Въпреки калориите си, те са изключението, което доказва правилото. Вашата кожа, кости, сърце, настроение и памет ще ви благодарят (стига да избягвате солта).

Те имат твърде много калории, прекалено много мазнини, угоявам. Това са някои от митовете, които ни карат да се опитваме да запазим ядки извън обсега ни, лишавайки ни, без да знаем, от нейните предимства. И въпреки че е вярно, че те съдържат около 50-70% мазнини, това твърдение трябва да бъде квалифицирано. Като начало, тъй като има различни видове мазнини, както обяснява Адриана Ороз, диетолог-диетолог в клиника „Алимента“: „Наситени мазнини има (присъстват в храни като бекон, масло.) И ненаситен, които откриваме в синя риба, зехтин или ядки и че е с отлично качество ".

калориите

Второ, защото мазнините „са един от трите основни макронутриента, заедно с въглехидрати и протеин –Каза Изабел Бертомеу, диетолог-диетолог от Средиземноморската фондация за диета–. Е важно за нашето тяло, тъй като изпълнява структурни и метаболитни функции. Важно е. Той ни осигурява калории и помага на тялото да усвоява разтворими витамини като A, D, E и K ".

Освен това мазнините са част от метаболитни процеси важно за здравето, свързано с невротрансмитери, хормони, мозък, гръбначен мозък, кожа или кости. Следователно е абсолютно необходимо и трябва да присъства в нашите ежедневна храна, дори ако следваме a диета за отслабване. Ядките са един от най-добрите начини да поемете тази мазнина. Преглеждаме основните аргументи, които ще ви убедят, че е чудесна идея да им сервирате като аперитив, да ги носите в раницата си или да ги използвате като закуска в офиса.

Те защитават сърцата ни

The мастни киселини (омега-3 и омега-6) които съдържат ядките благоприятстват разширяването на кръвоносните съдове и напояването на различните органи, те намаляват агрегацията на тромбоцитите и образуването на тромби и "спомагат за понижаване на нивата на LDL холестерол, те понижават триглицеридите и намаляват съсирването на кръвта ”, казва Адриана Ороз.

Към всичко това Изабел Бертомеу добавя: „Те също са отличен източник на витамин Е (25 g на 100 g), мощен антиоксидант което помага за намаляване риск от сърдечно-съдови заболявания”. Изследване, публикувано в Circulation, установява, че с доза от 30 g орехи на ден, честотата на сърдечните инциденти намалява с до 50%.

Препоръчват се всякакви сушени плодове (ако се консумират печени, непържени и без сол). Всички те имат много сходен хранителен състав, но диетологът-диетолог Адриана Ороз подчертава особеностите на някои от тях:

  • Орехите са богати на омега-3 и са много подходящи за хора със сърдечно-съдови проблеми.
  • Бадемите се открояват с високото си съдържание на магнезий и калций (269 mg на 100 g), идеални за грижа за здравето на костите. Те също са щедри на витамин Е, което е свързано с по-малко когнитивен спад.
  • Кедровите ядки са интересен източник на цинк (6,45 g на 100 g), минерал, който насърчава правилното образуване и минерализация на костите и ставите.
  • Шам-фъстъците се открояват с калий (1025 mg на 100 g), витамин К и високо съдържание на фибри. Той е един от най-добрите съюзници срещу запека.

Те се грижат за силуета

Те са богати на мазнини, протеини и фибри, които ни помага да се наситим до следващото хранене и яжте по-малко. „Има проучвания, които са установили, че яденето на ядки помага за подобряване на общото качество на ядената храна, защото те заместват другите с празни калории“, казва Изабел Бертомеу.

Според изследване, публикувано в European Journal of Nutrition, усвояването на енергията, която те осигуряват, принуждава храносмилателната система да работи усилено с последващите енергийни разходи. В допълнение, когато се комбинират ненаситени мазнини и растителни протеини (и двата присъстващи в тях), енергийната консумация, която тялото ни прави в покой, се увеличава, в процес, известен като индуцирана от диетата термогенеза. Следователно няма причина да не се приемат 30-50 g от тях на ден.

Те поддържат настроението високо

Освен че се грижим за себе си отвътре и ни помагат да поддържаме линията си, ядките са като малки капсули с добър хумор. Това се дължи, от една страна, на високото му съдържание в магнезий, минерал, който допринася за производство на серотонин, известен също като "хормон на щастието”, Който е отговорен за регулиране на настроението и контрол на стреса и тревожността. Тези плодове също са щедри в триптофан, незаменима аминокиселина, която стимулира производството на серотонин. От друга страна, храните, богати на омега-3 са свързани подобряване на депресивни и тревожни състояния. В проучвания, проведени върху мишки от Средиземноморския институт по невробиология във Франция, беше забелязано, че при тези с ограничена консумация на омега-3 липсват мозъчни връзки в прелимбичната профронтална кора и в nucleus accumbens, две основни области, участващи в емоционалното поведение разстройства на мотивацията и настроението.