Тичането за отслабване работи, ние ви казваме най-добрия начин да го направите.

Йоланда Васкес Мазариего

8 февруари 2019 г. (13:28 ч. CET)

трябва

10 неща, които трябва да имате предвид, когато искате да отслабнете с бягане

Отслабването с бягане е добър начин да отслабнете в килограми и да отслабнете, да качите мускулна маса и здравословно хоби за цял живот.

Важно е да имате предвид при отслабване с бягане

Нито чудодейните диети работят, нито купувате най-добрите маратонки за бягане и спортно оборудване за първия ден. Бягането е аеробен спорт, който включва големи калорийни разходи и ни помага да консумираме излишните калории, доказано е, но трябва да вземете предвид обстоятелствата си, преди да започнете да бягате, за да отслабнете.

Ако ви остават 5 до 10 килограма И обикновено не правите много упражнения, нито тичате редовно, бягането 3-4 пъти седмично ще ви помогне да свалите тези килограми, дори ако не спазвате диета за отслабване. Бягането увеличава калорийните разходи, вие изгаряте повече калории на ден, а също така увеличава мускулната маса, особено тази на краката, така че мускулите ви изискват повече енергия и консумирате малко повече на ден.

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, Вероятно не можете да започнете да бягате, нито сърцето, нито ставите ви са готови и можете да се нараните от въздействието на бягането. В такъв случай трябва да комбинирате диета и упражнения. Ако не се храните здравословно, няма да получите добри постоянни резултати. Що се отнася до упражненията, няма състезания, освен ако не сте били елитен спортист и ако генът на сина на вятъра е скрит под мазнините на корема! Шегите настрана, по-добре започнете да ходите и малко по малко можете да продължите да правите „CACO“ (CAminar-COrrer) и след няколко месеца ще успеете да нормализирате диетата си, ще отслабнете и ще бъдете готови за да започнете да бягате гладко и да преминете към обикновения бегач на ниво.

10 съвета за отслабване при бягане, без загуба на глава или здраве

1/За да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории и да изгаряте повече енергия

Това е основното правило. Вашето тяло съхранява калориите, които не консумира, като мазнини. Така че, ако искате да намалите нивата на телесните мазнини, това, от което се нуждаете, е или да консумирате по-малко калории, или да изгорите повече енергия, за да премахнете тези резерви. Ще можете да отслабнете само ако накарате тялото си да прави едно или и двете неща едновременно.

2/Преди да отидете на диета, започнете да спортувате

Диетата може да намали количеството на мускулната ви маса и нивата на хидратация, в допълнение към намаляването на нивото на телесните мазнини и ако това също причинява безпокойство и стрес, диетата може да ви натъжи, ядоса или огорчи. Издържането на диета е трудно, защото трябва да се борите с ежедневните изкушения и ограничаването на приема на храна може да доведе до дисбаланс във вашата диета. От друга страна, ако прибегнете до упражнения преди диетата, не само ще изгорите повече калории, ще увеличите количеството мускулна маса и общия тонус на тялото си, което от своя страна ще повиши метаболитното ви ниво, ще освободи стреса и безпокойство и ще бъдете в по-добро настроение., с ендорфини отгоре.

Когато започвате ефективен и постоянен план за отслабване, е по-лесно да имате „ДЕЙСТВИЕ“ или план за упражнения, отколкото „БЕЗ ДЕЙСТВИЕ“ или диета.

Ако увеличите количеството упражнения, които правите, можете да продължите да се храните достатъчно, за да се чувствате заредени и в добро настроение, а оттам е по-лесно да помислите за по-пълноценна и разнообразна диета, с всички витамини и минерали, които тялото ви нужди.помогнете за отслабване заедно с упражнения. Освен това упражненията променят формата на тялото, тонизират мускулите, усъвършенстват талията, придават ви самочувствие и това ще подобри външния ви вид, ще намали нивата на стрес и ще подобри здравето ви.

3/Дайте на мускулите си време

За да започнат мускулите ви да консумират мазнини по значителен начин, първо трябва да изчерпите запасите си от гликоген и да научите как да изгаряте излишните мазнини, които се съхраняват в „дръжките за любов на мазнините“. За да можете да „премахнете“ резервните мазнини, трябва да образовате тялото и да започнете да тренирате, да смесвате аеробни и анаеробни упражнения, да ядете по-малко въглехидрати и да промените навиците си в начина на живот. За да "активирате" мускулите, ви е необходимо само движение, преди да се казва, че трябва да правите час физическа активност на ден, но правилото се променя, сега трябва да се местите от стола или дивана на всеки час, в поне 5 минути и тренировките на периоди от 10-20 минути всеки път, могат да бъдат по-ефективни за активиране на „метаболизма“ от няколко часа ходене през уикенда, което също помага, но дава разнообразие на упражненията и помнете, че това не е просто бягане, изкачване на стълби, придвижване с колелото, почистване на къщата, грижа за градината, игра в парка с децата, всичко върви.

4/Бягането е нещо за вас. Забравете какво прави вашият съсед маратон или състезател във фитнес залата

Човешките същества се учат чрез имитация, но когато става въпрос за отслабване, това, което струва на вашия брат, сестра или братовчед, не трябва да работи за вас. Не можете да следвате тренировъчния план на вашия съсед, който вече е направил 5 маратона и е свалил оценката си за 5 години. Нито диетичният план на братовчед ви, който е спрял да яде въглехидрати и спазва палео диетата и вече е отслабнал с 20 килограма. Бягането има нещо като среща със себе си, с природата, с вашия фокус и този момент е за вас и когато преодолеете началния етап на страдание, когато започнете да бягате, ще откриете какво ти носи бягането и заедно с това мотивация за отслабване, намиране на диета и предизвикателство за себе си или кариера. Направете го лично.

5/За да загубите повече мазнини, занимавайте се с математика

За да прецените количеството калории, от които се нуждаете, първото нещо, което трябва да направите, е да умножите теглото си по 33, това е броят на старата жена, но работи като цяло. Това ви дава приблизителна представа за количеството калории, от които се нуждае тялото ви, когато развивате умерена ежедневна активност, без да правите какъвто и да е вид упражнения. Помислете, че в допълнение към това бягането на един километър изисква още 45 до 50 калории, независимо от скоростта, с която се движите, както ви казахме в началото. От тези данни вече можете да изчислите калориите, които трябва да консумирате на ден, за да намалите нивото на телесните мазнини. Никога не намалявайте приема си под 80% от вашите калорични нужди. Редовното бягане също увеличава метаболизма ви в покой, като повишава нивото на мускулна маса. С течение на времето, на всеки още 10 километра, които изминавате седмично, ще постигнете, че вашето естествено тегло, към което се стреми тялото ви, е почти един килограм по-малко, отколкото е било преди.

6/Ребалансирайте това, което ядете

Консумирайте 55% от дневните си калорични нужди под формата на въглехидрати, 15% мазнини и 30% протеини. В рамките на този общ план яжте разнообразна диета, с възможно най-много прясна и непреработена храна, за да получите максимум витамини и минерали. Въглехидратите и протеините имат около 4 калории на грам средно, докато мазнините съдържат около 9 на грам средно. Въглехидратите, особено фибрите, обикновено са обемисти, което ви кара да се чувствате сити, без да консумирате твърде много калории. Яжте протеини, когато ядете въглехидрати (напр. Шепа орехи с банан), за да предотвратите прекомерното реагиране на тялото на захарите във въглехидратите.

7/Пийте много вода

Няма да спрем да го повтаряме, пиенето на повече вода ще ви помогне да бягате по-добре, като същевременно подобрите здравето и кожата си. Това също ще накара стомаха ви да се почувства по-сит и по този начин ще намали чувството на глад, което може да се появи между храненията. Не се опитвайте да отслабнете, като губите вода (забравете веднъж завинаги да сложите пластмаса, за да отслабнете). Отслабването поради дехидратация ще ви затрудни по-правилните упражнения, което ще се отрази негативно на способността ви да изгаряте калории. Това също е абсурдна мярка, защото дори в края на кариерата си да видите, че сте свалили килограм, това ще бъде само вода (пот), която ще трябва да възстановите, за да възстановите веднага здравословното си ниво.

8/Фокусирайте се върху нивото на телесните мазнини, а не върху теглото си

Упражненията увеличават нивата на мускулна маса, която надвишава мазнините. Така че може да откриете, че скоро след като започнете да тренирате, тежите повече от преди, защото мускулите, които заместват мазнините, са по-плътни. Но това е добре, тъй като тялото ви ще бъде по-тонизирано, по-стегнато и по-твърдо.

9/Изпълнението на упражнение с част от тялото не намалява мазнините в тази част на тялото

Понякога виждате хора във фитнеса или в парка, които упражняват коремната област, седалището, бедрата, бедрата и т.н. с надеждата да изгори локализирани мазнини в тази област. Тялото ни не работи по този начин. Когато тялото осигурява енергия на нашите мускули, то не изгаря съседни мазнини в процеса. Освен това мазнината обикновено се движи преди областите, където не искаме да изчезват. Работата на определени групи мускули може да подобри външния вид на определена област, като увеличи количеството и тонуса на мускулната маса в областта, но няма да намали веднага мазнините около нея.

10/Не се натискайте твърде силно

Не трябва да се опитвате да намалите теглото си с повече от 1% на седмица, ако искате да се справите добре и резултатите продължават. Ако продължавате да бягате редовно, телесните мазнини ще намаляват с времето. Може да откриете, че не сте свалили толкова килограми, колкото сте искали, но ако забележите, че сте изпуснали размер или повече, че сте по-„слаби“, както казват бегачите.