гири

Искате ли да тонизирате тялото си, но ви мързи да отидете на фитнес? С няколко прости упражнения у дома с гири можете да работите с тялото си и да постигнете същите резултати. Освен тежестите се нуждаете само от още две съставки: мотивация и постоянство. В тази публикация ви даваме няколко примера за упражнения, които можете да правите с дъмбелите за работа с различни части на тялото и седмична рутина, за да започнете. Започваме ли?

Предпазни мерки и съвети преди започване

Преди да започнете упражнения с тежести, както и всяка спортна рутина, от съществено значение е да се консултирате с Вашия лекар за обща проверка на Вашето здраве. Препоръчва се медицински преглед, особено ако дълго време не сте практикували спорт и ако сте претърпели нараняване, за да избегнете допълнителни наранявания.

Ако сте извършили необходимите тестове и се чувствате готови да започнете, но за първи път тренирате с гири, предлагаме първо да прегледате някои съвети за правилна практика и предотвратяване на наранявания:

  • Препоръчително е да започнете с леки или много леки гири и постепенно да увеличавате теглото. Не забравяйте, че намерението не е да напрягате мускулите, а да изпълнявате упражненията правилно и постепенно да набирате сила.
  • Носете удобно облекло от естествени влакна, което позволява изпотяване.
  • Преди да започнете, направете 5 минути кардио за подготовка на мускулите и предотвратяване на наранявания.
  • Ако по време на практиката усетите някакъв дискомфорт при изпълнение на определено упражнение, по-добре е да го замените с друго.
  • Правите ли упражнения с гири за отслабване? Не забравяйте да се грижите за диетата си и да хидратирате тялото си правилно, за да постигнете резултати, без да се засяга здравето ви. За да научите повече за тази точка, ви предлагаме да прочетете нашите статии на диета за определяне на мускулите и Препоръчителни храни за след тренировка.

Упражнения с гири за работа на цялото тяло

4 упражнения за ръцете

  1. Редувайте бицепсовите къдрици. Застанете, държейки гира във всяка ръка. Ръцете са до тялото с дланите, обърнати в страни. Донесете гира до височината на раменете, като избягвате да движите торса си. След кратка пауза бавно се върнете в изходна позиция, докато вдигате другата гира с другата ръка.
  2. Бицепс чук къдрици. Започнете, както при упражнението за редуване на бицепс. Вдишайте и докато издишвате, сгънете лактите, вдигайки гирите нагоре. Бавно се върнете в изходна позиция чрез вдишване. В това упражнение е ключово да се работи с предмишниците, без да се движат горните ръце.
  3. Удължения за трицепс с две ръце (упражнения за трицепс в домашни гири). Застанете с раздалечени крака в една линия с бедрата, коленете леко свити и пъпа навътре, за да предпазите долната част на гърба. Държейки гира с две ръце, вдигнете ръцете си нагоре и донесете гирата зад главата си. Ръцете трябва да са успоредни на тавана. Вдишайте в това положение и при издишване изпънете ръце нагоре, като донесете гирата над главата си. Направете кратка пауза и бавно се върнете в изходна позиция, вдишвайки.
  4. Преса за трицепс. Легнали по гръб и с гира във всяка ръка, дръжте ги точно до гърдите с дланите на ръцете, обърнати в страни. Вдишайте от изходна позиция и при издишване изпънете ръцете нагоре, като ги изпънете почти напълно. Бавно се върнете в изходна позиция чрез вдишване.

2 упражнения с дъмбели за гърди

  1. Преса за гърди. Легнете по гръб с дъмбел във всяка ръка и дланите ви сочат към краката ви. Ръцете са свити, за да докарат дъмбелите отстрани на гърдите. Вдишайте в това положение и при издишване изпънете ръце нагоре, върнете се в изходно положение бавно вдишвайки.
  2. Отваряне на гърдите. Започвате в същата позиция като гръдната преса, но лактите ви са по-широки, за да образуват арка с ръцете си. Издишвайки, изпънете ръцете нагоре, прави и успоредни една на друга. Кратка пауза и отново спуснете ръцете си.

3 упражнения за гърба

  1. Дъмбел ред. Застанете със свити колене, а торсът е изправен леко напред, както в клек. Хванете гира във всяка ръка с длани към краката. Започнете с ръце изправени надолу и издишайте, носете гирите към тялото си с прави движения, без да променяте позицията на коленете и бедрата. Издишайте и бавно се върнете надолу.
  2. Мъртво тегло. Изправен, хванете гира във всяка ръка. Докато издишвате, сгънете коленете и бедрата, като спуснете ръцете право надолу. Върнете се в изходна позиция чрез бавно вдишване.
  3. Лицеви опори към краката. Стоейки и държейки гира във всяка ръка. Вдишайте и докато издишвате, опънете багажника напред и надолу, като довеждате гирите към единия крак. Вдишайте и се върнете бавно в изходна позиция. Повторете, редувайки се към единия и другия крак. При това упражнение е важно да държите коленете леко свити и корема активен, за да предотвратите дискомфорт в долната част на гърба.

2 упражнения за корема

  1. Странични лицеви опори. Заставайки с крака на ширината на бедрата, дръжте гира в едната ръка, а другата ръка доближете до бедрата си. Облегнете горната част на страната, където държите дъмбела, и бавно се върнете в изходна позиция. Направете повторения и след това работете от другата страна.
  2. Дъмбели рамене. Лежейки на пода по гръб, сгънете коленете и поставете стъпалата на пода. С двете си ръце дръжте дъмбел над гърдите си, когато издишвате, повдигнете горната част на багажника, докато почувствате, че лопатките се отделят от земята. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.

2 упражнения с тежести за краката

  1. Клекове. Заставайки с крака на ширината на бедрата, задръжте тежест между двете си ръце пред бедрата. Докато издишвате, сгънете коленете и бедрата, сякаш ще седнете, като държите торса си изправен и стегнат. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
  2. Кота на върховете. Започвате да стоите с ръце до тялото и да държите гирите в ръцете си. Издишвайки преси върху топките на краката си, за да повдигнете петите си от земята, докато не сте на пръсти. Бавно се върнете надолу на издишване.

Пример за седмична рутина

След това предлагаме 3-дневна рутинна седмица. Ако сте начинаещ или не сте практикували физическа активност дълго време, започнете с леки или безтегловни гири и за всяко упражнение направете 1 комплект от 14-16 повторения.

Докато тренирате или ако вече имате някаква физическа подготовка, можете да започнете с 2-3 сета и 8-12 повторения за всяко упражнение.

Понеделник

  • Редувайте бицепсовите къдрици
  • Удължения за трицепс с две ръце
  • Преса за гърди
  • Дъмбел ред
  • Странични лицеви опори
  • Клекове

Сряда

  • Бицепс чук къдрици
  • Преса за трицепс
  • Отваряне на гърдите
  • Мъртво тегло
  • Дъмбели рамене
  • Кота на върховете

Петък

  • Редувайте бицепсовите къдрици
  • Преса за трицепс
  • Преса за гърди
  • Лицеви опори към краката
  • Странични лицеви опори
  • Клекове

Когато практикувате упражненията си с дъмбели от няколко седмици, може да искате да експериментирате с нови съчетания или да засилите практиката си. За да напреднете с обучението си, можете да търсите онлайн лични треньори за да ви помогне да създадете персонализирани програми, изтеглете приложения за домашна тренировка или изберете видеоклипове от тренировка с тежести в YouTube.