Когато се грижех за майка си (човек с тежка зависимост), дните следваха един след друг, без да мога да спя почти. Изчезнаха сладките сънища от 8 непрекъснати часа. Ако вашият случай е подобен на моя и в живота ви се появи безсъние, не спирайте да четете тази статия; може да ви помогне или поне да насочи малко вашата рутина.
Безсънието е един от враговете на болногледача
Стресът, притесненията и страховете - които поемат собствен живот с подновена енергия през нощта - предотвратяват примиряването на съня или прекъсват необходимите и здравословни етапи от него. Към това трябва да се добавят и будните нощи при болни или зависими.
По тази и други причини здравето на болногледача (жените преобладават в тази похвална работа над мъжете) е очевидно намалено. Възникват контрактури на маточната шийка, главоболие, загуба на памет, объркване, физическо и психическо изтощение, хипертония, диабет, холестерол, наднормено тегло и др.
На този фон експертите препоръчват да се планира здравословна рутина в полза на болногледача и зависимите. Ето няколко съвета, насочени към това, което е популярно като „грижа за болногледача“:
- Упражнявай се редовно
- Хранете се здравословно
- Правете си умерени слънчеви бани
- Уважавайте естествените ритми на тялото
- Следвайте някои указания през нощта за най-доброто помиряване на съня
Но нека разгледаме тези точки по-подробно.
Физическите упражнения се борят с безсънието
Физическите упражнения, извършвани редовно, ви помагат да заспите. Освен това ви помага да избегнете заспиване през деня. И това е така, защото увеличава времето на дълбоките фази (които са най-възстановителните).
От друга страна, той избягва апнеите през нощта, което означава, че мозъкът се окислява по-добре и функционира правилно, като по този начин се избягват забрава, пропуски в паметта и сънливост през деня.
Трябва обаче да вземете някои предпазни мерки, като например да позволите поне 3 часа след тренировка преди лягане. Някои хора изискват до 6 часа. Ако забележите някакви затруднения със съня, увеличете малко тази граница, като напредвате в тренировките си.
Може да отнеме няколко месеца, преди да видите някакви предимства, но не се обезсърчавайте. Упражнението активира производството на хормони, стимулира метаболизма и може да ви помогне да отслабнете също. Постоянството е съществен фактор в този момент.
Здравословната диета също е враг на безсънието
Публикациите на Journal of Clinical Sleep Medicine показват, че съществува връзка между съня и диетата. Според Мари-Пиер Ст-Онж, професор в Катедрата по медицина в Колумбийския университет и главен изследовател на изследването, „най-изненадващото при това изследване е, че всеки ден, когато ядете повече мазнини и по-малко фибри, може влияят на параметрите на съня ".
Участниците в проучването, които избраха диетата си, отнеха 29 минути, за да заспят, докато тези, които спазваха диетата с ниско съдържание на наситени мазнини и богата на фибри, предписана от диетолога, отне само 17 минути.
Изследователят настоява за важността на този факт, особено при хора със сърдечно-съдови, диабетни или хипертонични проблеми, тъй като сънят се оказва важен фактор за регулирането на тези заболявания.
Изглежда, че мазнините и захарите причиняват по-малко спокоен, по-прекъснат и по-лек сън.
Препоръчително е също да вечеряте два часа преди да заспите и, ако по това време се чувствате гладни, вземете нещо много леко, което умът ни не свързва с рутинния режим на съня. Също така не е препоръчително да ставате да ядете през нощта.
Безсъние и слънчеви бани
Слънчевите бани стимулират производството на хормон, който регулира цикъла на сън и събуждане, наречен мелатонин. Количеството мелатонин в организма започва да се увеличава следобед и най-високото му ниво се случва през нощта.
Експертите препоръчват закуска навън или на балкона, наслаждавайки се на първите лъчи на слънцето. Ако това е невъзможно, мозъкът винаги може да бъде „измамен“, като съзерцава картина или снимка, която възпроизвежда слънчев пейзаж.
Следвайте периодичните ритми на тялото
Удобно е да следвате график, колкото е възможно по-фиксиран. Това означава лягане по едно и също време, ставане и кратка дрямка между 15 минути и половин час за презареждане.
Това ежедневие помага на вашия вътрешен часовник. Нарушенията могат да доведат до проблеми със съня.
Безсъние и нощни модели
Опитайте се да следвате следните насоки:
- Избягвайте ярките екрани преди лягане (телевизия, компютър и т.н.). Въпреки че може да изглежда релаксиращо, по-добре е да не гледате телевизия в леглото, за да спите, тъй като предотвратява производството на серотонин, който е невротрансмитер, който предизвиква сън.
- Настройте средата на спалнята, така че да не се налага да използвате силна изкуствена светлина. Използвайте по-слаба лампа, когато си лягате.
- Не включвайте никакви светлини през нощта. Можете да оставите включена нощна светлина, за да избегнете натискането на превключвателя.
- Четенето на книга преди лягане е добра идея, стига книгата да е отпечатана на хартия и да не е възпроизвеждане на някакво електронно устройство с екран.
Свързана статия в блога
Болногледачи на възрастни хора и зависими хора. Емоционални проблеми:
Консултирайте се с вашите специалисти по ортопедия
Когато бедствието ви измъчва, не се колебайте да се консултирате с вашия ортопедичен персонал. Решенията, които съществуват за зависимия член на семейството ви, са много и разнообразни. Опитайте се да се сдобиете с необходимите технически помощни средства, така ще бъдете по-спокойни и ще спите по-добре. Вътре сме:
сърдечен поздрав,
Мария Луиза Санчес Винадер
Диплом по философия и образователни науки
Диплома по преподаване на специална педагогика и терапевтична педагогика