Някои храни ви помагат да заспите и насърчават умствената и телесна релаксация. Други обаче са толкова вълнуващи, че затрудняват почивката.

The триптофан, на магнезий, на шафран, аминокиселина, наречена L-теанин, наречен невротрансмитер ГАМК и кофактори като витамин В6 и цинк са основните индуктори на съня и нощната релаксация, както обяснява Кармен Верду Лазаро, специалист по хранене и диететика и озонотерапия и член на най-добрите лекари.

храни

Плюс това.

Съвети за борба с безсънието

Храни за по-добър сън

Триптофанът е аминокиселинен предшественик на серотонина и мелатонина, хормона на съня. Има храни, богати на триптофан от животински и растителен произход, По този начин имаме тъмен шоколад, ядки, които също съдържат магнезий, пълнозърнести храни, особено овес и бобови растения, които също трябва да са цели, така че да съдържат не само триптофан, но и да осигуряват витамини от група В. протеините са богати на триптофан има мляко, яйчен жълтък, пилешко и пуешко месо и мазна риба, които също осигуряват мастни киселини омега 3. Най-богатите плодове в триптофана са ананас, банан, авокадо и слива. Има и зеленчуци, богати на триптофан, особено броколи.

Други храни, богати на триптофан са слънчогледови, тиквени и сусамени семена, също бирена мая.

За превръщането на триптофана в серотонин и по-късно в мелатонин, който е хормонът на съня, той се нуждае от някои кофактори, които са магнезий, витамин В6 и цинк.

The храни с по-високо съдържание на магнезий Те са сирене Бургос, тиква, слънчоглед и сусам, водорасли водорасли и вакаме и пшенични трици, но магнезий има и в тъмния шоколад, в семената и в ядките. Цинкът се съдържа главно в водораслите на водораслите, в черупчестите черупчести като стриди, миди и кокошки, в мекотели като калмари и октоподи, в черния дроб на животните, в протеинови храни от животински произход като месо и птици, както и в яйчен жълтък и сирене.

The шафран Използва се за лечение на лека или умерена депресия и има свойства като женски афродизиак и съдържа успокоителни ароматни вещества, които помагат в борбата с нервността и безпокойството, предизвиквайки релаксация и сън, но трябва да се има предвид, че той е токсичен при определени дози и е противопоказан при бременност. Щипка шафран с мляко може да се използва преди сън и помага при нарушения на съня.

Ти си заинтересован.

Петте начина, по които сънят помага да отслабнете

Знаете ли, че безсънието се наследява от майки?

Друга аминокиселина със седативни свойства е L-теанин, Той се намира в зеления чай и в някои гъби, наречени Ксероком Бадий. Зеленият чай има кофеин като кафето, но той се неутрализира от L-теанин, така че релаксира и намалява стреса, а също така увеличава присъствието в нервната система на невротрансмитера GABA и на допамина и серотонина в мозъка. Не предизвиква сън, но Подобрява качеството на съня кара ви да спите по-спокойно и по-дълбоко. Тези ефекти обаче са дози, които зависят от всеки човек, тъй като при много ниски дози L-теанинът има обратен ефект на стимулация.

The GABA невротрансмитер намалява нервната активност в мозъка, причинявайки релаксация. От съществено значение е да се постигне дълбок сън. Храната не съдържа GABA, но съдържа глутаминова киселина или глутамат и тялото прави ГАМК от него. Храните, които съдържат глутаминова киселина, са животински протеини, яйца и меса, особено пилешко, сирене особено пармезан, сусам и риба, особено треска.

Между напитки, които ни помагат да спим по-добре има чисто какао с мляко и инфузии от липа, маточина, валериана, глог, магнолия офиналис, сладка лайка, розмарин и пасифлора

Предшественикът на 5-хидрокситриптофан е Griffonia Simplicifolia, и се намира главно в семената, но можете да приготвите настойки от грифония с листата й, която също има отслабващ ефект, въпреки че е противопоказана при бременност и при лечение с антидепресанти.

Как и кога да ги приемате?

  • Ако искаме да консумираме храна или инфузия, за да постигнем добра релаксация и индукция на съня, трябва да ги приемаме започвайки следобед на закуска и вечеря. Можем да имаме за предпочитане протеинова вечеря, която също има предимството да остави панкреаса си да си почине от стимулирането на въглехидратите и да ни помогне да отслабнем и преди лягане инфузия със синергия на билките, които сме посочили преди това. Въпреки че тъмният шоколад има важно съдържание на триптофан, той съдържа теобромин, който е вълнуващ, така че не трябва да се приема преди лягане, но можем да го консумираме следобед.
  • Проблемът е, че чрез храна и/или релаксиращи инфузии често не е възможно да получите спокоен сън, особено с напредването на възрастта, тъй като образуването на невротрансмитери и естественото производство на мелатонин, хормонът на съня, намалява и въпреки че приема техните предшественици, превръщането в GABA и мелатонин няма да се случи в тялото. В тези случаи индукторите на съня, за които говорихме, могат да се приемат в ефективни дози чрез нутрицевтични добавки и/или директно да приемат мелатонин.

Храни, които отнемат съня

Всички вълнуващи храни и напитки ще ни затруднят съня. По този начин експертът от Topdoctors.es обяснява, че кофеин присъстващ в напитките кола и в кафето, теинът, присъстващ в черния чай, ние също обсъдихме възможността за възбуждане или релаксация на L-теанин, който зависи от дозата. По същия начин теобромин шоколадът също е вълнуващ.

Те също са вълнуващи елементи таурин и гуарана, съдържащи някои така наречени стимулиращи напитки и тартразин или жълто багрило, което се използва в китайската храна и за оцветяване на паели, се нарича хранителни оцветители.

The никотин тютюнът също е стимулиращ. Алкохолът първоначално ще ни подтикне да се отпуснем и да спим, но когато дозата бъде приета, ефектът е противоположен и сънят, който настъпва, е лек, невъзстановяващ и с често събуждане.

The Сол който инхибира абсорбцията на калий, минерал, който е необходим за функционирането на нервната система и който има метаболитни функции заедно с магнезий.

Бялата захар, бонбоните и храните, богати на захар, променят настроението, умората и стреса, поради което ще затруднят съня.