Ако започнете да бягате добре, ще ви бъде по-лесно и ще успеете.

започнахме

Ако започнете зле, със сигурност бързо ще ви омръзне и няма да ви се тича. Повечето хора, които започват да бягат, се отказват не само защото бягането не е тяхното нещо, а защото започва лошо.

Основните принципи, описани по-долу, ще ви помогнат да започнете да бягате по ефективен и приятен начин, който носи ползи без странични ефекти.

Загрява

Всички тренировки трябва да започват с разгряване. Много е важно преди всяко физическо упражнение и бягането не е изключение.

Разгряването подготвя мускулите и сухожилията ви за състезанието, благодарение на което можете да избегнете многобройни контузии и наранявания, възникващи поради претоварване на мускулите, без да загрявате. 15 минути ходене е чудесен начин за загряване преди бягане, след 15 минути можете да преминете към леко бягане.

Можете също така да разгледате нашата подробна загрявка: гледайте загрявката преди бягане.

Не бързайте

Бързо темпо не се препоръчва за начинаещ бегач. В случай на аеробни тренировки по правило бягаме доста бавно.

Не е нужно да ускорявате до границите на възможното, дори да изглежда, че тичате бавно. Бягайте така, че въпреки бързото дишане да можете да си побъбрите малко; Това е това, което се нарича "ритъм на разговор" и това е най-добрият начин да се кандидатира за тези, които искат да свалят няколко излишни килограма.

С тази скорост сърцето не се уморява твърде много и кръвта може да осигури достатъчно кислород на мускулите. Благодарение на това няма да се удавите бързо и ще можете бързо да напредвате.

В началото не много често

Не е нужно да бягате всеки ден, нещо повече, не трябва.

В началото бягайте 3 пъти седмично И не забравяйте да правите почивки от поне един ден между тренировките. Почивките ще позволят на тялото да се регенерира. Ако бягате достатъчно често, ще забележите ефектите и ще напреднете. Ако бягате всеки ден, ще се уморите и може да страдате дори от натъртвания и болки в краката, тъй като те не са свикнали на подобни усилия.

Можете да увеличите честотата на вашите бягания само след няколко месеца систематично обучение. Дотогава тялото трябва да се използва за чести усилия.

Бягайте време, а не разстояние

Когато започнете състезателното си приключение, разстоянието не е важно. Важното е времето, което тичате! По-важно е да бягате без да спирате за известно време, отколкото да бягате на разстояние през това време. Така че не казвайте, че ще бягате всеки ден, напр. 5 пъти около футболното игрище, а че ще бягате всеки ден по 40 минути, без значение колко е далеч. Когато сте опитен бегач, ще дойде време да измерите разстоянията.

И така, най-важното е да бягате, колкото можете, без паузи. Ако започнете да се задавяте, забавете. Няма смисъл да продължавате така, защото в крайна сметка ще трябва да спрете. По-добре да забавите малко и да си поемете дъх.

Ако обаче тичате, се окаже, че не можете да дишате, забавете скоростта и ходете, докато си поемете дъх. След това можете да започнете да бягате отново. Най-важното е да го направите спокойно. Комбинирането на бягане с ходене и системно намаляване на времето за ходене чрез увеличаване на времето за бягане е ключът към успеха.

Нашата тренировка „40 минути бягане“ е идеална за начинаещи бегачи. Това обучение ще ви позволи да приучите тялото си да тича без почивка до 40 минути.

След бягане трябва да ходите

Не може да спре да работи внезапно. Не завършвайте упражнението, като изобщо спирате. При бягане в мускулите на краката се събира по-голямо количество кръв, което осигурява по-голямо количество кислород за мускулите. Когато управлявате мускулите си, чрез свиване и отпускане те помагат на сърцето ви да изпомпва кръвта нагоре. Когато внезапно спрете да бягате, сърцето трябва да работи много по-усилено, за да изпомпва събраната кръв в краката.

Трябва да намалите усилието постепенно. След бягане преминете в походка и ходете, докато дишането ви се успокои и мускулите на краката ви се отпуснат. Като правило са достатъчни 10 минути.

Не се опитвайте много

Най-голям напредък в бягането постига системността. Няма смисъл да преувеличавате, ако не можете да се движите една седмица след това и имате синини. Бягайте умерено, но редовно и ще получите удоволствие, удовлетворение и ползи.