Кой е пострадал безсъние той ще познае импотентността: таванът е маскиран като бездна; леглото е тежко, неудобно място, което сякаш те изтласква навън; време, противник. Тогава умът действа като ускорител на мислите: овцете, които човек напразно брои, в крайна сметка скачат като истерични кози.

вечеряме

Някои изследвания твърдят, че всеки четвърти испанец страда в различна степен от безсъние. И всичко изглежда показва, че тази цифра ще е нараснала с психологическото земетресение, предизвикало затварянето (консумацията на анксиолитици и консултациите, свързани с емоционални проблеми, са имали скокове, и Кой вече предупреждава за ефектите на covid-19 върху психичното здраве. Предварително проучване на Университета на Фондация Жорди Гол и Гурина показва, че 24,3% от каталунците са страдали от безпокойство по време на карантина).

В продължение на години връзка на безсънието с храненето. И вече очакваме, че няма магически формули или суперхрани, които са проектирани от бог Морфей като подарък на човечеството.

Той се опитва да разбере как диетата влияе на съня и дали някои хранителни вещества, или точното време на прием (което те наричат хронохранене), те биха могли да помогнат в борбата с безсънието или поне да го укротят. Не е тривиално. Известно е, че безсънието е лоша грешка. Произвежда ефекти, много подобни на стареене, и е намерена връзка с затлъстяване и хипертония, а също и индикации в Алцхаймер.

Най-вирулентно засяга възрастните хора на възраст над 65 години. The златна епоха на съня, когато спим най-добре, е късно детство: от 11-годишна възраст проблеми със съня растат експоненциално, според Ръководството за безсъние за Генерален съвет на медицинските асоциации на Испания.

Затлъстяване и диабет

Лошият сън може да ви направи евтини метаболитни и хормонални функции, и увеличете нива на глюкоза в кръвта, както и нарушаване на ритмите на инсулин. Липсата на сън, заключават всички проучвания, е вредна за организма.

Проучване на Харвардския университет, водена от Марта Гауралет, професор по физиология на Университет в Мурсия, реши, че малко сън е свързан с повишен риск от затлъстяване, чрез въздействие върху циркаден ритъм (дневните и нощните цикли на тялото). Тези, които спят лошо, изглежда показват по-голяма склонност да бъдат дебели. Това може да окаже влияние върху развитието на диабет.

Правилният, стабилен, здравословен, възстановителен сън е част от a балансирана диета. Експертите казват, че нашата граница трябва да бъде между седем и осем часа почивка на ден, за да поддържаме здравословен метаболизъм, въпреки че нямаме еднакви нужди на всяка възраст ( бебета, например, като котките, те имат многофазен сън, което се случва в прекъснати часове или кратки периоди от време, които могат да се повторят при достигане на стареене).

Това е мястото, където хранене Може да бъде a армировка. По същия начин, по който някои храни или вещества променят съня, други могат да станат полезни, придружавайки го, предизвиквайки го. The състав на храна, като времето на поглъщане, се намесва в синхронизация на ритъма на сън/събуждане, според различни изследвания, така че преки или косвени.

The мелатонин, хормонът, свързан със съня, се активира по естествен начин, когато дневната светлина започне да намалява и достига своите пикове между полунощ и 2 сутринта. Испанският навик на късна вечеря, например, особено ако храненията са много тежки или несмилаеми, не помага за примиряване на почивката, тъй като удължава циклите на тялото. The консумация на възбудители (кофеин, алкохол, тютюн) също не го улеснява, въпреки че те също влияят, особено в случая на кофеин, генетични фактори.

Дефицит на усвояване от магнезий, на комплекса витамин В, калций, цинк, мед и желязо в ежедневната диета това може да бъде свързано с нарушения на съня. Но много пъти това е сложен въпрос. The зеленчуци, например те могат да ни помогнат примирете почивката, но също така произвеждат метеоризъм. The ананас, съюзник априори, тъй като помага да се синтезира серотонин, да бъде диуретик, може да ни принуди да отидем до тоалетната през нощта.

Триптофан и серотонин

Направени са много изследвания за връзката на триптофан с Почивка и нейната индукция, без да достигне a окончателно клинично заключение. Това е незаменима аминокиселина присъства в множество храни, което помага за сегрегацията на серотонин (управляващ невротрансмитер в нашия мозък и регулатор на настроението) и мелатонин. Не е доказано обаче, че поддържането на диета, богата на питателни храни триптофан имат желаните ефекти върху съня, въпреки че има индикации. Наред с други улики е посочено, че кърма, например, съдържа по-високи нива на триптофан през нощта.

изток аминокиселина намерени в някои цели зърна (ориз, овесени ядки, тестени изделия), ядки (особено орехи), млечни продукти (рецептата на старата баба за изпиване на чаша топло мляко преди лягане), месо (пуйка, пилешко, постно, бяла риба), в яйца и бобови растения (нахут, леща) или плодове (банан) и пчелен мед.

Освен на триптофан, те често говорят за ролята на Омега 3 (сьомга и мазна риба, авокадо), витамините на Б група (в месо и риба като паламуд) и магнезий (бадеми, кашу) или калций (спанак). Действието на въглехидрати, както при пълнозърнести тестени изделия, които са добре взети (без ексцесии количества и протеини и мазнини в сосове) може да има a анксиолитично действие или популяризирате сънливост, както се случва особено по време на хранене.

Между плодове, сливи, череши и банани често се появяват като възможни съюзници. Но отново, понякога някои от тези храни могат да помогнат от една страна и да повлияят негативно от друга, особено ако имате чувствителност някои от неговите съединения, като амини.

Решително храна или напитки може да бъде свързано с преминаване на лоша нощ. Изборът на правилните храни за вечеря и правилното време на поглъщане може да не ни освободи от безсъние (тъй като може да бъде хроничен, патологичен или екологичен, резултатът от безпокойство), но поне няма да действа срещу него. The физически упражнения Това е друг основен крак на този стол: уморено и здраво тяло ще спи по-добре по принцип.

Стимуланти, храносмилане и безсъние

The Наситени мазнини по време на вечеря, или червено месо, щяха да вървят в обратна посока. Той също шоколад с голямо количество захар, да бъде вълнуващо (въпреки че черен може да има благоприятни ефекти) или храна киселини, на обилни ястия, алкохол и, разбира се, кафе.

Някои стимулиращи напитки като кафе, чай, гуарана, какао, мате и кола, съдържат метилксантини, алкалоиди, които засягат централната нервна система, като напр кофеин, теобромин и теофилин. Те повишават двигателната активност, интелектуалната работа и намаляват умората и съня. Друг компонент са така наречените биогенни амини (домати, колбаси, червено месо, вино или бира ...), които могат да повлияят на качеството на съня. Храни, които провокират диария, или тежест, ще повлияе и на почивката.

Към да стане нощ нашето тяло не смила по същия начин, както през деня: храносмилането е по-бавно, оттук и повтарящата се идея за намаляване калорични натоварвания. Много ястия пикантен, с пикантен, може да затрудни съня при отглеждане на телесна температура и акт на стимулиращо. Също така някои зеленчуци, като напр червени чушки.

Изследванията цитират витамин Ц, тъй като липсата му може да доведе до увеличаване на хистамини, които имат ефекти стимуланти. Липса на желязо Също така е свързано със синдрома на неспокойни крака. Лягайте си без вечеря, с празен стомах, увеличава шансове за безсъние.

Балансирана диета

Накратко, а балансирана и разнообразна диета, без да чакате магически решения, богати на храна, осъзнаващи нивото на вълнуващо, с малко високо съдържание в въглехидрати (в пълнозърнести храни) и в витамин В6 Y. магнезий, може да улесни синтез на серотонин и мелатонин и ни помагат да спим по-добре, според някои проучвания.

Диетата би трябвало да бъде бедни на метилксантини и биогенни амини (може би най-сложната част, защото те присъстват в храни, които дават и отнемат: те са полезни за серотонин, Например той сирене, или живовляк, но отрицателен в амини които благоприятстват синтеза на невротрансмитери, които влияят на будността).

Към това трябва да се добави физически упражнения, нокът дисциплинирани приема (нашата мечта обича обичаите и циклите), чакаме между 1'5 и 2 часа от прием до лъжа. Силно се препоръчва да стоите далеч от мобилни телефони преди да заспите (тъй като светлината от екраните влияе на мелатонин) и да намалим или решим проблемите, които ни причиняват безпокойство, колкото се може повече.