Работата с краката е висящ проблем за много от нас. Винаги сме склонни да отлагаме с тази част от тялото и да го оставим за друг ден. В безброй случаи сме подчертавали колко е важно да продължите да тренирате краката си с цел постигане на добър телесен баланс.

фитнеса

За това искаме да спрем този път на перфектен инструмент за работа на краката по различни причини. Е за пресата за крака. Можем да го намерим в тренировъчните зали и може да бъде от голяма помощ при работа по всички части, изграждащи крака.

Пресата е машина, която няма много сложност и че ще улесни живота, когато тренираме краката си. Но е важно да го знаем в дълбочина, за да знаем как можем да действаме с него.

Предимства на пресата за крака

За да направите това, на първо място ще спрем на ползи, предлагани от работа на краката в пресата в сравнение с други техники и други упражнения, с които разполагаме за трениране на тази част от тялото:

  • Пресата е устройство, което има фиксиран маршрут и това ще ни помогне да изпълним по-безопасно и съвършено движение, отколкото при изпълнение на упражнения със свободно тегло. Следователно, това е добър инструмент, за да се съсредоточите повече върху работещите мускули.
  • Пресата за крака е снабдена с облегалка, която ще ни помогне изцяло да поддържаме гърба и избягвайте, че част от напрежението на упражнението е концентрирано в гърба и че мускулите на краката носят цялото напрежение на упражнението.
  • Платформата, на която ще почиваме краката си, за да преодолеем товара, е много безопасна и ни позволява да имаме много голяма свобода, когато поставяме краката си по един или друг начин. По този начин ще можем да въздействаме на различни мускули, като поставим краката, за да изтласкаме товара.
  • Разпределението на натоварването е много добро и можем да поставим дисковете по различни начини, така че въздействието върху двата крака да е еднакво. За това пресата е снабдена с различни опори за дискове и поради това е добър инструмент за трениране на мускулите на тази част от тялото.
  • Пресата е осигурени със застраховка че можем да се разположим на височината, която искаме и по този начин да се запазим, в случай че краката ни откажат. Това е застраховка, която ще ни помогне да свършим работата си много по-добре и с всички гаранции в света, за да не се нараним.
  • С пресата за крака движението винаги ще бъде плавно и контролирано. По този начин ще избегнем внезапни движения, които в крайна сметка могат да си вземат мнението и да ни наранят. Това го прави много уважителна дейност за ставите и мускулите на крака.
  • Това е устройство, което ни позволява перфектно да регулираме натоварването, което ще използваме, както и ще ни позволи да го регулираме по височина, тъй като облегалката и платформата могат да бъдат адаптирани към нашата височина. По този начин ще можем да улесним изпълнението на всяко от движенията, които ще извършим.

За всички тези точки натискането на крака е a инструмент за обучение, подходящ за всички видове хора. Това го прави изключително важно, когато става въпрос за работа с краката. Използването на пресата ще ни помогне да придобием сила и сръчност в тренировките на краката.

Точки, които трябва да имате предвид, когато използвате пресата за крака

Но това не означава, че няма техника при използването на този метод на обучение. Ние искаме прегледайте някои точки, които да имате предвид, когато използвате пресата за крака, тъй като ако не спазваме поредица от правила, можем да си навредим, без да искаме.

Части от язовира на крака

На първо място е необходимо да познаваме пресата. Състои се от a облегалка, приспособима към височината и работния ъгъл и наклон, който искаме. Основата, върху която ще поддържаме краката и тази, която ще използваме за преодоляване на натоварването чрез действието на мускулите на краката.

От друга страна имаме страничните ключалки което ще ни помогне да активираме машината и да я блокираме в края на упражнението или при спешни случаи. Върху основата и от всяка страна са държачи на дискове, които обикновено имат две позиции, за да поставят товара. Има и преси за тегло на плочите, които ще подберем и които работим с помощта на ролки.

Поставяне отзад

След като разберем каква е пресата за крака, важно е да знаем как да я използваме по най-добрия начин, за да се възползваме максимално от упражненията и рутините, които ще развием в нея:

Преди всичко, трябва перфектно позиционирайте гърба върху облегалката. Подкрепата му изцяло ще ни помогне да избегнем отклоняването на напрежението в тази част на тялото и претоварването на тази област от тялото ни. Заедно с това е важно да отпуснем врата, за да не претоварим цервикалната част.

Краката са единствените, които трябва да се намесят при повдигане на товара. Следователно трябва да активираме тази част и нейните мускули. Ако видим, че трябва да приемем принудителни пози или да извием гърба, това е, че натоварването, което използваме, не е достатъчно. Затова е по-добре да го намалите, за да изпълнявате добре упражнението.

Удължаването на краката трябва да се контролира и без да ги блокира

Удължаването на крака е важно при повдигане на товара. Трябва да предотвратяване на заключване на коляното. За това препоръчваме да не ги правите пълно разширение. Когато натискаме тежестта и разтягаме краката, трябва да завършим с леко свити колене. По този начин ще концентрираме напрежението в мускулите и няма да го прехвърлим на коленете, защото малко по малко можем да нанесем много щети.

Защитете коленете си, когато работите в пресата

Поставянето на краката върху пресата е от решаващо значение за защита на коленете. Трябва да се позиционираме по такъв начин, че когато сгъваме коленете надолу, никога не превишаваме върха на краката с колене, тъй като ако това се случи, ще отклоним напрежението към тази става и можем да я повредим малко по малко.

Друг момент за предпазване на коленете и тазобедрените стави е спускането или връщането в изходно положение след повдигане на товара в плавен и контролиран начин. Не можем да направим това бързо и неконтролирано спускане, тъй като можем да се нараним, без да осъзнаваме това.

Гъвкавостта на всеки човек играе важна роля при работа с пресата, тъй като всеки от нас ще може да слезе повече или по-малко с товара. Важното е да забележите напрежението в работещите мускули и да избягвате натоварването на ставите през цялото пътуване. Следователно не е добре да имате референтен ъгъл при понижаване на товара.

Поставянето на краката е важно, за да се работи по един или друг начин в пресата

Поставянето на краката е от съществено значение при работа с някои или други мускули. Ето защо е важно да знаем, че когато поставяме краката успоредно, спазвайки правилното разделяне на бедрата. Ако ги поставим по-високо или напред, това, което ще постигнем, е да повлияем повече на глутеусите и подколенните сухожилия.

Ако ги поставим успоредно и малко по-ниско, тоест по-малко напреднали, ще постигнем, че честотата при изпълнение на упражнението е по-концентрирана в квадрицепсната част.

Вместо това, ако поставим краката по-отдалечени, тоест по-отворени от ханша и с върховете, обърнати навън, ще можем да засегнем друга част от краката. В този случай честотата ще бъде предимно в похитителите.

Също така можем да изолираме квадрицепсите много повече и да им повлияем максимално. За да постигнем това, трябва само да го направим поставете краката си практически заедно на платформата. По този начин честотата ще бъде обща в тази част на краката и ще постигнем по-голяма концентрация.

Някои общи съображения относно пресата за крака

По този начин, пресата е универсално устройство, което ще ни позволи да работим краката изцяло, Тъй като в допълнение можем да тренираме прасците, като поддържаме само върха на краката на платформата и го повдигаме чрез действието на квадрицепсите. За да направите това, леко движение на глезените ще бъде достатъчно, за да повдигнете краката и да ги поставите на пръсти, за да се изправят срещу товара.

С всички тези променливи, пресата може да бъде упражнение, присъстващо в нашите рутинни практики. Винаги защитаваме разнообразието, когато тренираме, и още повече с толкова големи мускули, тъй като трябва да въздействаме върху влакната, за да постигнем доброто им развитие.

Същото се случва и с интензивността. Когато се занимавате с големи мускули, натоварването, което трябва да се използва, трябва да е достатъчно. Безполезно е при тренировка на крака да се използва леко натоварване, тъй като няма да въздействаме правилно на мускулите, изграждащи тази част от тялото.

да, именно, никога не трябва да прекаляваме с товара. Въпреки че трябва да влияем с адекватни натоварвания, не е добре да прекаляваме, защото вече бихме придобили отрицателни позиции и пороци, които в дългосрочен план ще ни навредят и биха могли да доведат до нараняване или неподходящо развитие.

Така или иначе, пресата за крака е добра алтернатива за трениране на тази част от тялото. Освен че е най-подходящият вариант за всеки тип човек, поради зачитане на естествените движения на тялото и безопасността, която използването му в нашата тренировъчна рутина ще ни даде.