Анджела Аризабалага | MADRID/EFE/ÁNGELA ARRIZABALAGA/HENAR FERNÁNDEZ сряда 24.10.2018
Ядките са голямото отсъствие в нашата диета. Лора Гонсалес, ръководител на отдел „Хранене и здраве“ в Nestlé, обяснява как да ги включим в нашата диета, разсейва някои митове, говори за техния състав и предлага някои препоръки за консумацията
От ABC на храненето, Лора Гонсалес фокусира седмичната си реч върху „El Bisturí“ върху ядките. Това е интервюто, което е имал с Хенар Фернандес.
Свързване на ядките и средиземноморската диета
Те са типична храна за средиземноморската диета и гастрономия, характеризираща се с висока консумация на храни от растителен произход: сурови и варени зеленчуци, пресни плодове, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни. Когато говорим за ядки, имаме предвид ядки като бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, кашу, шам фъстък и фъстъци също обикновено се включват, въпреки че са бобови растения.
Относно състава на ядките
Основният компонент на ядките са мазнините. Говорим между 50% и 60% от състава му. Но всичко е свързано със здравословни мазнини. Видът на мазнините варира при различните мазнини, например мазнините на орехите са по-ненаситени от тези на лешниците и бадемите, в които преобладават мононенаситените мазнини, което е типичната мазнина на зехтина. Когато заместват наситените мазнини в диетата, те помагат да се поддържат нормални нива на холестерол в кръвта.
В допълнение към мазнините, ядките са богати на регулаторни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Във витамините се откроява Е, мощен естествен антиоксидант, който предпазва клетките от окислително увреждане; протеини от група В; а в минералите се открояват магнезий, манган, фосфор, цинк и калций, много важен минерал за здравето на костите.
Ядките се характеризират с високото си съдържание на протеини и заедно с бобовите растения са основните източници на тези хранителни вещества във вегетарианската диета и много интересна алтернатива на животинските протеини при всеядната диета, която яде всичко.
Те също се характеризират с по-малко от 50% вода. Те са много хранителни храни поради високата си хранителна плътност, богати на мазнини, протеини, източник на фибри, витамини и минерали. Печената царевица или солените закуски от зърнени храни, обикновено предлагани на пазара като смесени ядки, не са включени в тази група. Нито трябва да се бъркат със сушени плодове като стафиди, сушени сливи, фурми ..., които съдържат по-малко калории, а основният им компонент са захарите.
Има ли проучвания, които потвърждават ползата от ядките?
Има многобройни научни изследвания, които показват, че редовната консумация на тези храни е полезна, тъй като помага за контролиране на нивата на холестерола и предотвратява развитието на заболявания като сърдечно-съдови заболявания или диабет. Също така е важно да се отбележи, че ефектът трябва да се дължи не само на ядките, но и на хранителния контекст, в който те са включени, т.е. на средиземноморския режим на хранене.
В действителност през 2013 г. проучване потвърждава, че ефектите от средиземноморската диета, допълнена с ядки, са били полезни и са допринесли за намаляване на честотата на сърдечно-съдовите усложнения с до 30%.
Препоръката е да приемате шепа (30/40 грама ядки) между три и седем пъти седмично, въпреки че текущата консумация е много ниска. Консумираме приблизително шест грама ядки на ден.
Препоръчва се да се консумират за предпочитане сурови, без добавяне на сол или захар, и че те не са пържени.
Редовната консумация на ядки дебелее ли ви?
Абсолютно. Това е мит, за който вярваме, че няма да продължи. Част от населението не ги консумира от страх да не напълнеят. Високото съдържание на мазнини е отговорно за този мит. Порция от около 30 грама сушени плодове, без да се пържи, без соли и без добавена захар, осигурява между 160 и 180 килокалории.
По същия начин доказаните твърдения предполагат, че диетите, богати на ядки, не са свързани с повишено телесно тегло или обиколка на талията. Вярно е, че както би казал всеки диетолог или диетолог, това е много енергична група храни, но те не допринасят за напълняването на хората, когато се приемат в препоръчаните количества и в рамките на здравословното хранене.
Също така е важно да се изясни, че когато изследванията подчертават, че населението увеличава консумацията на ядки, това не означава, че ядките се консумират в закуски със сол, шоколад, мед или растително масло. Те се отнасят до бадеми, кашу, лешници, кестени, орехи, кедрови ядки или шам фъстък. Натурални, печени или препечени. Удобно е да ги избирате без сол или захар.
Идеи за включване на ядки във вашата диета
Ядките могат да се приемат самостоятелно. Като съставка в салати или сотирани зеленчуци или дори като част от сосове като песто за тестени изделия. Те могат да се добавят нарязани или смлени към натурални кисели млека. Те също могат да се използват като съставки в плодови салати или да се използват веднъж смлени за покриване на плодови шишчета.
Те се комбинират много добре с месни ястия, като пилешко с кедрови ядки. Те се съчетават чудесно и с риба, като мерлуза с бадеми. Ето защо това също е удоволствие, когато се комбинира със сушени плодове като сушени смокини, фурми или кайсии, които могат да бъдат добра алтернатива.
Има ли някакъв недостатък в консумацията му?
Не, стига да са без мухъл и да няма алергии към ядките. В първия случай опасността се крие в потенциалното му съдържание на афлатоксини, вещество, което е свързано с повишен риск от рак на черния дроб. Афлатоксините са токсини, произведени от плесен, която расте върху ядки, семена, зърнени култури и бобови растения. Оттук и общата препоръка да държите този вид продукти на сухо място.
Можем да бъдем спокойни, когато консумираме ядки, тъй като ползите от техния прием далеч надхвърлят малките или никакви рискове за здравето.