Получаването на стегнат и тонизиран корем е това, което по-голямата част от нас се стреми. Когато работим върху коремната стена, почти винаги прибягваме до традиционни упражнения, които хипертрофират тази част от тялото, но това, което често не използваме, са други алтернативи, които засягат корема по-директно и които могат да бъдат приложени към други части на тялото. тяло по същия начин. Ярък пример са изометрични упражнения.
Когато говорим за изометрия, ние се позоваваме на упражнения, които търсят постигане на телесно напрежение, поддържането му, а с него и прякото въздействие върху мускулите, които са работили. Тези упражнения почти винаги се прилагат за коремна работа и с тях това, което се търси, е да се работи в тази област, без да се налага да се намесват или участват други части, без да са обучени.
На първо място, важно е да имате предвид, че това е вид упражнение, което Обикновено не вземаме предвид, когато тренираме, поради неговата простота, но в дългосрочен план и провеждани редовно, те ще ни помогнат да постигнем добри резултати. Не трябва да забравяме, че с тях ще можем да увеличим силата и реакцията на тялото.
Какво представляват изометричните упражнения?
Изометричните упражнения се състоят от поставяне на мускула под напрежение без движение. Този тип упражнения могат да се правят със или без тежести, тъй като в повечето изометрични упражнения с правилното използване на тялото ни това е повече от достатъчно. Освен това, като използваме самото тяло, можем да го изпълним навсякъде, без да се налага да ходим на фитнес или тренировъчен център, за да практикуваме тази дейност.
За начало ще спрем е два вида изометрични упражнения които съществуват. Ще правим разлика между активи и пасиви и за това трябва да се спрем на всеки един и да разберем със сигурност какво означава всяка от групите.
Активни изометрични упражнения
The изометрични активи Те са тези, при които упражняваме сила върху нещо и не се ограничаваме до поддържане на определена поза. Например, да стоите на стена и да бутате, да хващате нещо, което е закотвено за земята. Този тип изометрия е по-препоръчителен за хора, които търсят мускулна хипертрофия.
Пасивни изометрични упражнения
От друга страна имаме пасивна изометрична. Този тип упражнения са тези, при които ние просто държим тежест или поддържаме позиция, без да правим друго движение в това отношение. Този тип упражнения не са толкова фокусирани върху мускулния растеж, ако не и повече върху тонизирането и увеличаването на кръвния поток в отработената част.
Не трябва да забравяме, че след всички тренировки с изометрични упражнения това, което търсите, е различна работа на мускулите на тялото и на различните части, които ги съставят. В този случай ще подчертаем и сухожилията, които в този случай ще бъдат повлияни положително.
За какво са изометричните упражнения?
При повечето традиционни упражнения движението е от ключово значение и затова сухожилията са по-засегнати, тъй като страдат от по-голям стрес. В този случай, когато изпълнявате упражнения, при които движението не е важно, сухожилията ще бъдат по-отпуснати докато активираме кръвообращението при тях и с това ще подобрим общото им състояние чрез упражнения.
Рискът от нараняване при тези видове упражнения значително ще намалее. Тази точка е нещо, което не бива да изпускаме от поглед, особено отстрани на сухожилията, както вече описахме. Поради тази причина това е вид дейност, която всички ние можем да изпълняваме по време на тренировките си, освен че работим мускулите от друга гледна точка и по по-задълбочен начин, тъй като чрез невключване на движението силата започва отвътре. Просто с мускулната контракция ще бъде достатъчно.
Някои изометрични упражнения, които да имате предвид
За да знаят малко по-добре от какво се състоят изометрични упражнения, ще разгледаме някои от най-изпълняваните упражнения с тази техника.
Коремната дъска
На първо място ще се спрем на едно изометрично упражнение, което е може би най-познатото. Е за коремната дъска използвайки изометрия. За това това, което ще направим, е просто с тялото си, поставете се с лицето надолу, като държите тялото напълно изправено. Единствените опорни точки със земята ще бъдат върховете на краката и ръцете или лактите.
През цялото времетраене на упражнението необходимо е да поддържаме тялото изправено. За да постигнем това, това, което ще направим, е да свием коремната стена, което ще ни помогне да избегнем извиване на гърба. Именно с коремната част ще работим с това упражнение.
Необходимо е да се вземе предвид това Можем да го направим по различни начини в зависимост от степента на сила, която имаме. Ако поддържаме дланите на ръцете и разтягаме ръцете и топките на краката, упражнението ще бъде по-скъпо. АКО, от друга страна, поддържаме лактите и коленете си, упражнението ще бъде по-лесно и е напълно добър начин да започнете да го правите.
Страничната коремна дъска
Второ, ще се спрем на вариация на традиционната плоча. Е за страничната плоча. Методологията е същата, само че този път ще застанем на наша страна. Точките за опора ще бъдат лакътът и предмишницата от страната, която е най-близо до земята, и стъпалото, което е залепнало за земята.
В тази позиция какво ще направим, чрез основно действие, тя ще поддържа цялото тяло изправено в неговата цялост. И двата крака трябва да останат напълно заедно и ръката, която не разполагаме с опора на земята, ще поставим успоредно на багажника. Важно е да поддържате тялото изправено, тъй като това е свързано с упражненията и резултатите от тях.
Изометрични лицеви опори
Като трета алтернатива ще променим мускулната група, по-специално ще спрем на гърдите. В този случай ще подчертаем изометрични лицеви опори. Поставянето е подобно на това при конвенционалните лицеви опори или лицеви опори. Тоест гледане на земята с изправено тяло и поддържано от върховете на краката и дланите на ръцете.
По този повод, вместо да повдигаме и спускаме, това, което ще направим, е да поставим ръцете малко по-раздалечени от ширината на раменете и да се повдигнем малко повече от половината от пътя. В тази поза ще стоим неподвижни поддържане на тялото изправено през секундите, които продължават всяко повторение.
Това упражнение ще повлияе пряко на гръдните мускули, но както виждате няма движение. Вярно е, че търсенето на това упражнение е голямо, но резултатът също ще бъде висок и малко по малко ще можем да издържим повече време във всяко от повторенията, които извършваме.
Изометрични раменни странични повдигания
Четвърто, ще спрем на упражнение, което ще се фокусира върху раменете. Е за изометрични странични повдигания. Това упражнение е лесно, тъй като поставянето е същото като при конвенционалните странични рейзове. Поради тази причина ще ни е необходима гира във всяка ръка. Натоварването няма да е твърде голямо, за да се изпълни добре упражнението.
С леко раздалечени крака и изправен гръб, ще повдигнем ръцете с дъмбела във всяка ръка. Ще ги вдигнем до височината на раменете, т.е., Ще поставим брадосите перпендикулярно на рамото и напълно опънати. В тази позиция това, което ще направим, е да останем неподвижни, без да се качваме или спускаме известно време и в определен брой повторения, които по-късно ще разкажем подробно.
Изометричен клек
Клякам Това е друг вид упражнение, което можем да правим чрез изометрия и по този начин да работим с краката навсякъде и без нужда от материал. За това просто ще използваме тялото си и стена или повърхност, на които поддържаме гърба си. Това, което ще направим, е да поставим краката си леко раздалечени и да почиваме на пода.
С гръб, облегнат на стената, ще се спуснем, без да извиваме гърба и sприлагайте с движение на ханша и коляното. Ще получим краката перпендикулярни на коляното, тоест сякаш сме седнали. В това положение ще останем неподвижни няколко секунди, за да постигнем високо напрежение в тази част на тялото.
Това са само няколко примера за изометрични упражнения, но можем да ги изпълняваме с всяко упражнение и мускулна група. В края на деня трябва да извършите традиционното движение, само наполовина и да останете за известно време все още в това положение.
Някои общи съображения, които трябва да имате предвид
Въпреки всичко те съществуват някои съображения, които трябва да вземем предвид когато правите тези видове упражнения или тренировки:
- Както казахме, независимо дали използваме товари или не, изометрията не предполага движение, така че трябва да останем неподвижни за период от време, който преминава от 15-20 секунди за всяко повторение. Можем да правим повторенията, които искаме, но с 10 на упражнение е повече от достатъчно.
Времето ще варира в зависимост от повторенията. Колкото повече повторения, толкова по-малко време. Вярно е също, че упражненията са почти винаги по-интензивни за по-кратък период от време, отколкото при дълги сесии.
Въпреки извършването на каквото и да е упражнение на която и да е мускулна група, ядрото винаги ще се намеси. Не забравяйте, че това е стабилизатор на тялото, така че с всяко изометрично упражнение ще работим с мускулите на багажника.
Това е вид обучение, което повишава се кръвното налягане, Следователно, не е показан за хора с хипертония или хора с нараняване или заболяване, при които се предписва този вид дейности, които могат да изложат здравето.
Изометриката е добри упражнения, които да правим, когато се рехабилитираме на нараняване или заболяване. В допълнение, това е вид упражнения, които не са много вредни, напълно препоръчителни.
Друг момент, който трябва да имате предвид, е, че ще увеличим мускулната гъвкавост поради ниската честота в сухожилията и активирането на циркулацията в тях.
Не трябва да забравяме тези съображения и Разполагаме с безкраен брой упражнения, с които можем да използваме наученото по отношение на изометрията. Ето защо ви каним да включите тези упражнения във вашите тренировъчни програми. С това ще можем да тренираме по различен начин и да работим мускулите и ставите от друг ъгъл.