съвета

Хормоналните промени, които настъпват по време на менопаузата, могат да доведат до увеличаване на телесното тегло при много жени. Какви мерки трябва да се предприемат, за да се живее по-добре този етап от живота?

Намаляването на производството на естроген и прогестерон, което се случва в менопаузата, променя активността на метаболизма. В резултат на това, освен че увеличава склонността към натрупване на мазнини, има и загуба на мускулна маса.

Тази ситуация не само води до промяна във фигурата, но също така увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други метаболитни нарушения, които намаляват качеството на живот, както е посочено в проучване на Revista Médica de Chile.

Има начин обаче да се противодейства поне донякъде. Това става възможно, когато подобрите начина си на живот, преди да преминете през тези промени. Поради тази причина днес искаме да споделим някои ключове, които можете да приложите на практика, за да изживеете този етап пълноценно, без да се страхувате да страдате от последиците от наднорменото тегло.

1. Увеличете консумацията на естествени диуретици

Както съобщават експертите от Тексаския институт за сърце, диуретиците помагат за намаляване на задържането на течности. Освен това те си сътрудничат в мисията за контрол на кръвното налягане, като по този начин намаляват шансовете за страдание от определени заболявания.

Въпреки че следните храни имат диуретични свойства, те не са толкова ефективни, колкото лекарствата от този тип. въпреки това, Никога не трябва да приемате тези лекарства без рецепта, тъй като те могат да имат значителни странични ефекти.

Някои известни природни диуретични опции включват:

  • Бреза: Според проучване, публикувано в Natural Product Research, екстрактите от листата му съдържат диуретични свойства.
  • Патладжан: неговите диуретични ефекти са потвърдени в проучване от 2016 г., публикувано в Emergent Life Science Research.
  • Глухарче: това свойство е научно потвърдено в проучване, публикувано в The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
  • Зелен чай: той е един от най-известните диуретици, благодарение на свойствата, потвърдени например в проучване, публикувано от китайската медицина.
  • Тиква: изследване, публикувано от Journal of Food Science and Technology, гарантира, че тиквата има диуретичен ефект.

Макар и с по-малко научни доказателства, тези други храни също са признати като диуретици от традиционната медицина:

2. Консумирайте достатъчно вода

Ежедневната консумация на вода е важна по всяко време от живота, а не само в менопаузата. Казва се обаче, че пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да се чувствате по-сити между храненията, освен че е важен диуретик, който би допринесъл за аспектите, споменати в предишната точка.

На теория този прием на течности може да помогне за намаляване на глада и апетита за храна, въпреки че няма убедителни доказателства в това отношение. Предполага се, че консумирайки вода, бихте могли да избегнете по-лесно закуски между храненията.

3. Вземете физически упражнения по време на менопаузата

Въпреки че има значителни промени в тялото, упражненията продължават да бъдат един от най-добрите инструменти за поддържане на здравословно телесно тегло и стабилен. Това се потвърждава например от изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine.

Когато тренирате, метаболизмът ви се стимулира, за да се справи и да осигури необходимата енергия. В резултат на това калориите се изгарят. По този начин, наред със здравословното хранене, физическата активност е от съществено значение за поддържане на добро телесно тегло.

От друга страна, упражненията имат и други предимства, като например намаляване на загубата на чиста маса, което е показател за здравето с напредване на възрастта, според специализирана публикация на MedlinePlus.

По същия начин, също така помага да се поддържа костната плътност на правилните нива. Това е от съществено значение за профилактика на остеопороза, която е по-разпространена в менопаузата, както се посочва от изследване, публикувано в Postgraduate Medical Journal.

4. Включете мазна риба във вашата диета

Мазната риба има хранителни ползи за жените, занимаващи се с ефектите от менопаузата. В допълнение към приема на протеини, съдържащите се в него омега 3 мастни киселини спомагат за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и по този начин подобряват сърдечно-съдовото здраве, както е посочено в статия в WebMD.

5. Яжте овес

Овесените ядки са храна, която осигурява основни хранителни вещества и помага да се поддържа тялото активно и заредено с енергия. Едно от предимствата му е ситостта, която причинява, което е анализирано в проучване, публикувано в Nutrition Reviews през 2016 г. Следователно можете да го използвате като закуска, за да сте сити през сутринта и да избягвате да ядете повече храна, отколкото е необходимо.

От друга страна, тази храна също може да ви помогне да контролирате кръвното налягане и нивата на холестерола, според това, което беше съобщено от Испанския вестник за човешкото хранене и диета. Сякаш това не е достатъчно, има много начини да се подготви!

6. Избягвайте прекомерната консумация на мазнини

По време на менопаузата най-подходящият вариант е да се регулира приема на мазнини и да се даде приоритет на полиненаситените и мононенаситените мазнини пред наситените мазнини. Това ще рече, трябва да изберете здравословни мазнини, както е обяснено в публикация на MedlinePlus.

За това можете да избягвате храни като промишлени сладкиши и ултрапреработени продукти. Ако искате да контролирате теглото си, трябва да вземете предвид и мазнините на маслата или маслото, използвани при готвене.

7. Ограничете приема на захар по време на менопаузата

Рафинирана захар, както и храни, които я съдържат, може директно да повлияе на увеличаването на телесното тегло и освен това да генерира други метаболитни затруднения. Въпреки че консумацията му трябва да бъде ограничена на всеки етап от живота, както предлагат експерти, най-добре е да го намалите до максимум при достигане на менопаузата.

  • С промени в хормоналната активност, намалява способността на организма да използва това вещество като енергиен източник, което влияе върху натрупването на мазнини. Това е обяснено в публикация от 2014 г. на Чилийския вестник по акушерство и гинекология.
  • От друга страна, нивата в кръвта се повишават и има по-голям шанс за развитие на диабет, както е обяснено в статия от клиника Майо.

Погрижете се за себе си и изживейте щастлива и здрава менопауза!

Притеснявате ли се от промени в теглото, когато достигнете менопаузата? За да ги избегнете или поне да намалите въздействието им върху качеството на живот, вземете предвид всички тези ключове и ги прилагайте като част от начина си на живот. В допълнение, медицинската консултация и постоянният професионален надзор са от съществено значение за поддържането на добро здраве на този етап от промяната.

  • Dutta KN, et al. (2014). Билкови растения, използвани като диуретици: Изчерпателен преглед. pdfs.semanticscholar.org/2d3c/7b118a7d60b06f65082d96ed1164fd008df4.pdf
  • Университет Монаш. (2010). Инсулинова резистентност и менопауза med.monash.edu.au/medicine/alfred/womenshealth/news/insulin-resistance-and-menopause.pdf
  • Артеага Урзуа, Евгенио. (2016). Менопауза и сърдечно-съдов риск. Медицински вестник на Чили, 144(11), 1375-1376. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016001100001
  • Диуретици Тексаски сърдечен институт. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/diureticos/
  • Lina Raudonė, Raimondas Raudonis, Valdimaras Janulis & Pranas Viškelis (2014) Оценка на качеството на различни препарати от сухи екстракти от бреза (Betula pendula Roth) листа, Natural Product Research, 28:19, 1645-1648, DOI: 10.1080/14786419.2014.925893
  • Nayanathara A. R., Anu Mathews, Aalolam K. P., Reshma J. K. 2016. Оценка на общото съдържание на фенол, флавоноиди и антоцианин в различни сортове патладжан. Изникване на научните изследвания за живота. http://www.idjsr.com/uploads/38/1824_pdf.pdf
  • Диуретичният ефект при субекти на екстракт от Taraxacum officinale Folium за един ден. Бевин А. Клеър, Ричард С. Конрой и Кевин Спелман. Списанието за алтернативна и допълнителна медицина 2009 15: 8, 929-934
  • Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Полезни ефекти на зеления чай: преглед на литературата. Китайска медицина, 5, 13. https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
  • Dhiman, Anju & Sharma, Krishan & Attri, Surekha. (2009). Функционални съставки и обработка на тиква: Преглед. Списание за хранителни науки и технологии. 46. ​​411-417.
  • Блеър SN. Доказателства за успех на упражненията за отслабване и контрол. Ann Intern Med. 1993; 119: 702–706. doi: https://doi.org/10.7326/0003-4819-119-7_Part_2-199310011-00015
  • Промени във формата на тялото с възрастта. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003998.htm
  • Тод JA, Робинсън RJ. Остеопороза и упражнения. Следдипломно медицинско списание 2003; 79: 320-323.
  • Грифин, М. Новата диета с ниско съдържание на холестерол: мазни риби. WebMD. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish#1
  • Candida J. Rebello, Carol E. O'Neil, Frank L. Greenway, Диетични фибри и ситост: ефектите на овеса върху ситостта, Nutrition Reviews, том 74, брой 2, февруари 2016 г., страници 131–147, https: // doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Aránzazu Aparicio Vizuete, Rosa María Ortega Anta. 2016. Испански вестник за човешкото хранене и диета. http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf
  • Обяснение на мазнините в диетата. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
  • Добавени захари: не саботирайте диетата си с подсладители. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  • Рохас J, Сара, Лопера V, Йохан Себастиан, Кардона V, Джонатан, Варгас G, Наталия и Хормаза А, Марфа Патриша. (2014). Метаболитен синдром в менопаузата, ключови понятия. Чилийски вестник по акушерство и гинекология, 79 (2), 121-128. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75262014000200010
  • Диабет и менопауза: двоен проблем. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.