съвета

Решили ли сте да спортувате веднъж завинаги, за да покажете фигурата си това лято, но не знаете какво точно трябва да вземете предвид, за да го постигнете? Днес ние ви го обясняваме.

Индекс

The Първи пъти правя упражнения във фитнеса или у дома обикновено оставят малко чувство странно. Вероятно вече сте виждали видеоклип в YouTube или сте чели блог за него. След това обясняваме как да преодолеете тези усещания, за да превърнете тренировката си в рутина.

Къде да започна? - Намерете си треньор или се консултирайте с уроците на Youtube

Повечето фитнес зали са склонни да предлагат начинаещи кратка разяснителна сесия на различните налични устройства, преподавани от a физически треньор. Ако попаднете на добър треньор, те най-вероятно ще ви кажат, когато изпълнявате упражнение неправилно. В случай, че не стане, не се колебайте да попитате вашето мнение за изпълнение на упражненията. За това е там.

Да тренирате у дома, нещото логично е по-сложно. В този случай ви препоръчваме да разгледате уроците на Youtube, в които специалистите по обучение обясняват как правилно да изпълнявате различни упражнения. Запишете си тренировка и сравнете вашите видеоклипове с уроците. Като правите видеозапис всеки път, когато тренирате, ще ви бъде много по-лесно да оцените напредъка си и постепенно се подобрява.

Какво трябва да ядете? - Съсредоточете се върху едно нещо

Няма значение, че тренирате от години или че току-що сте започнали, следвайте a балансираното хранене е ключът към дългосрочния успех. От нашия опит обаче знаем, че е така много трудно е да се променят два навика едновременно.

За начинаещи се препоръчва тренирайте редовно по време на 2 или 3 месеца докато стане a навик и не включва никакви усилия. От този момент те могат да започнат адаптирайте диетата си към тренировките.

Ако не искате да чакате толкова дълго, за да стимулирате развитието на мускулите (благодарение на диетата), можете да започнете, като пиете шейк от суроватъчен протеин след всяка тренировка.

Колко често трябва да тренирате? - Не тренирайте твърде много

Повечето начинаещи искат да преминат от 0 до 100, когато започват да тренират за бързи резултати. Разбираемо е, но трябва да се отбележи, че мускулите растат само по време на почивките между тренировъчните сесии. Ето защо смятаме, че тренировките 2 или 3 пъти седмично са повече от достатъчни за спортисти аматьори.

Какъв план за обучение е по-удобен? - Започнете с тренировка на цялото тяло

Като общо правило се прави разлика между два вида тренировъчни планове: обучение на цялото тяло или „цяло тяло“ и обучение на етапи. Обучението за цяло тяло е идеално за начало. Като се има предвид, че мускулите ви не са свикнали с редовни тренировки, те ще растат по-бързо от тези на опитните спортисти, дори ако полагате по-малко усилия върху тях.

Поетапно обучение Тя включва упражняване на определени мускули или мускулни групи при всяка тренировка, но с много по-голяма интензивност. Ветераните често се обръщат към този метод на обучение, за да натоварят много мускулите си. За начинаещи, това е, напротив, вид обучение твърде интензивно което има тенденция да причинява прекомерна болезненост, която може дори да ви принуди да се отдалечите от спорта за известно време.

Колко повторения трябва да направите? - Започнете с още няколко

За начинаещи препоръчваме да направите 12 до 15 повторения на упражнение. Този брой повторения ще ви помогне да се запознаете с упражнението и правилната последователност на движенията. Направете по-долу една минута почивка и отново 12 до 15 повторения. Трябва да го направиш 3 партиди (във фитнес света често ги наричат ​​серии) за всяко упражнение.

Как да намерим идеалното тегло за тренировка? - Тествай се

Често ни питат как да намерим идеалното тегло за силови тренировки. Най-добрият начин да намерите перфектното тегло е следното: направете 15 повторения с определено тегло и, ако това е невъзможно, използвайте по-малко тежко тегло. Ако можете да направите 15 повторения без затруднения, прибягвайте до по-голямо тегло.

Продължавайте да правите това, докато почувствате, че можете да направите 15 повторения. След като успеете да направите 3 серии от 15 повторения, можеш повишаване леко теглото в следващата тренировъчна сесия.

С какви упражнения трябва да започнете? - Машини и упражнения с телесно тегло

Имайки предвид голямото разнообразие от оборудване във фитнес залите, логично е, че може да ви е трудно да решите с кое упражнение да започнете. Много треньори Те обаче ни улесняват, като ни дават няколко съвета когато започнахме да тренираме.

Кога е стартиране, обучение с машини е по-подходящо от упражнението със свободни тежести, тъй като допустимата грешка и съответният риск от нараняване е по-малък. Защо? Тъй като повечето машини се поправят автоматично движения и стойка на тялото собствено за всяко упражнение.

The упражнения за телесно тегло също представляват a Перфектно допълнение За обучение. Правене лицеви опори, клекове и коремни преси вие също ще подобрите своя възприятие на тялото и ще имате солидна основа за тренировки със свободни тежести.

The клякам Например те са много взискателно упражнение, което първо трябва да правите без тежести, докато можете да започнете да упражнявате с лека щанга. След като напълно усвоите упражнението, можете да преминете към клякане с тежести.

Как да останете мотивирани? - Намерете личната си цел

Запитайте се защо започнахте да тренирате и записахте отговора си. Правете това само ако сте сигурни, че това е вашият личен отговор. В случай, че мотивацията ви идва от препоръката на вашия лекар, вашето семейство или приятели, направете го лична причина.

Помислете какво можете да подобрите в живота си, ако сте в по-добра форма и имате желаната фигура. Запишете го и Закачете го на място, което виждате ежедневно, за да не изпуснете целта си от поглед.

Оставете егото си у дома

Ако току-що сте започнали да тренирате, може да се плашите от физическото състояние на хората, които виждате във фитнеса. Не би трябвало да е така, тъй като някъде трябва да започнете. Не се опитвайте да вдигате възможно най-тежки тежести само защото гледате как някой вдига повече тежест от вас. Все пак сте във фитнеса за да постигнете собствената си цел а не другите.