Физическите упражнения стават все по-модерни, за удовлетворение на лекарите, но полезни ли са за отслабване? - Експертите не са съгласни
Изображението привлича като магнит шофьорите, които циркулират през нощта по магистралата. Зад стъклото фитнес залата свети като жар, с десетки мъже и жени, които въртят педали на стационарни мотори, бясно бягат по механичната подложка, упражнявайки се на различни машини.
Луис Сератоса не може да сдържи поглед, когато се прибира в колата си, вече тъмен. Сератоса, лекар от Санитас, Реал Мадрид, и ръководител на Службата за рехабилитация и спортна медицина на клиника Кирон, винаги мисли едно и също: "Живеем в абсурдно общество, което ни тласка към заседнал живот. Тогава трябва да възстановим тонуса си да ходя на фитнес в края на деня. Има ли това някакъв смисъл? "
Не че спортните зали са вредни за него. За разлика от. „Насърчаването на физическата активност е важно, защото може значително да подобри здравето“, признава той. "Ако пациент упражнява, лекарството може да бъде намалено, дори за тези, които са прекарали инфаркт. Той е чудесен за хора с диабет, което е истинска епидемия от нашето време; подобрява костната плътност и е много полезно за жени в менопауза. Мисля, че общественото здраве трябва да насърчава използването на фитнес залата като още една услуга. "
Упражнението е добро, да. Въпреки че най-често го практикуват не диабетиците или инфарктите, а младите хора в търсене на мускули и не толкова младите, отчаяни да отслабнат. Но упражненията за отслабване ли са? „Помогна ми да не напълнявам, въпреки че и аз не съм склонна“, казва Мейт, която ходи на фитнес в Мадрид от седем години, горе-долу откакто се пенсионира.
Мейт ходи два пъти седмично в часове за поддръжка, водени от учител. И той не възнамерява да напусне. "Упражненията ми позволяват да бъда по-пъргав, дори психически, но не бих казал, че той служи за отслабване. Виждам, че някои пълниви ученици в моята фитнес зала остават същите след дълго време".
Всъщност не е ясно, че упражненията отслабват. Учените търсят убедителни доказателства за това как физическата активност влияе на нашия метаболизъм, но истината е, че различните изследвания не винаги се съгласяват за резултатите си.
Изследване, проведено от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж (Лос Анджелис), показва, че за да отслабнете, упражненията трябва да бъдат постоянни и достатъчни. Изследването се фокусира върху намаляването на приема на калории при една група хора с 25%, докато друга група участници в експеримента намалява приема на калории само с 12,5%, но увеличава физическите си упражнения с 12,5%. Всички отслабнали, но в групата на трениращите трябвало да увеличат физическата си активност до един час на ден. Което е много повече от препоръчаното от специалистите.
Защото едно нещо е неоспоримо; упражненията помагат за изгарянето на калории. И в развития свят, пълен с калорични изкушения и с тонове храна на върха на пръстите ни, тенденцията е да ядем повече калории, отколкото е необходимо. Следователно стратегията за борба с мащаба би била изгарянето на излишните калории. Недостатъкът е, че упражненията също повишават апетита ви. Най-често срещаното е да разрушите хладилника след час смачкване във фитнеса.
"Вярно е. Имаме щадящи гени. Когато се отслабне, се въвеждат механизми за възстановяването му", обяснява Ива Маркис, професор по хранене във Факултета по здравни и спортни науки в Университета в Сарагоса.
Но не всичко е загубено. "Въпреки че упражненията повишават апетита", обяснява Маркис, "когато упражненията са умерени и се правят с дишане добре, вие губите мазнини, подобрявате ендорфините и сигналите за ситост са по-ефективни. Ето защо ще ядете това, от което се нуждаете По-малко активните хора имат по-лошо контрол на ситостта. Тези контроли се коригират, когато остават активни в продължение на месеци. За да се случи това, трябва да включим упражненията като още една рутина в живота си. ".
Ежедневният опит обаче показва, че не е толкова лесно да се отървете от апетита или излишните мазнини. Без значение колко ходите на фитнес. За да се постигнат значителни резултати, експертите препоръчват да се следи и храненето. Защото това, което наистина помага за отслабване, е „физическата активност, съчетана със здравословна диета“, казва Пилар Риобо, асоцииран ръководител на ендокринологията и храненето към фондация „Хименес Диас“ в Мадрид. "Упражненията са полезни за всичко. Помагат за изгарянето на калории, намаляват телесните мазнини, предотвратяват диабета, полезни са за сърцето ви и ви помагат да поддържате идеалното си тегло, след като отслабнете.".
Вече. Но пътят за достигане на това идеално тегло може да бъде изпитание. Особено за жените. Женският организъм, подготвен за размножаване, е по-ревнив, когато става въпрос за запазване на мастните депа. Въпреки това, голямо проучване на изследователи от Харвардския университет и наскоро публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация (JAMA), дава нова надежда на женския пол.
Риобо ентусиазирано го цитира. "Това е много голямо проучване. Направено е върху 34 000 жени в зряла възраст, около 54 години средно и са били проследявани в продължение на 13 години, за да се види как еволюира теглото им. И беше установено, че тези, които успяха да запазят това, което имат или са натрупали много малко тегло, те са били точно тези, които са правили умерени упражнения непрекъснато по един час на ден ". Думата продължи се оказа фундаментална. Безполезно е да се биете три часа на ден и да не мърдате пръст през следващите три месеца.
Riobó, както всички специалисти, посочват, че жизненоважен въпрос е да практикуваме това, което ни харесва. "Безполезно е да налагате дейности, които не харесвате. Плуването е добро, но не бива да ходите на басейн, ако не ви харесва, защото в крайна сметка се отказвате от него. Всички упражнения са полезни: танци, гимнастика за двама, защото още една воля помага да поддържаме нашата дисциплина и, много важно, ставите никога не трябва да се претоварват. Идеалното е да правите упражнения с умерена интензивност един час на ден ". Тази дейност не променя ежедневието. "Може да се ходи бързо, но да се прави ежедневно. Този тип упражнения са полезни за здравето, но не са достатъчни за отслабване.".
Особено от възраст. С напредването на възрастта има по-голяма склонност към напълняване, поне при склонни хора. Защо? "Дали този разход на енергия намалява с напредването на възрастта. Ако на 25-годишна възраст консумираме 3000 калории на ден, на 50-годишна възраст не консумираме повече от 2000", казва Риобо. "Освен това харчим по-малко, защото с годините имаме по-малко чиста маса, която е метаболитно активна, а мастната маса се увеличава. Въпреки че спортистите, разбира се, не се придържат към това правило".
В случай на зрели хора е необходимо да се оцени здравословният проблем, да се подложи на медицински преглед, преди да отидете на фитнес, казват експертите.
Но не всички са съгласни, че умерените упражнения са панацея. Все още неофициално проучване, публикувано наскоро в Ню Йорк Таймс, извършено от професор Бари Браун, доцент по кинезиология [научно изследване на човешкото движение] от Университета в Масачузетс, Амхерст, по-скоро ще демонстрира ефективността на нормалната дейност за поддържане на силуета. В него група доброволци прекараха цял ден седнали. Дори да отидат до тоалетната, използвали инвалидна количка. Същата група беше поканена да прекара още един цял ден в нормална дейност, просто изправена. Разликата в изразходването на калории е значителна и за двете групи. Което е довело тези учени до заключението, че би било достатъчно да стоят малко по-дълго от обикновено и най-вече да бягат от дългите следобеди, седнали на дивана, за да поддържат приемливо тяло.
Това минимално упражнение също има предимство: не подбужда апетита ви и избягва тези ужасни реванши гастрономически, че много фенове на фитнеса са наградени. Поне в определени възрастови групи. Въпреки че резултатите в тялото на морски свинчета Масачузетс също не беше грандиозен.
Ива Маркес вярва, че трябва да започнете, като сте скромни в целите си. "Първото нещо е да се намали заседналият начин на живот. Правете ежедневни дейности ръчно, ходене например. След това увеличете времето, посветено на тези дейности." И така упражненията за отслабване ли са? "Да. Има много ефективни дейности с ниска интензивност срещу мазнини", отговаря той. Това не е точно опитът на Дейвид Ортега, личен треньор, специализиран в отслабването. Неговите ученици - повечето жени на възраст между 28 и 40 години - искат бързи и видими резултати. "Предлагам строга диета и план за катастрофа, със силни тренировки и когато те са загубили мазнини, трябва да ги накарате да поддържат добри хранителни навици и да се упражняват. Мисля, че трябва да обучавате хората в тази практика. Двама или трима Един часови седмични сесии са достатъчни за поддържане на постигнатото тегло ". Ортега, който е на 30 години, и работи в Арена Аликанте, една от най-големите фитнес зали в Испания, вярва преди всичко в добродетелите на упражненията. "Това е от съществено значение. Това е единственото нещо, което ви помага да изгаряте мазнини." Ами диетите? „Те също могат да бъдат ефективни, но теглото, което се губи с тях, в крайна сметка се възвръща“.
Ива Маркис предупреждава онези, които се чувстват притеснени от няколко излишни килограма. "Не трябва да бъдете обсебени от отслабването. Доколкото обсебването не е добро, защото ви поробва и отнема щастието. Най-здравословното нещо е да бъдете щастливи. Най-добрата храна е да бъдете щастливи. Трябва да направите нещо, което в крайна сметка, ако не ви харесва, това е контрапродуктивно, защото поробва и ви прави нещастни и след това упражнението вече не е здравословно. Дори и да отслабнете, ще станете горчиви, с риск, че можете да изпаднете в промени в хранителното поведение ".
Параметрите, които удължават (очевидно) живота
На този етап не е тайна, че по-здравословният живот е, с изключение на инциденти, по-дълъг живот. Но досега има малко изследвания, които измерват полезния ефект от физическите упражнения в допълнение към балансираното хранене, умерената консумация на алкохол и лишаването от тютюн върху достатъчно голяма извадка от населението.
Ново проучване, проведено от пет специалисти от университети и медицински изследователски центрове в Норвегия, Обединеното кралство, Австралия и САЩ, в което е анализирана комбинираната стойност на тези четири поведенчески параметъра, дава важни резултати.
Изследователите заключават, че неспазването на който и да е от тези здравословни принципи се равнява на загуба на средно 12 години живот. Резултатите от това проучване, проведено върху извадка от почти 5000 британски мъже от двата пола, подложени на медицинско проследяване в продължение на 20 години, позволяват на специалистите уверено да потвърдят, че трябва да се грижат малко за себе си, да бъдат внимателни към това, което ние яжте и се борете с преобладаващия заседнал начин на живот на съвременния живот, те могат да ни гарантират по-дълъг живот.
Проучването, току-що публикувано в Архив на вътрешните болести, Това беше направено чрез вземане на проба от група хора, сходни по отношение на възрастта, разпределението по пол и социална класа, както е извършено в британското преброяване към момента на проучването, 1985 г. Не са били приети всички избрани на възраст над 18 години (или исках да участвам). По този начин извадката беше намалена до 4886 лица, които отговориха на въпросник и си позволиха да бъдат изследвани от изследователска сестра през тези две десетилетия. В рамките на 20 години 1080 умират. Работата е извършена от Департамента по хранене в Университета в Осло, Съвета за медицински изследвания към Университета в Глазгоу, Института на Джордж за международно здраве към Университета в Сидни (Австралия), Департамента по превантивна медицина към Университета в Южна Калифорния и епидемиологичния център на университета в Саутхемптън.
Проучването установява, че липсата на физически упражнения има по-голямо влияние върху сърдечно-съдовите заболявания, докато пушачите са по-застрашени от рак. Високата консумация на алкохол е имала последици при практически всички заболявания. Разбира се, изследването има своите слабости. Упражнението, което беше взето предвид, беше минимум 120 минути седмично физическа активност (бягане, танци, плуване или спорт) в свободно време. Ежедневната активност на работното място или разходката до дома беше изключена.
И по отношение на диетата, авторите на изследването признават, че са питали респондентите само за консумацията на плодове и зеленчуци, без да разглеждат други здравословни храни, като пълнозърнести храни, риба или, напротив, злоупотребата с полиненаситени мазнини.
Те признават, че за 20 години проследяваните британци са подобрили диетата и интензивността на упражненията, а мнозина са се отказали от пушенето. Същото не се е случило и с алкохола. Приемът от мъже се запазва, докато жените днес консумират повече, отколкото през осемдесетте години, когато започна наблюдението на тази извадка от граждани.
Поради това изследователите посочват, че „тютюнопушенето, консумацията на големи количества алкохол, малко количества плодове и зеленчуци и слабото физическо натоварване се свързват или отделно, или в комбинация, с по-голям риск от преждевременна смърт“ И те съветват: "Скромните, но осъществими корекции на начина на живот могат да окажат значително въздействие както на индивидуално, така и на обществено ниво. Разработването на по-ефективни методи за насърчаване на по-здравословен хранителен режим и начин на живот сред населението трябва да бъде приоритет на политиката. Обществено здраве".
Ключове за здравето
- Физиотерапия. Лекарите и диетолозите препоръчват упражненията като най-добрата терапия за борба с някои заболявания. Те твърдят, че подобрява ежедневието на инфарктите и помага да се задържи диабетът, истинската чума на нашето време.
- Повече апетит. Изгарянето на калории е един от начините за избягване на наддаването на тегло, но упражненията увеличават апетита ви, което води до спирала, която е трудно да се счупи.
- Мастният резерв при жените. Женският организъм, адаптиран към размножаване, е по-ревнив, когато става въпрос за запазване на запасите от мазнини. Това би обяснило по-голямата трудност на жените да отслабнат.
- Тегло според възрастта. Трудностите с поддържането на правилното тегло се увеличават с възрастта. С напредването на възрастта нашите калорични нужди намаляват, което не означава, че приемът на калории намалява.
- Консумация на калории. Ние изразходваме по-малко калории, защото с годините чистата маса, която е метаболитно активна, намалява. Д-р Пилар Риобо, асоцииран ръководител на ендокринологията и храненето в болница „Хименес Диас“ в Мадрид, прави следното изчисление: „Ако на 25 години се консумират 3000 калории дневно, а на 50 години се консумират само 2000“.
* Тази статия се появи в печатното издание от 0020, 20 юни 2010 г.