Карла Санчес
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Днес ще говорим за бета-аланин, много популярна добавка сред спортисти и любители на фитнеса, и хора, които практикуват високоинтензивни спортове.
Това е така, защото е доказано, че подобрява производителността и облагодетелства цялостното здраве.
В тази статия ще намерите:
- Какво е бета-аланин?
- Как работи?
- Бета аланин и физическа работоспособност
- Бета аланин и състав на тялото
- Храна
- Доза
- Странични ефекти
Какво е бета-аланин?
Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, което означава, че организмът е способен да я синтезира сам. За разлика от повечето аминокиселини, тялото не го използва за синтезиране на протеини. Вместо това, заедно с хистидин, незаменима аминокиселина, той произвежда карнозин, който се съхранява в скелетните мускули. ¹ Карнозинът е дипептид, съставен от β-аланин и l-хистидин, който, както споменах, присъства в скелетните мускули.
Това, което добавя бета-аланинът, е да увеличи съдържанието на мускулен карнозин и следователно допринася за подобрения във физическата работоспособност по време на упражнения с висока интензивност.
Подобрения в производителността са показани не само по време на множество пристъпи на упражнения с висока интензивност, но и при пристъпи на едно упражнение с продължителност шестдесет секунди, т.е. кратки експлозивни упражнения.
Освен това, добавянето на бета-аланин забавя появата на нервно-мускулна умора. Въпреки че β-аланинът не подобрява максималната сила или VO2max, някои аспекти на представянето на издръжливост, като анаеробния праг и времето до изтощение, се подобряват.²
Карнозинът намалява натрупването на млечна киселина в мускулите по време на тренировка, което подобрява спортните постижения. 2.3
Как работи?
В мускулите нивата на бета-аланин са ниски, което ограничава производството на карнозин. 1.4
Доказано е, че добавките с бета-аланин повишават нивата на мускулен карнозин с 80%. 4.5
Как действа карнозинът по време на тренировка?
Чрез гликолизата глюкозата се разгражда, което е основният източник на гориво при упражнения с висока интензивност. Когато тренираме или практикуваме някакъв вид спорт, това гориво се изчерпва и мускулите разграждат глюкозата до млечна киселина, която се превръща в лактат.
Когато това се случи, мускулите стават по-киселинни, тъй като водородните йони понижават нивото на pH в мускулите.
И като последица от тази киселинност се появява умора. Мускулната киселинност блокира разграждането на глюкозата и намалява способността на мускулите да се свиват. Това причинява умора. 6
Ролята на карнозина е да намали киселинността в мускулите по време на упражнения с висока интензивност и по този начин да предотврати появата на умора. 6
Бета-аланиновите добавки повишават карнозина, който намалява киселинността в мускулите по време на упражнения с висока интензивност.
Бета аланин и физическа работоспособност
По принцип мускулната ацидоза ограничава продължителността на упражненията с висока интензивност. Поради тази причина бета-аланинът специално подпомага представянето по време на упражнения с висока интензивност.
Добавянето на бета-аланин може да повиши съдържанието на карнозин в скелетните мускули на човека с до 80%. Натоварването с мускулен карнозин допринася за по-добро представяне при упражнения с висока интензивност при нетренирани и нетренирани лица.
Бета-аланинът подобрява спортните постижения, като намалява умората, увеличава издръжливостта и увеличава производителността при упражнения с висока интензивност.
Проведено е проучване, което се състои от прием на бета-аланин в продължение на шест седмици и е показано, че те повишават устойчивостта към изтощение с 19% по време на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Обучението от тип HIIT включва аеробни подобрения, допълването с бета-аланин може допълнително да подобри HIIT, подобряване на издръжливостта и чиста телесна маса. 7
Доказано е, че добавката с β-аланин намалява концентрацията на лактат по време на тренировка и по този начин може да подобри ефективността на упражненията при спортисти с издръжливост. 7
Бета аланин и състав на тялото
Както вече видяхме, добавките с бета-аланин увеличават тренировъчния обем, като по този начин подобряват мускулната маса, тъй като насърчават мускулния растеж. Следователно, той благоприятства увеличаването на мускулната маса и съответно намаляването на% мазнини. 8
Основни източници на храна
Основните хранителни източници на бета-аланин са месото, птиците и рибата.
Вегетарианците и веганите, с ниска консумация на храни от животински произход, имат приблизително 50% по-малко карнозин в мускулите си в сравнение с хората, които консумират този вид храна.
Препоръки за дозиране
Основната функция на бета-аланина е да увеличи натрупването на карнозин, идеалното е да се допълва в продължение на седмици вместо една доза, за да се забележат по-големи ползи. 9.10
Оптималната доза бета аланин е 4-6 g на ден, разделена на 2 g дози за 2-4 седмици. 9 След четири седмици на добавка с бета-аланин, е доказано, че натрупването на карнозин се увеличава с 40% до 80%. 9
Съдържанието на мускулен карнозин е по-ниско при жените, намалява с възрастта и обикновено е по-ниско при вегетарианци или вегани, чиято диета е лишена от бета-аланин, като не консумира или консумира малко количество храни от животински произход
Хората, които имат по-ниско базално ниво на карнозин, вероятно ще видят по-голямо подобрение в работата. 9
Странични ефекти
Приемът на прекомерни количества бета-аланин може да причини парестезия, усещане, което се описва като изтръпване на кожата. Обикновено се изпитва по лицето, шията и гърба на ръцете. единадесет
Няма доказателства, че парестезията е вредна по какъвто и да е начин, 12 така че добавките с бета-аланин са безопасни.
Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.
Написано от Карла Санчес
1-Guilherme Giannini Artioli 1, Bruno Gualano, Abbie Smith, Jeffrey Stout, Antonio Herbert Lancha Jr Med Sci Sports Exerc. 2010 юни; 42 (6): 1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. Роля на добавките с бета-аланин върху мускулния карнозин и упражненията
2-Wim Derave 1, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten J Appl Physiol (1985). 2007 ноември; 103 (5): 1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 август 9. Добавка на бета-аланин увеличава мускулното съдържание на карнозин и отслабва умората по време на повтарящи се пристъпи на изокинетично свиване при тренирани спринтери
4-Wim Derave 1, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten J Appl Physiol (1985). 2007 ноември; 103 (5): 1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 август 9. Добавка на бета-аланин увеличава мускулното съдържание на карнозин и отслабва умората по време на повтарящи се пристъпи на изокинетично свиване при тренирани спринтери
5-аминокиселини. 2012 юли; 43 (1): 25–37. Публикувано онлайн 24 януари 2012 г. doi: 10.1007/s00726-011-1200-zPMCID: PMC3374095PMID: 22270875 Ефекти от добавянето на β-аланин върху ефективността на упражненията: мета-анализR. M. Hobson, 1 B. Saunders, 1 G. Ball, 1 R. C. Harris, 2 и C. Sale1
6-аминокиселини. 2012 юли; 43 (1): 25–37. Публикувано онлайн 24 януари 2012 г. doi: 10.1007/s00726-011-1200-zPMCID: PMC3374095PMID: 22270875 Ефекти от добавянето на β-аланин върху ефективността на упражненията: мета-анализR. M. Hobson, 1 B. Saunders, 1 G. Ball, 1 R. C. Harris, 2 и C. Sale1
7-Int J Prev Med. 2012 август; 3 (8): 559-63. Ефекти от шест седмици администриране на β -аланин върху VO (2) Макс, време до изчерпване и концентрации на лактат при ученици по физическо възпитание Реза Гиасванд 1, Голамреза Аскари, Джанмохамад Малекзаде, Мариам Хаджишафие, Пооя Данешвар, Фахиме Акбарян, Мариям Бахрей
8-J Int Soc Sports Nutr. 2009 г., 11 февруари; 6: 5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. Ефекти от добавянето на бета-аланин и обучение с интервал с висока интензивност върху издръжливостта и състава на тялото при мъжете; Двойно сляпо изпитание Аби Е Смит 1, Ашли Уолтър, Дженифър Л. Граф, Кристина Л Кендъл, Йордания R Moon, Кристофър Локууд, Дейвид Х Фукуда, Травис У Бек, Джоел Т Крамер, Джефри Р Стаут
9- Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. и Antonio, J. (2015). Позиция на международното дружество за спортно хранене: Бета-аланин. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 12 (1).
10-аминокиселини. 2012 юни; 42 (6): 2461-72. doi: 10.1007/s00726-011-1054-4. Epub 2011 август 17. Ефект на два протокола за дозиране на β-аланин върху мускулния синтез и измиване на карнозин Trent Stellingwerff 1, Helen Anwander, Andrea Egger, Tania Buehler, Roland Kreis, Jacques Decombaz, Chris Boesch
12-аминокиселини. 2012 юли; 43 (1): 57-65. doi: 10.1007/s00726-012-1245-7. Epub 2012 23 февруари. Оптимизиране на дозиране на хора in vivo и доставка на добавки с β-аланин за мускулен карнозинов синтез Trent Stellingwerff 1, Jacques Decombaz, Roger C Harris, Chris Boesch Affiliations PMID: 22358258 .DOI: 10.1007/s00726-012-1245-7
Споделете тази страница
Карла Санчес
- Хлорфенаминът за какво е предназначен, странични ефекти, опасности и употреби Ръководството за витамини
- Cialis sintrom, Cialis използва и странични ефекти
- Употреба на масло от пачули, предимства и странични ефекти - здравословен начин на живот
- Алое Вера - противопоказания и странични ефекти
- Дозировка на алопуринол, за какво се използва, странични ефекти