Упражнения с гири, които да правите у дома

Ако не можете да отидете на фитнес, но имате тъжен чифт дъмбели, ето какво можете да направите, за да влезете във форма, каквато никога не сте си представяли

упражнения

Много хора някога са правили твърдо намерение да започнат да спортуват, закупили са си няколко гири и след това се оказа, че не е толкова твърдо и са изоставили предназначението и дъмбелите, които сега събират прах в килера. Време е да ги извадите и да промените тялото си.

Най-голямата грешка, която хората правят с гири, е да ги купуват малки. Леките тежести нямат почти никакъв ефект върху тялото ви. Нито ще премахнат увисването в ръцете ви, нито ще ви донесат бицепс на Шварценегер. Не, също не работи, ако вместо препоръчаните 10 повторения направите петдесет.

Ако мислите да си купите гири, от какво тегло имате нужда? Един от начините да го изчислите е да ви позволи да направите 12 повторения на тласкачите, упражнението, което се появява по-долу. Ако можете да направите 20, вие нямате тегло. Ако можете да направите само пет, сте прекалили.

Ето защо трябва да използвате въображението си и механично да увеличите съпротивлението на тези гири, с упражнения, които също използват телесното ви тегло. Освен това ще се опитаме да активираме най-голямото количество мускули при всяко движение, включващо стабилизиращите мускули на коремния колан (известното „ядро“). Това е програмата:

Сателит 4 × 10 завъртания

Завъртете дъмбела около главата си като орбитален сателит. Дръжте тежестта възможно най-близо (без да се удряте) и се уверете, че тя е на нивото на очите. Завъртете по часовниковата стрелка десет пъти, сменете посоката, завъртете десет пъти и така още два пъти.

4 × 10 задвижващи устройства

Това е комбинация от клек и раменна преса, която ще работи почти на цялото ви тяло, включително глутеусите, бедрата, корема, ръцете и гърба. Започнете, като опрете гирите на раменете си, дланите са обърнати напред. Приклекнете, като държите гърба изправен и ниско, докато дупето ви е под коленете (полуклек не е валиден). След това избухнете нагоре и използвайте инерцията, за да вдигнете дъмбелите над главата си. Повторете десет пъти и почивайте една минута между всеки сет.

Гребане Renegade 4 × 10 редуващи се ръце

Това упражнение е комбинация от лицеви опори и ред с една ръка, с които правим упражнение за бутане (лицевите опори), упражнение за дърпане (редът) и също така използваме всички коремни мускули и коремен колан, силата на гърба и раменете за поддържане на стойка без падане. Ако ви е трудно, разтворете краката си, но колкото повече можете да ги съберете, толкова по-добре. Правете серии от общо десет повторения, редуващи се ръце, тоест пет на ръка.

Мъртва тяга с един крак 4 × 10 редуващи се крака

Истинският мъртва тяга, повдигайки висок товар до кръста, е едно от най-ефективните упражнения там, но също така изисква усвояване на техниката и големи тежести, които нямате вкъщи. Как можем да направим тези гири да изглеждат толкова по-тежки? Ще използваме само един крак за опора. С дъмбелите в ръцете се наведете напред, оставяйки ръцете да паднат, докато вдигате другия крак изправен назад, за да поддържате баланс. Не е никак лесно! В допълнение към раздробяването на седалищните мускули, коремът ви ще работи като луд, за да поддържа баланса ви.