Въпреки че малко велоергометър във фитнеса може да ви помогне да изгорите няколко допълнителни калории, трябва да го приемете сериозно, ако целта ви е подобрете физиката си за седмици. Придържайте се към аеробна програма и програма за тегло, за да консумирате повече калории. Ако сте в добро аеробно състояние, опитайте тази 90-минутна рутина, която представяме по-долу, ще загубите мазнини на пълни обороти.
Изгарянето на този брой калории не е реалистично за някой, който тепърва започва да бяга или е в стаята с тежести, но работи. за добре кондициониран бегач който иска да подобри физиката си.
1) Аеробика
Когато целта е да се постигне мускулна маса, идеалното е да работите с тежестите в началото на сесията, тъй като това е времето, когато имате повече енергия. Ако обаче искате да изгаряте калории, аеробиката ще бъде вашият приоритет.
Правейки аеробика преди тежести, ще имате по-голяма ефективност за изгаряне на мазнини. Пътеката все още е най-добрият вариант, когато става въпрос за изгаряне на калории, въпреки че стационарните велосипеди, елиптични стъпала и стъпала също ще ви помогнат да изгорите това, от което се нуждаете.
В тази 90-минутна рутина 60% от консумираните калории се изразходват на бягащата пътека (600 калории за 45 минути), така че програмата е насочена към лица, които вече са в добра физическа форма. Бегач с тегло 80 килограма трябва да поддържа темпо от 9,6 км/ч за 45 ′. За да извлечете максимума от него обаче, трябва да включите интервална работа редуващи се между различен интензитет.
| Минути | Скорост | Пулсации | Описание |
| 0-10 | До 10 км/ч | 60% - 70% HR Макс | Прогресивно нагряване |
| 10 до 30 | 10 пъти интервали (1 ′ при 13km/h + 1 ′ при 7 km/h) | 70% - 80% HR Макс | Тази зона консумира глюкоза и гликоген, с значително увеличаване на използването на телесни мазнини |
| 30 до 35 | Възстановяване при 10 км/ч | 60% - 70% HR Макс | Почивка от интервални тренировки |
| 35 до 43 | 4x интервали (1 ′ при 15km/h + 1 ′ при 5 km/h) | 70% - 85% HR Макс | Изгаряне на мазнини |
| 43 до 45 | 4,5 км/ч | Постепенно намаляване на сърдечната честота | Обратно към спокойствието |
2) Тежести
Грешите, ако мислите, че тези 30-секундни средни серии последвани от няколко минути почивка не осигуряват постоянното ниво на усилие, необходимо за повишаване на пулса, претоварване на мускулната система и изгаряне на калории по време на процеса.
Спортист с тегло 80 килограма може да изгаря осем до девет калории в минута при вдигане на тежести, като ключовото е да подобри активността, като същевременно намали почивката между сетовете. Не е удобно да се стигне до неуспех в тези серии (средно 8 - 10 повторения), използвайте не много взискателни тежести и ще изгорите 400 калории в тази 45 ′ рутина.
Упражненията обикновено се разделят на групи „push-pull“, така че веригата се състои от мини-суперсетове: гърди/гръб, бицепс/трицепс, каре/хамс. Не позволявайте да преминават повече от 15 секунди между всяко движение. Когато завършите всяка част от веригата, вземете 30 секунди почивка за да те хидратира. Повторете веригата от дванадесет упражнения два пъти и повторете тренировката три или четири пъти седмично.
- Ако спортувате много, не винаги ви помага да изгорите повече калории
- Лесни 10 начина за изгаряне на 1000 калории - Панорамен дневник
- Изометрично обучение за какво е, за какво е и как да го използвате във фитнеса
- Тренировките за преса във фитнеса за краката и глутеусите е това, което трябва да знаете
- Оклузивно обучение за какво е, за какво е и как ви помага във фитнеса