Igone ни пише следното искане в имейл: „Наскоро започнах да тренирам усилено, за да избягам тазгодишния маратон в Стокхолм и забелязвам, че през останалата част от деня имам достатъчно сили, затова един приятел ми препоръча да ям много ядки, тъй като казва, че те допринасят много така или иначе, тъй като имам склонност към напълняване, бих искал да знам кои осигуряват най-малко калории. ".
Седем причини, поради които ядките присъстват във вашата диета
Ядките няма да ни дадат по-непосредствена енергия
На първо място, за да изясним на Игоне, че може да е грешка да смятаме яденето на ядки като непосредствен източник на енергия, да речем да доставяме изгорените калории по време на тренировки. Напротив, неговите добродетели са по-скоро хранителни, отколкото енергични и има изследвания, които показват това продължителният му прием не допринася за увеличаване на теглото, както обяснихме в Седем причини да въведете ядки във вашата диета.
Проучване, проведено сред 400 000 европейци, стигна до заключението, че ядките не само не ви омазняват, но и допринасят за загуба на тегло, стига да се ядат умерено. Основната причина е, че за разлика от зърнените култури, те не са високи източници на въглехидрати с изключение на кестени и кашу, но за здравословни мазнини, които намаляват лошия холестерол (добро съотношение омега 3/6), висококачествен протеин (с незаменими аминокиселини) и диетични фибри.
Този състав кара храносмилането на ядките да поеме по-сложни метаболитни пътища от храните с високо съдържание на въглехидрати, така че тяхната рентабилност в този аспект е ниска, както обяснява диетологът Хулио Басулто в тази статия. Какво още неговите диетични фибри модерират повишаването на кръвната захар, и тенденцията им да поддържат нивата на HDL холестерол ниски ги прави особено добри срещу риска от сърдечно-съдови заболявания.
Защо да ги вземаме, ако тренираме усилено
Така че Igone няма да получи огромен енергиен тласък от яденето на ядки. Напротив, като се има предвид тяхната висока засищаща сила, най-вероятно ще се уморите да ги ядете, преди да получите калории, за да си поемете дъх. По-добре е да опитате други също толкова здравословни храни като банани, плодове или пълнозърнести храни. Но това не е причината ядките да бъдат изключени от вашата диета.
Нещо повече, именно фактът, че както тя казва „усилено трениране“ прави тези храни почти необходими за високият му принос в минералите-особено калций, желязо, калий и магнезий-, които плодовете нямат, и богатството му на витамини от група В-макар и не В12-, от основно значение за множество физиологични процеси. Сигурно е, че по време на тренировки ще се потите обилно и следователно ще загубите минерални соли; Преди да вземете индустриална смес, пълна със захари, много по-добра вода и ядки, за да ги замените. Разбира се, ядките трябва да се приемат за сурови или препечено и несолено.
Най-калоричните ядки и най-малко
Както и да е, за да задоволим искането на Igone, продължихме да изброяваме ядките от повече до по-малко калорични, измерено в kcal/100 грама.