мъже

Независимо дали харесвате силови тренировки или ако сте решили да тренирате от вкъщи, ние ще ви покажем всички възможности и обучение с дъмбели у дома или къде се намирате.

Комплект ленти и дискове

Гири

Тежести с гири материал свободно тегло

Руски тежести

Безплатно тегло бар и дискове

Дъмбели с винил без тегло

Разлика между тежести, гири, дискове, свободни тежести

Понякога използваме условия синонимно, но нека видим разлики които съществуват между тези думи:

  • Свободно тегло: включва набора от тежести, тежести, гири и дискове за извършване на тренировки за сила, мощност или съпротива.
  • Тежести, гири или щанги: те са синоними. Това е теглото или самият товар, който трябва да се вдигне. След това ще видим типовете.
  • Дискове: Устройства, които могат да се използват на лентата или като гири. Следователно те имат централен отвор, който да позволява преминаването на бара. Но поради своите характеристики те могат да се използват като гири. Сега го виждаме.

Комплект, комплект или комплекти с гири

Дъмбели може да се продаде единично или в пълни комплекти, комплекти или комплекти.

  • Комплектиили комплекти Те обикновено се състоят от комплекти от 2 гири с всяка тежест на стъпки от 2 кг 2,5 кг или 5 кг.
  • Разхлабени или регулируеми гири: Те са мини-барове с дискове, които обикновено достигат от 2,5 кг до 40 кг.

Кой да изберете, ако планирате да правите упражнения с гири у дома? Препоръчвам комплектите, ако започвате да тренирате с тежести, но по-добре тези с регулируемо тегло, за да можете да напредвате във вашата тренировка или хипертрофия.

Какво се работи с гирите

Цяло тяло. С това оборудване може да се работи с ръце, багажник и крака. И умения, които можете да развиете са:

  • Сила
  • Мощност
  • Издръжливост

Ще видим примери по-долу.

Видове дъмбели

На пазара има два вида дъмбели за упражнения у дома:

  • Фиксирано тегло: тежести, към които вече не можете да добавите повече товар.
  • Променливо тегло: дъмбелите с регулируемо тегло, които вече обсъдихме. Качвате ги на бара и слагате нужното тегло.

След това ще намерите гири за глезени и китки. Какво са те?

  • Претеглени глезени: Погрешно наречени дъмбели на глезена. Те са претеглени глезени, които обикновено имат велкро за закопчаване.
  • Претеглени китки: същото за кукли.

Видове захват с дъмбели

Дъмбелите имат няколко видове захващане или задържане:

  • Легнал: дланта нагоре.
  • Склонни: дланта надолу.
  • Неутрален или чук: представете си, че оставяте ръцете висящи отстрани на тялото и в това положение хващате дъмбела. Това е неутралната позиция.
  • Самоубийство: захващането се извършва само с 4 пръста и без намесата на палеца. Нарича се "самоубийство", защото е по-скоро погрешна поза, отколкото вид хватка. Той е опасен и не е препоръчителен поради риск от инциденти.

В лентата има още някои, които ще коментираме, но за дъмбелите това са основните неща.

Колко тегло да вдигнете с гири

Както винаги, Зависи на лицето и От обективното. Ако целта ви е:

  • Тон: Препоръчвам ви да използвате малко тегло.
  • Мускулна: работа с по-голямо тегло. Това тегло, което ви позволява успешно да завършите между 10 и 12 повторения.
  • Работна мощност: Тежест, с която можете да изпълнявате между 3 и 5 повторения.
  • Издръжливост: тегло, с което можете да направите между 15 и 25 повторения.

Тоест трябва да измерим това, което се нарича характер на усилието, а не да упражняваме до краен предел на възможностите си.

Упражнения с гири по мускулна група

Преди да се заемем с работата, посочете, че горещо ви препоръчвам Програма бъда разработен от специалист по упражнения така че можете да видите резултатите от вашите усилия и да следвате съвети което ви давам по-долу:

Как да започнете да тренирате с гири

За да започнете да правите упражнения с гири у дома, препоръчвам:

  • Почивките за почит: Не само е важно да планирате правилно серията и повторенията, но също така е необходимо да планирате добра почивка, за да можете тялото и мускулите да се възстановят от работата, на която са били подложени. Не с повече упражнения ще постигнете целта си по-рано, но увеличавате риска от нараняване.
  • Диета за хипертрофияСъщо така, ако целта ви е да хипертрофирате или да качите мускулна маса, тренировките ви трябва да бъдат придружени от специфична диета, фокусирана върху тази цел. Консултирайте се с диетолог, който може да ви помогне.
  • Познаване на техниката: Може би с малко тегло нищо няма да ви се случи, ако изпълнението ви не е идеално, но ако вече носите достатъчно тегло, е необходимо да го направите правилно, за да избегнете наранявания.
  • Знайте кои мускули искате да работите: Тъй като, въпреки че някои упражнения косвено включват други мускули, които не сте искали да работите, знаейки кой искате да укрепите ще ви помогне да го укрепите или развиете.
  • Настройте тежестта към различните упражнения: тоест не можете да премествате същите килограми, за да работите бицепс като квадрицепсите, тъй като вторият е по-голям мускул и поддържа по-голяма тежест.

Кой може да тренира с дъмбели

Силовите упражнения са препоръчва се за всички половете и възрастта от Ползи са многократни: не само във физическия план, но и във физиологичното или функционирането на тялото ви.

От една страна, външният ви вид ще се подобри, тъй като чрез укрепване на мускулите кожата ще изглежда по-гладко и можете да извадите мускулестите кореми, които винаги изглеждат повече от кожите, които висят.

От друга, вашата кости те стават по-силни чрез вдигане на тежести. Мускулите привличат костите, когато тренирате, и костта трябва да стане по-здрава, за да я поддържа. Нещо много полезно, ако сте жена и сте във възрастта на менопаузата, тъй като се борите срещу остеопорозата.

Тук трябва да отбележа и да коментирам случай, който ми се случва много често: жени, които мислят, че като работят с тежести, ще станат културисти. Да се ​​каже, че натрупването на сила не е синоним на хипертрофия и ако не, че те го казват на тези, и особено на тези, които искат да го постигнат.

За да натрупате мускулна маса, в допълнение към тренировките, фокусирани върху тази цел - която се различава много от общата тренировка за физическа подготовка - е необходимо да се храните, за да постигнете тази цел, което далеч не е фактът, че ще станете мускулатура.

Има и други допълнителни предимства като: губят мазнини, понижават кръвното си налягане или подобряват здравето на ставите, наред с други.

Накрая това е упражнение, което се поддава да го прави сам Тъй като тренировката с дъмбели у дома ви позволява да свалите тежестта във всеки един момент, без да се наранявате. За разлика от вдигането с щанга, което понякога, ако го правите с големи товари, ще ви е необходим втори човек за вашата безопасност. Със сигурност тези от вас, които се занимават с лежанка, знаят за какво говоря.

Какво упражнение да правите с гири

Сега ще влезем в въпроса. Какво обучение можете ли да правите с гири у дома? Безкрайност. Така че ще ги разбием за мускулни групи или региони на тялото:

Упражнения с гири за ръце

Както вече трябва да знаете, ръката е изградена от няколко мускула и дъмбелите ви позволяват да работите с всички тях. Например ще видим какви упражнения можете да правите за бицепс и трицепс.

Упражнения с гири за бицепс

Укрепете бицепса си с тези упражнения, които предлагам:

  • Чук къдря: повдигнете и спуснете дъмбела и можете да го правите редуващи се или едновременно с двете ръце
  • Скот пейка къдря: почивка на лактите на пейката
  • Концентрирана къдрица: поддържащ лакът във вътрешната част на бедрото

Упражнения с дъмбели за трицепс

Вашите трицепси ще се пренасят наистина добре с тези три:

  • Трицепс ритник: удължаване на лакътя назад
  • Френска преса: сменете щангата с дъмбели
  • Затворена преса: изпъване на ръце и рамене

Упражнения с гири за гръб

Можете също да упражнявате гърба си, като правите:

  • Гребане
  • Издърпайте: сменете щангата с дъмбели

Упражнения с гири за крака

За да работите краката с гири, ще държите гирите в ръцете си с еднакво тегло от двете страни и можете да направите тези две упражнения:

  • Напади: направете го с дъмбелите от двете страни на тялото.
  • Предни клекове: Във видеото ще видите упражнението с щанга, но трябва само да поставите дъмбелите отстрани на тялото с неутрален хват и да направите упражнението по същия начин.

Упражнения с дъмбели за гърди

Можете да работите с гърдите си и да го укрепвате, като правите тези упражнения с гири у дома:

  • Прес пейка: сменете лентата с дъмбели и ако вече овладеете това упражнение, но не знаете как да напредвате и да вдигате повече тежести, прочетете това.
  • Отвори: отворете и затворете ръцете, както виждате на снимката,

Упражнения с гири за корема

Не спирайте да работите корема си с гири. Предлагам това:

  • Латерализация: с дъмбели над главата и от едната и от другата страна.
  • Турски стани: вторият, който се появява на снимката

Обучение за суперсетове

Със сигурност сте чували за този тип тренировки във фитнеса или от ваш приятел. Но от какво се състои? и най-важното: помага ли?

Наричаха го така, но всъщност те са групи за упражнения за една и съща мускулна група. Например бицепсово къдрене на щанга и редуване на бинтеп с дъмбели би било супер набор.

Добра комбинация е, ако целта ви е да натрупате умора в една и съща мускулна група. В зависимост от характера на усилието, то може да има a ориентация към хипертрофия за натрупване на мускулна маса или метаболитни за да спечелят съпротива.

Процедури за упражнения с гири

Отново настоявам, че за тези, които го имат, трябва да загубите страха от вземането на големи тежести, за да тренирате сила. Безполезно е, ако правите тежести, ако не можете да напредвате и под напред имам предвид да качите мускулна маса.

Както вече посочих, натрупването на мускулна маса е синоним на набиране на сила, а не на обем. Както казва някой, когото познавам: „хипертрофия, ако не го търсиш, няма да го намериш“.

Така че да, трябва да правите упражнения с гири у дома, но какво тегло да вземете? Много тегло или малко тегло?

Упражнения с дъмбели от 1,3,5,7 или 10 Kg

Полза ли е да се правят упражнения с 1, 3, 5, 7 или 10 кг гири у дома? Те са с ниско тегло за този вид материал, но не поради тази причина безполезни тегла.

Ниското тегло ни позволява да работим:

  • Региони телесно малко
  • Упражнение сила при възрастни хора
  • Рехабилитация мускули, които са станали много слаби след обездвижване или други обстоятелства.

Вместо това, по-високите тежести са фокусирани върху напредването в силовата работа и работата по-големи мускули.

Къде да купите гири

Днес можете да си купите гири не само в физически магазини но също на линия. Най-често срещаното е да ги намерите в спортни магазини или доставчици на фитнес. Ето един списък на сайтовете, от които можете да закупите Не само гири за упражнения вкъщи, но и други материали и аксесоари със свободно тегло:

  • Спринтер: от 2,95 евро
  • Десетобой: от 4,99 евро
  • Amazon: от 1,09 евро
  • Fitshop: от 1,79 евро
  • Deporvillage: от 5,75 евро
  • Солтер: от 5 евро
  • Английски съд: от 14 евро

И досега тази публикация, всякакви въпроси, оставете ми коментар и ако искате собствена персонализирана програма за тегло, щракнете тук.