Съдържание

Неща, които г-н Уелч вече не може да прави в RPG # 1-2450 Компилация за четене (януари 2021 г.).

Бягането е чудесен начин да отслабнете, но често е трудно да разберете колко бързо или бързо трябва да бягате, за да постигнете целта си за отслабване. Освен това способността ви да отслабвате зависи както от броя на изядените калории, така и от броя на изминатите километри.

колко

Въпреки че няма фиксирана формула за изчисляване на загуба на паунд по изминато разстояние, има някои прозрения и статистика, които могат да помогнат.

Бягане и отслабване

В крайна сметка количеството тегло, което можете да загубите от всяко упражнение, зависи както от интензивността на тренировката, така и от продължителността. Просто казано, колкото по-големи са усилията, толкова по-голям е резултатът.

Бягането е чудесен начин за отслабване, тъй като включва активност с умерена до енергична интензивност. Активността с умерена интензивност е тази, при която дишате бързо (но никога не оставате без дъх) и се потите леко след 10 минути. Енергична активност е тази, при която дишането ви е дълбоко и учестено и вие започвате да се потите след няколко минути.

Ясно е, че интензивността на вашето бягане може да направи голяма разлика в това колко калории изгаряте. За да илюстрирате това, помислете за разликите в изразходваните калории в минута за джогинг, бягане и седене, според доклад на Американския съвет за упражнения:

Калории за активност в минута120 паунда140 паунда160 паунда180 паунда
Джогинг9.310.812.413
Бързам11.413.215.117
Седнал1.21.31.51.7

За да прецените разстоянието, което трябва да избягате, за да отслабнете, трябва:

  • Оценете интензивността на бягането.
  • Изчислете броя на калориите, които бихте изгорили на минута с тази интензивност
  • Умножете това число по времето, което планирате да изпълните в минути
  • Умножете този брой по броя пъти, които планирате да провеждате всяка седмица

Това е общият брой калории, които можете да очаквате да изгорите седмично. Например, ако тежите 180 килограма и бягате с относително бързо темпо в продължение на 45 минути пет дни в седмицата, ще изгорите около 3 825 калории (17 калории/минута x 45 минути x пет дни = 3285 калории).

За да поставим това в перспектива, един килограм се равнява на 3500 калории. Ако тежите 180 паунда и възнамерявате да сваляте един паунд на седмица, трябва да бягате около 37 мили на седмица със скорост от шест минути на миля.

Това, което това не отчита, разбира се, е ролята на диетата и как намаляването на калориите може напълно да преобрази разговора.

Роля на диетата

В Съединените щати 66,3% от възрастните са с наднормено тегло или затлъстяване, което представлява основна загриженост за общественото здраве. Според Американския колеж по спортна медицина хората, които искат да постигнат значителна загуба на тегло, трябва да се занимават с физически упражнения и/или развлекателни физически дейности за поне 225 до 420 минути седмично.

Въпреки това, изследване, публикувано в списанието. Напредъкът в сърдечно-съдовите заболявания заключава, че само с упражнения рядко се постига значителна загуба на тегло, освен ако не се прави с нискокалорична диета.

Всъщност шансът ви да отслабнете след 16 седмици варира драстично в зависимост от подхода, който използвате, както илюстрират следните открития:

План за отслабванеСредна загуба на теглоВероятност за загуба на тегло
За разходка0-1 кгМалко вероятно
Само обучение за съпротиваНито единМалко вероятно
Само аеробна активност0-2 кгВъзможно, но изисква големи обеми упражнения.
Аеробни тренировки и тренировки за устойчивост.0-2 кгВъзможно, но изисква голям обем аеробна активност.
Аеробни и съпротивителни тренировки с нискокалорична диета.9-13 кгВъзможен

Въпреки че това подчертава ролята, която състезанията могат да играят при загуба на тегло, тя също показва колко по-бързо можете да постигнете целите си, като намалите калориите.

Можете да изчислите препоръчителния си дневен прием с помощта на прост онлайн калкулатор, който коригира приема ви въз основа на възраст, пол, височина, тегло, ниво на активност и желана дата за отслабване.

Постигайки тези цели (и никога не консумирайки по-малко от 1200 калории на ден за жени или 1500 калории на ден за мъже), е по-вероятно да постигнете целта си и все пак да осигурите здравословна, добре балансирана диета.

Създаване на навик

Ключът към отслабването по време на бягане е създаването на навик за упражнения. Някои бегачи остават на пистата, като следват график на тренировките, за да знаят точно какво да правят всеки ден (включително дните за почивка).

Воденето на дневник за тренировки или водене на блог е чудесен начин да проследите напредъка си и да останете мотивирани, а бягането с група или партньор може да осигури допълнителна мотивация и да ви попречи да прескачате в дни, когато се чувствате по-малко.

Ако изпълнявате месечните си цели, възнаградете се с масаж, педикюр или ново облекло за подстриганата ви физика. Предлагайки си редовни стимули, можете да се съсредоточите върху предимствата на бягането, тъй като те се отнасят за вашия живот и дългосрочно благосъстояние.