Изследванията показват, че малкото сън би било свързано с повишен риск от затлъстяване, тъй като дневният и нощен цикъл (циркаден ритъм) на нашето тяло е засегнат.

свързано

Недоспиването или спането в нечетни часове може да бъде тясно свързано с излишните килограми, които може да имаме, както заключиха последните изследвания. През 70-те години средният час на сън надвишава девет часа, докато днес едва достига шест часа и половина.

Според изследователката Марта Гаролет, професор по физиология в Университета в Мурсия и експерт по хронохранене, този ритъм на съня влияе върху производството на инсулин, който е хормон, който е отговорен за някои от процесите, свързани с метаболизма на въглехидратите. „Широкият дневен ритъм, който се издига и спада, е здравословен ритъм и е свързан с по-малко затлъстяване и повече здраве. Но ние забелязахме, че този ритъм се изравнява, намалява, разваля се, когато спим малко или когато си лягаме много късно. Тези, които спят 9 часа, имат по-широк инсулинов ритъм, по-здрави от тези, които спят по-малко часове ", уточни експертът.

От своя страна Сарош Мотивала, професор в Института по неврология и човешко поведение Semel в UCLA, извърши друго проучване, в което беше установено, че пациентите с безсъние страдат от декомпенсация в енергийния си баланс, което може да обясни защо тези пациенти наддават с времето.

"Това е вълнуващо откритие, защото подчертава колко разнообразно поведение като сън и хранене са свързани. Тепърва започваме да изследваме възможните последици от тези връзки, но това е друг пример за това колко важен е добър нощен сън за тялото, " той добави.

Непрекъснатата липса на сън или безсъние е свързана не само с наднорменото тегло, но и с редица болести в тялото ви. Повишава риска от здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и хронична болка.

Далеч от мобилния телефон

Друг проблем да успеем да заспим остава в дланта ни през по-голямата част от деня: Това е мобилният телефон. Това не само ни разсейва и разсейва, когато става въпрос за заспиване, но има и други много по-сериозни физиологични последици поради своята светимост. „Преди всичко светлината на мобилния телефон влияе на съня. Това е пряка, близка, бяла светлина. Мобилният телефон е десинхронизатор на биологичния ни часовник, тъй като потиска мелатонина, наричан още „химическа нощ“, хормон, който казва на тялото ни, че е нощ и че трябва да спим “, каза Гаролет.

Според експерта това засяга още повече децата и младите хора, тъй като техният мелатонин е по-чувствителен към светлина, поради което се препоръчва преди лягане да не се използват мобилни телефони или компютри, тъй като светлината на тези екрани е вредна в еднаква мярка.

"Отнема съня, защото потиска мелатонина, който може да забави настъпването на съня понякога дори повече от два часа", поясни той.

Сред съветите, които експертите дават за по-добро качество на съня, са:

  • Трябва да имате редовно време за лягане и събуждане. Изградете си навик.
  • Яжте поне два часа преди да заспите. Ако заспите пълноценно, може да имате проблеми със заспиването.
  • Избягвайте алкохола, тъй като той ще ви държи в плитки, възстановяващи фази на съня.
  • Избягвайте да консумирате стимулиращи и кофеинови напитки от късния следобед.
  • Упражнявайте се поне 30 минути на ден.
  • Планирайте ритуал, който повтаряте всяка вечер преди лягане. Това ви позволява да подобрите нивата си на релаксация.
  • Лягайте си, когато решите да спите.

Когнитивно-поведенческо лечение за безсъние

Става все по-популярно използването на когнитивно-поведенчески техники за лечение над лекарства и други подходи за справяне с безсънието. С когнитивната част от лечението се научавате да разпознавате и променяте убежденията, които влияят върху способността ви да спите, помагайки ви едновременно да контролирате и премахвате негативните мисли и тревоги, които ви държат будни. Докато с поведенческата част от лечението можете да придобиете подходящи навици за сън и да отхвърлите поведението, което ви пречи да заспите в подходящото време.

Сред когнитивно-поведенческите техники за лечение, най-препоръчвани от специалистите, в зависимост от особеностите на всеки пациент, са:

  • Хигиена на съня: Това е техника, която се стреми да промени поведението и навиците, които влияят на съня, като например пиене на алкохол или кафе преди лягане и дори пушене или недостатъчно физическо натоварване.

  • Биофидбек: Тази терапия ви позволява да сте наясно с някои биологични признаци като сърдечна честота и мускулно напрежение. По този начин знаем как реагират телата ни, когато си лягаме и специалист може да ни каже кои модели влияят и как да ги модифицираме.
  • Подобряване на средата за сън: Друг ключ е създаването на идеална среда за сън. Това е да имате тиха, хладна, удобна и тъмна стая без телевизор или часовник, което ви отвлича от крайната цел, която търсите: добра почивка.
  • Контрол на стимула: Тази терапия ни помага да премахнем факторите, които обуславят ума ни и които ги карат да се противопоставят на съня. След това е важно да започнете да установявате съчетания и графици, както за ставане, така и за лягане. Трябва да използваме леглото само за сън или за секс, но не и за четене, гледане на телевизия или други свързани дейности. Ако след 20 минути не можем да заспим, трябва да напуснем стаята и да се върнем само когато се чувстваме сънливи.

В случай, че не намерите подобрение с тези съвети, ви препоръчваме да потърсите терапевтична помощ. Не забравяйте, че сънят е от съществено значение за нашето физическо и психическо здраве.