класиран вторично. като невротрансмитер.
Вашето тяло може да произвежда бета-аланин най-малко по три начина. Той може да се освободи по време на разграждането на хистидинови дипептиди, като карнозин или ансерин, или може да се образува като вторичен страничен продукт от реакция, която превръща L-аланин в пируват. В допълнение, бета-аланинът може да се образува по време на храносмилането, когато чревните микроби отстраняват въглероден атом от L-аспартат, освобождавайки както бета-аланин, така и CO2.
Когато се консумира като хранителна добавка, бета-аланинът преминава от кръвния поток към скелетната мускулатура чрез бета-аланин и таурин транспортер, който зависи както от наличността на натрий, така и от хлорид. След като влезе в скелетната мускулна клетка, той се свързва със съществената аминокиселина L-хистидин, за да образува дипептида карнозин. Това е мястото, където разнообразявам
Какво прави бета аланинът?
Поддържа нормални нива на pH (киселинност) в мускулните клетки по време на кратки упражнения с висока интензивност и също така служи като мощен антиоксидант.
Какви са доказаните ползи от бета аланина?
Позволява ви да увеличите броя на сериите и повторенията което можете да правите по време на сесиите си, като ограничавате появата на умора. В резултат на това ще видите по-голямо увеличение на мускулната маса и по-голяма загуба на телесни мазнини.
По-конкретно, бета-аланинът изглежда най-ефективен в подкрепа на упражнение, продължаващо повече от 60 секунди.
Ето защо, за да бъдат ефектите на бета-аланина по-очевидни, бих препоръчал високоинтензивна тренировъчна програма в стил културизъм, HIIT или интервални тренировки, CrossFit или общи пристъпи от 1-5 минути до изтощение, с периоди на кратки почивки. по-малко от 2 минути.
Какво могат да очакват културистите от бета аланина?
Най-големите ползи от бета аланина ще се наблюдават по време на тренировъчни периоди, в които вашата цел е да увеличите обема на работа, където сесиите обикновено са ограничени от натрупването на лактат.
Как да приемате бета аланин
Бета-аланинът може да осигури остър стимулант и следователно е добър кандидат за консумация преди тренировка. Ако приемате добавка преди тренировка, може би вече я приемате по този начин.
въпреки това, ползите от ефективността на бета-аланина се основават на увеличаване на концентрациите на мускулен карнозин с течение на времето. Следователно, по кое време на деня консумирате бета-аланин не е толкова важно, колкото постоянното приемане на бета-аланин всеки ден.
Отговорът на дозата на бета-аланин се увеличава експоненциално с времето поради дългото време за елиминиране на високите концентрации на карнозин в мускулите. След като повишите концентрацията на карнозин с бета-аланин, тези повишени нива са доказани намаляване само с едно два процента на всеки две седмици след спиране на добавките.
Не приемайте повече от 800 милиграма на доза бета аланин. Многократните дози през деня работят най-добре. За начало приемайте 10 милиграма на килограм телесно тегло на ден, разделени на две дози през целия ден.
Как мога да комбинирам Бета Аланин
Препоръчвам да консумирате таурин с бета аланин.В дългосрочен план има възможност използването на високи дози бета-аланин при липса на диетичен таурин да доведе до усложнения за здравето и работата.
Помня, бета-аланинът работи най-добре, когато упражненията са с висока интензивност и продължават поне 1-5 минути. Ако целта ви е подобрено упражнение за сесии с продължителност по-малка от 60 секунди,комбинира беталанин със съставки, които поддържат енергийната система ATP-PCr.
Те включват креатин, Перорален АТФ, кофеин и бетаин .
Ако тренирате спорт, помислете и за добавяне на съставки като DL-малат и подобни междинни продукти на енергийната система като алфа-кетоглутарат, цитрати, аспартати, плюс въглехидрати, BCAA, глутамин, цитрулин и Co-Q10 .
Трябва ли да си взема почивка от бета аланин?
Въз основа на наличните данни, не виждам необходимост от циклиране на бета-аланин, стига да допълвате и с таурин.
Ако не консумирате таурин,идеалното може да бъде да приемате от 4 до 9 месеца и да си почивате. Не забравяйте, че ефектите на бета аланин могат да продължат до 3 месеца в организма, след като спрете да консумирате.
Колко трябва да взема?
Съществува връзка доза-отговор между дозата на бета-аланин и нивата на мускулен карнозин. Изследванията обаче показват, че проста доза бета-аланин не трябва да надвишава 800 милиграма. Учените също препоръчват приемането на многократни дози през целия ден, за да се развият по-високи нива на карнозин.
Въз основа на наличната информация, най-ефективният начин да приемате тази добавка без странични ефекти е да консумирате 10 милиграма на килограм телесно тегло на ден и да го разделите на две дози. Така че, ако тежите 200 килограма, тогава трябва да приемате 900 милиграма на ден или две дози от 450 милиграма на доза. Трябва също да знаете, че ползите вероятно няма да бъдат оценени през първите четири седмици, тъй като е известно, че нивата на мускулен карнозин отнемат до 12 седмици, за да достигнат пиковата си концентрация с добавки с бета-аланин.
Бета-аланинът обикновено е много безопасен, когато се приема в умерени дози, но при високи дози (над 800 милиграма на доза) е доказано, че причинява изтръпване и изтръпване на ръцете и кожата. Тези симптоми обикновено изчезват в рамките на един час след поглъщането и са напълно доброкачествени. Друга загриженост е, че високите дози бета-аланин могат да създадат осмотичен градиент, който може да понижи телесните нива на таурин и тази аминокиселина играе важна роля за здравата сърдечна функция. Въпреки това, приемането на умерени дози бета-аланин ще гарантира, че получавате всички предимства за ефективността без значителни странични ефекти.
Странични ефекти на Бета Аланин
Може да произвежда парене, сърбеж или зачервяване на скалпа или ушите.
Дози бета-аланин, по-големи от около 800 mg, обикновено се съобщават, че причиняват умерена парестезия (изтръпване, сърбеж) с продължителност 60-90 минути.
В проучване, в което субектите са консумиралиn 3 грама бета-аланин в една доза, ефектът от парестезията се отчита като значителен и тежък.
Ако парестезията е проблем, Бих препоръчал да ограничите първоначалния си прием до не повече от приблизително 800-1200 mg бета-аланин, на всеки 3-4 часа, в продължение на поне четири седмици. Това ще бъде достатъчно, за да извлечете ползите от производителността на добавката и реакцията ви към нейното използване.
Ако приемате бета-аланин на гладно, нивата в кръвта ще се покачат по-бързо, но също така е по-вероятно да изпитате страничните ефекти на парестезията
Точки за разглеждане
Устойчивост на умора
Тъй като бета аланинът работи за увеличаване на нивата на мускулен карнозин и буферни промени в рН, е ясно, че способността му да намаляване на умората би било по-очевидно по време на упражнения с висока интензивност, когато се наблюдава повишаване на млечната киселина.
В едно проучване, добавки с бета аланин е показано, че подобрява анаеробния праг и увеличава мощността, отделяна при прага на лактата (Когато тялото се опитва да елиминира лактата, то не може да поддържа производството на млечна киселина). Друго проучване установи, че жените, които са добавили бета-аланин, са имали почти 14% увеличение на прага на вентилация (когато вентилацията се увеличава над капацитета за абсорбция на кислород в тялото) по време на максимално усилие.
Тези проучвания показват, че добавките с бета-аланин могат да намалят киселинността в мускулните клетки, което ви позволява да тренирате по-усилено с по-малко образуване на лактат и следователно по-малко умора. Допълнителни изследвания подкрепят тази теза.
При мъжете, тренирани с тежести, четири седмици добавяне на бета-аланин доведоха до 22% увеличение на броя повторения, които те могат да изпълнят по време на експериментална тренировка с тежести. Освен това, при трениране на футболисти за сила, 30-дневната добавка на бета-аланин води до значително по-голям обем на тренировка и по-малко умора от изпитваните, приемащи плацебо.
Изследванията показват също, че добавките с бета аланин могат да забавят нервно-мускулната умора. В едно проучване изследователите установяват, че 28-дневната добавка значително увеличава работоспособността на субектите на прага на умората.
Интересно е да се отбележи, че друго последващо проучване, проведено от същия екип от изследователи, показва, че добавянето на креатин не е имало ефект върху намаляването на нервно-мускулната умора, което означава, че положителните ефекти са били единствено от добавките с бета-аланин.
Ползите от добавките с бета аланин върху нервно-мускулната умора вероятно са резултат от антиоксидантните ефекти, засилени от повишените нива на карнозин.
Подобряване на производителността
Неотдавнашно проучване се фокусира върху установяването на това как добавките с бета аланин влияят върху физическите характеристики на гребците от елитно ниво. Гребците, които взеха или 5 грама бета-аланин, или плацебо, бяха тествани по време на тест за гребане с дължина 2000 метра.
Изследователите установяват, че средно пациентите, приемали бета-аланин, са завършили теста за 4,3 секунди по-бързо от тези, които са приемали плацебо. Тези предимства на производителността в групата на бета-аланин съответстват на 45% по-високо съдържание на карнозин в мускулите на прасеца.
В друго разследване елитни колоездачи получават или бета-аланин (2-4 грама), или плацебо в продължение на осем седмици и след това способността им за изпълнение е тествана по време на тест за максимална скорост, след като са завършили състезание на дълги разстояния 110 минути. Изследователите установяват, че средно общата мощност и пиковата мощност (по време на спринт) се увеличават съответно с 5% и 11% в групата, приемаща бета-аланин.
Състав на тялото
Като се имат предвид предварително идентифицираните ползи, изглежда като напълно здрав разум, че добавянето на бета-аланин, когато се комбинира с тренировка, може да бъде свързано с подобрения в телесния състав.
В края на краищата, с намалена или забавена умора и увеличен обем на тренировка, ще можете да тренирате с по-голяма интензивност и за много по-дълги периоди. В наскоро публикувано проучване изследователите установиха, че участниците, завършили програма за високоинтензивно интервално обучение (HIIT), комбинирана с добавки с бета-аланин, отбелязват подобрение в упражненията.
Освен това, предишно проучване установи, че комбинирането на бета аланин с креатин води до синергичен ефект, който увеличава чистата мускулна маса при футболистите от колежа, които са преминали режим на тренировка с тежести.
За културиста
Ясно е, че добавките с бета-аланин могат да играят важна роля ергогенна роля (редуктор на умората) в тренировъчния режим на културисти и много изследвания, проведени през последните няколко години, подкрепят това твърдение. Въпреки че има малко доказателства, които показват, че бета-аланинът има пряко въздействие върху анаболизма или повишената сила, има изобилие от научни доказателства, илюстриращи неговите положителни ефекти върху устойчивостта на умора.
Ползите от бета-аланина за културиста са по-ясни от гледна точка на принципа на претоварване: За да изградите мускули, трябва да увеличите обема на завършената работа от една тренировка до следващата.
Работата се дефинира като мощност, умножена по разстояние, където мощността се определя по сила (или количеството тегло, което вдигате), а разстоянието се определя по обема на тренировката (или броя изпълнени сета и повторения). Докато много добавки (като креатин) се фокусират върху увеличаване на силата, много малко са научно доказани, че увеличават обема на тренировките, но бета-аланинът е изключение.
Поради това е идеална добавка за културизъм, особено по време на тренировки с голям обем, когато правите много сетове и повторения.
Къде да купя бета аланин
Бих избрал един от тези 3 продукта, които оставям по-долу. Всичко зависи от неговото качество и цена.