Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".

Управление на бисквитки

  • Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
  • Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
  • Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
  • Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
  • Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
  • Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.

ВЕГЕТЕРИАНСКИЯТ СПОРТМЕН

The спортист той има по-високи енергийни нужди от общото население поради физическата активност, която извършва. Възможността да посрещнем тези специфични нужди от енергия и хранителни вещества е от съществено значение за спортист бъдете в добро здраве, поддържайте теглото и телесния си състав, тренирайте в добро състояние и всичко това се превръща в оптимално представяне.

В този смисъл храната играе голяма роля, но когато говорим по-специално за вегетарианска храна и спорт, възникват съмнения относно това дали е съвместим или не. Появяват се съмнения, като например дали вегетарианска храна тя може да бъде пълна, ако нуждите от протеини могат да бъдат покрити или дори да има краткосрочни и дългосрочни хранителни дефицити на някои витамини и минерали. Ще видим дали тези опасения са обосновани или не.

  • Какво означава вегетарианска храна?

Според RAE (Кралската испанска академия) вегетарианството е диета, основана главно на консумацията на растителни продукти, но която допуска използването на живи животински продукти, като яйца, мляко и т.н.

От тук възникват различни видове вегетарианска диета. Най-често срещаните са включени в следващата таблица.

комбинира

  • Съвместима ли е практикуването на спорт с вегетарианска диета?

През юли 2009 г. Американската диетична асоциация (ADA) зае позиция в това отношение, публикувайки „Позиция на Американската диетична асоциация: вегетариански диети“, която гласи следното:

„The вегетариански диети правилно планирани , включително изцяло вегетарианска или веганска диета, те са здравословни, адекватни на храненето и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания ".

" Добре планираните вегетариански диети са адекватни за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти "

Ясно е, че е възможно да бъдеш спортист и да следваш a вегетарианска храна без да се нарушава здравето на човека, който го следва. Струва ми се важно да посоча „адекватно планираното“, защото а вегетарианска храна Тя може да бъде толкова балансирана или небалансирана, колкото всеядната диета или какъвто и да е друг начин на хранене, това ще зависи от начина, по който е проектирана и какво включва по отношение на вида на храната, честотата и количеството на същата.

  • Удовлетворени ли са нуждите от протеин?

Какви храни са източник на това хранително вещество?

По няколко причини протеинът е важно хранително вещество за спортиста, освен това неговите нужди обикновено са по-високи, отколкото сред общата популация, между 1,2 и 2 g/kg тегло/ден.

Изглежда, че изключването на месо или риба оставя диетата лишена от протеини. Публикацията „Оценка на ефектите от вегетарианската диета върху спортните постижения“, направена през юни 2013 г., гласи, че „Изследванията показват, че консумацията на голямо разнообразие от зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, сушени плодове и семена през целия ден отговаря на изискванията на всички незаменими аминокиселини и настъпва адекватно задържане на азот, когато дневните протеинови препоръки са изпълнени ".

Храните на растителна основа като бобови растения, зърнени храни, семена или ядки, както и млечни продукти и яйца (ако се консумират) са източник на протеин. Някои от тях осигуряват пълноценни протеини, тъй като имат всички основни аминокиселини като соя, киноа, амарант, семена от чиа или коноп, нахут, бял и червен боб и шам фъстък.

Други храни трябва да се комбинират помежду си, за да завършат снабдяването си с аминокиселини. Някои от тези комбинации са както следва:

- Бобови растения + зърнени култури: Леща с ориз

- Бобови растения + ядки: Бургер Тофу с кедрови ядки

- Ядки + зърнени храни: Овесени ядки с ядки

  • Възможно ли е да се увеличи мускулната маса след вегетарианска диета?

Както вече видяхме един вегетарианска храна той е адекватен и може да покрие белтъчните нужди на спортиста, стига да е добре планиран. От друга страна, увеличаването на мускулната маса зависи не само от поглъщането на определено количество протеин, но и други много важни аспекти влияят като:

- Възползвайте се от метаболитния прозорец след тренировка. Комбинирайте лесно асимилирани протеини и въглехидрати с умерено-висок гликемичен индекс.

- Хиперкалорична диета (допълнителни 400-500 калории над дневните нужди)

- Въглехидратите като основно хранително вещество в диетата.

  • Желязо, вегетарианско хранене и спортни постижения

Желязото участва в транспорта на кислород в тялото и неговият дефицит оказва негативно влияние върху спортните постижения. Честотата на анемията при вегетарианците е подобна на невегетарианците.

Като цяло при спортистите често се срещат ниски нива на желязо, особено при жените. Всъщност изискванията при спортистите от мъжки и женски пол обикновено се увеличават между 30% и 70% над RDI (Препоръчителен дневен прием). Поради тази причина е важно спортистът да вземе предвид и да включи храни, богати на желязо, в ежедневната си диета.

Зелените листни зеленчуци, бобови растения, ядки, сушени плодове или пълнозърнести храни са източник на желязо в вегетарианска храна. Трябва да се вземе предвид, че процентът на усвояване на желязо от този вид храна е по-нисък от този на желязото, присъстващо в месото и производни, риба и морски дарове. Освен това наличието на фитати, калциеви соли или фибри са инхибитори на абсорбцията на желязо. Следователно е удобно да се вземат предвид аспекти, които благоприятстват усвояването му, като:

- Включете храни, богати на витамин С (плодове и зеленчуци)

- Не пийте кафе или чай с основно хранене

- Яжте храни, богати на бета-каротин (червени и оранжеви зеленчуци)

- Накисването или поникването, ферментацията или печенето са техники, които подобряват усвояването на желязото.

  • Възможна добавка за разглеждане ...

Витамин В12 не се предлага във всяка храна от растителен произход. Както се посочва от Вегетарианския съюз на Испания (UVE) и Американската диетична асоциация, водораслите (нори, спирулина и много други), ферментирали храни, получени от соя като темпе, спанак, гъби, ядки или бобови, НЕ съдържат използваем B12 за нашите тяло.

Поради тази причина се препоръчва всички видове вегетариански диети, включително ово-млечно-вегетариански, включете в диетата си храни, обогатени с този витамин, осигуряващи 2,4 µg на ден или дневна добавка (поне 25 µg на ден) или седмично (2000 µg в 1 или 2 дози).

Креатинът се синтезира в черния дроб, панкреаса и бъбреците и също се получава чрез консумация на месо и риба (2 g/ден). Някои изследвания като това, проведено през 2003 г. от Burke DG et al., Са установили, че нивата на креатин в мускулите са по-ниски при вегетарианците, отколкото при не-вегетарианците. Добавката на креатин при вегетарианци може да бъде ергогенна помощ, която произвежда благоприятни ефекти при упражнения с висока интензивност и краткотрайност.

  • Ергогенни помощни средства при вегетарианския спортист

Все повече и повече марки добавки мислят за нуждите на веган спортист предлагане на продукти като гелове, барове или закуски, направени изключително с продукти от растителен произход като зърнени храни, ядки, семена, сушени плодове, какао, бобови растения (грах) или растителни масла.

Джесика Айрън

Диетолог-диетолог

Библиография

Оценка на ефектите от вегетарианската диета върху спортните постижения. Vilallonga Lucia B; Лофрано Жулиета

Испански вегетариански съюз (UVE)

Вегетарианци с наука. Лусия Мартинес Аргуел

Прием на желязо при спортиста? Количество, качество, време. G-SE (група за обучение)

Хранене и диететика за физическа активност и спорт. Виктор М. Родригес Ривера; Ариц Урдампилета