НАПРАВЕТЕ НАЙ-ДОБРОТО ВРЕМЕ В ФИЛТЕМА

Има пет популярни упражнения за фитнес, които лесно могат да бъдат заменени с по-изчерпателни. Малка промяна за изгаряне на повече калории за по-малко време

Има стотици начини за обучение и всеки, който ходи на фитнес, трябва да знае, че пълната тренировка не е свързана с използването на повече машини, толкова по-добре. Ако целта ни е да изгорим възможно най-много калории и не сме в рехабилитация, няма смисъл да правим упражнения, които укрепват само един мускул: трябва да дадем приоритет на тези упражнения, които работят повече части на тялото.

упражнения

Както е обяснено от фитнес експерта Дженифър Коен –Един от най-популярните (и телевизионни) треньори в САЩ– колкото повече мускули сме в състояние да включим в тренировката си, толкова по-ефективно ще бъде това. И това не винаги означава да прекарвате повече време във фитнеса, достатъчно е да изберете по-пълноценни и интензивни упражнения.

Както разказва Коен в „Здраве“, има пет популярни упражнения за фитнес, които лесно могат да бъдат заменени с по-пълни. Това е малка промяна, която ще ни позволи да изгорим повече калории едновременно.

1. Спрете да използвате машината за натискане на крака и правете клекове

Машината за натискане на крака е чудесна за упражняване на четирите си карета, но далеч не е пълно упражнение. Истината е, че за да тренирате краката си е по-добре да забравите за машините и да се спрете на клекове за цял живот.

За разлика от машината, клякането ни позволява да упражняваме и горната част на тялото, Е, трябва да го държим в напрежение, за да бъде изправено и да завършим всяко повторение. В допълнение към упражняването на квадрицепсите (равни или по-добри от тези на машината), ние ще тренираме и адукторите - за да държим коленете раздалечени - и коремните - да поддържаме торса на място, докато огъваме коленете.

2. Разменете бицепсовите къдрици за брадички

Не можете да изневерявате с набирания: или стигате там, или не стигате. Това е много по-взискателно упражнение от типичното бицепсово навиване и освен това упражнява цялата горна част на тялото, а не само ръцете. Не се отчайвайте, ако в началото успеете да направите само изтегляне, тъй като тренирате, ще можете да правите все повече и повече.

3. Спрете да правите коремни преси и дъски върху BOSU топка

Въпреки че конвенционалните коремни мускули са класическо упражнение, което всички знаем, специалистите по фитнес знаят отлично, че за упражняване на тези мускули дъските (или дъската, както са известни на английски) са по-добри. Поддържайки цялото си тяло в напрежение, при изометрично свиване, ние укрепваме много мускули: корема, разбира се, но също така и седалището, краката, гърба и гърдите.

Гладенето може да се извърши по много начини, но Коен предлага да се засили упражнението още повече, като се прави това на BOSU топка, инструмент, присъстващ в повечето фитнес зали, който ни позволява да добавим затруднения към дъските. Опирайки се на топката, губим стабилност, което ни принуждава да поддържаме мускулите си в по-голямо напрежение. Можете да ги направите, като поставите двете ръце на топката или отстрани.

4. Оставете велоергометъра и използвайте VersaClimber

В този случай е добър вариант да изберете по-сложна машина. Велосипедите са много популярни във фитнес залите, защото оставят горната част на тялото свободна и така можем дори да четем вестника. Но ако четете, докато тренирате, това не е твърде интензивно. За да се постигне пълният потенциал на аеробните упражнения, той трябва да бъде не само дълъг, но и интензивен. За да изгаряте ефективно калориите, трябва да повишите сърдечната честота до 80% или повече от капацитета си за повече от 20 минути, само тогава ще можете да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории през целия ден.

Колоезденето може да бъде добро упражнение, но машините, които упражняват едновременно долната и горната част на тялото, са по-завършени. Коен специално препоръчва VersaClimber, машина, която движи ръцете и краката едновременно, но елипсовидната (намираща се в много повече спортни зали) също може да работи. Важното във всеки случай е, че интензивността е адекватна.

5. Сменете щангата за щанга с щанга за щанга

Противно на това, което мислят много хора, щангата за щанга (използвана при вдигане на тежести за вдигане на големи тежести) не е най-добрият начин за трениране на ръцете. Ако вместо да вдигнем голяма тежест, използваме две гири, лежащи на пейка, това ще увеличи обхвата ни на движения, и освен упражняване на мускулите на ръцете ще тренираме и раменете и гърба.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете също да редувате ръце. Тъй като не сте балансирани, ще трябва да принудите корема си, за да избегнете падането. И ако тренирате на швейцарска топка, ще спечелите още повече нестабилност и следователно ще изгорите повече калории.