Обучението у дома винаги е било опция, но сега това е само опция, която имаме. Открийте всичко, от което се нуждаете, за да тренирате ефективно у дома и изтеглете безплатна рутина.
Как да тренираме у дома без екипировка
Нямате екип? Няма проблем: имате собствено тяло.
Нека да видим как да го използваме ефективно.
Когато тренирате, съсредоточете се върху 5-те основни групи упражнения:
- Упражнения за бутане: тези, в които буташ нещо, като лицеви опори/лицеви опори.
- Тягови упражнения: тези, където дърпате нещо, като гребане и набирания.
- Упражнения за задни крака: тези, които работят с глутеусите и подколенните сухожилия (задната част на бедрото) повече от четирите, като мъртва тяга и мост на тазобедрената става.
- Упражнения за предни крака: тези, които работят най-много на четворките, като клекове.
- Упражнения за корема
Сега можете да използвате тези упражнения в два вида тренировки:
- 30-60 минути "нормални" тренировки
- “Рапидини”: мини тренировки от 5-10 минути, правени 2-4 пъти през деня
Вариант #1: 30-60 минути „нормални“ тренировки
Тренирайте цялото си тяло при всяка тренировка.
За да направите тренировка, изберете упражнение със собственото си тяло от всяка от 5-те основни групи, описани по-горе, например:
- Преден крак: Клек на пейка с 1 крак
- Натиснете: Гущер
- Сцепление: Обърнат ред с таблица
- Заден крак: Тазобедрена тяга с 1 крак
- Корем: Обратна коремна
И ако искате да направите програма за обучение у дома, която вече е направена за вас, напишете имейла си във формата по-долу и го изтеглете безплатно.
Изтеглете безплатна програма за обучение, която да правите у дома
Създадено за тези, които започват или са спрели да тренират и искат да поемат юздите отново. С включени видеоклипове .
Ще имате достъп и до бюлетина Fitness Vitae, в който ще получавате 1-2 имейла седмично.
Вариант 2: Рапидини
Quickies са 5-10-минутни мини тренировки, направени през целия ден.
Това не прави ли нещата наполовина?
Затворихме се с идеята, че трябва да тренираме по 1 час веднъж на ден. Обучението извън тази схема се счита за загубено време или поне неефективно.
Всъщност, като се има предвид възможността между тренировка за 40 минути само веднъж на ден и извършване на същата тренировка, разделена на 3, 4 или 5 бързи, бих избрал втория вариант.
Вместо да имате пик на физическа активност на ден, с бързите бихте имали няколко пика, които повишават вашия метаболизъм и способността да усвояват хранителни вещества (чувствителност към инсулин) няколко пъти през деня, което от своя страна може да доведе до по-добри резултати. 1 източник Те също ви зареждат с енергия и ви дават малка доза ендорфини.
Как да приложите бързи за деня си
Принципът на бързите е както следва: правете мини тренировки от 5-10 минути, разпределете 2, 3 или повече пъти през деня. Как да направите това е без значение, въпреки че най-типичният начин да го направите е следният:
- А. М. Рапидин
- Половин ден бързо
- Рапидин на ПМ
Изберете 2 или 3 упражнения за всеки бърз. Надградете върху 5-те основни групи, които видяхме по-горе.
Пример може да бъде:
- 8 ЧАСА СУТРИНТА: 1 кръг от обратен скок (10-12 повторения), ред (6-8 повторения), ексцентрично лицево лице (6-8 повторения)
- 13:00: 1 кръг от обратен скок (10-12 повторения), гребане (6-8 повторения), ексцентрично лицево лице (6-8 повторения)
- 7 ВЕЧЕРТА: 1 кръг от обратен удар (10-12 повторения), ред (6-8 повторения), ексцентрично лицево лице (6-8 повторения)
Ако се чувствате по-енергични, добавете допълнителен рунд на някои бързи.
Сега ако си цял ден вкъщи, можете да увеличите до 4 или 5 бързи ежедневно, за да получите по-добър тренировъчен ефект. Тъй като ще тренирате по-често, трудността на обучението трябва да бъде умерена. Всеки бърз би трябвало да ви зарежда и освежава, а не да изтощава.
Така че можете да видите друг пример:
- 7:00: 1 кръг лицеви опори (8-10 повторения), обратен удар (10-12 повторения), странична дъска с огъване на тазобедрената става (8 повторения)
- 10 СУТРИНТА: 1 кръг разделен клек (10-12 повторения), ред (8-10 повторения), разходка с мечка (10 повторения)
- 13:00: 1 кръг лицеви опори (8-10 повторения), обратен удар (10-12 повторения), странична дъска с огъване на тазобедрената става (8 повторения)
- 4 ЧАСА СЛЕДОБЕД: 1 кръг разделен клек (10-12 повторения), ред (8-10 повторения), разходка с мечка (10 повторения)
- 7 ВЕЧЕРТА: 1 кръг лицеви опори (8-10 повторения), обратен удар (10-12 повторения), странична дъска с огъване на тазобедрената става (8 повторения)
Експериментирайте с тях.
9 начина за напредък, когато тренирате със собственото си тяло
Когато тренирате със собственото си тяло, напредъкът обикновено е бърз, за това се нуждаете от начини да продължите да се предизвиквате със същите упражнения.
1. Правете много повторения (20+)
Най-простата техника от всички.
Лесно ли е упражнението? Увеличете повторенията до 25 за сет. (Бихте могли да направите повече, въпреки че след 25 проблемът може да не е умора, а скука).
Когато ударите 25 повторения, е време да преминете към по-трудно упражнение или да използвате друга стратегия. Ето.
2. Добавете почивки
Паузата за 2 секунди в най-трудната част от упражнението може да не изглежда голяма работа, но добавя допълнително ниво на трудност.
Искате ли да го направите още по-трудно?
Добавете две паузи.
Използвайки примера с лицевата опора, направете пауза за 2 секунди, след това се изкачете наполовина, направете пауза за още 2 секунди и след това отидете докрай нагоре. Това е повторение.
3. Направете (много) бавна ексцентрична порция
Тоест, отделете 4-6 секунди, за да направите частта от упражнението, в която мускулът се удължава (ексцентричната част).
Искате ли да го направите още по-трудно?
Комбинирайте паузите с бавна ексцентрична порция. Всяко повторение ще продължи около 6-8 секунди.
4. Направете 1,5 повторения
Спуснете се, качете се наполовина, отново се спуснете, отидете нагоре всички, това е 1,5 повторения.
Видео доказва по-добре:
Можете да направите 1,5 повторения с почти всяко упражнение: лицева опора, гребане, изтегляне, тяга в тазобедрената става.
Как да го направя по-трудно?
Добавете пауза от 2 секунди всеки път, когато промените посоката за общо 3 паузи на повторение.
5. Правете комбинации за упражнения
6. Използвайте механично предимство
Използвайте 2 или 3 вариации на едно и също упражнение, преминавайки от вариацията на най-голяма трудност към тази с най-малка трудност.
Нека приложим тази концепция към гущера:
- Гущер (по-труден вариант)
- Ексцентричен гущер (средна точка)
- Повишено лицево лице (по-лесна вариация)
Започнете като правите нормални лицеви опори (най-трудният вариант). Когато почувствате, че можете да направите само още 1 повторение с добра техника, преминете към следващия вариант, в този случай ексцентричното лицево лице. Повторете процеса: когато почувствате, че можете да направите само още 1 повторение, преминете към най-лесния вариант, повдигнатото лицево лице. Направете колкото можете повече повторения.
В упражнение за крака можем да приложим концепцията за механично предимство по този начин:
7. Експериментирайте с обучение за оклузия
Това е вид тренировка, при която притокът на кръв към мускулите е запушен или частично ограничен от използването на турникет или маншет под налягане.
Тренировките по този начин ви помагат да натрупате мускули и сила, като използвате по-малко от половината натоварване, от което обикновено се нуждаете. Например, ако имате нужда от 80 килограма, за да увеличите мускулите си, с тренировка за оклузия можете да използвате 30 килограма и да получите същите печалби.
Това е отличен инструмент, ако единственото нещо, което трябва да тренирате, е вашето собствено тяло.
8. Правете по-трудни варианти на упражнението
Можете да приложите всички горепосочени техники, но все пак ще дойде момент, че ще ви трябва по-трудна версия на упражнението.
Нека да видим как да напреднем в две упражнения. Идеята е да преминете от ниво 1 напред.
Как да напредвам при гущера
| Ниво 1 | Ниво 2 | Ниво 3 | Ниво 4 | Ниво 5 | Ниво 6 |
| Гущер повишен | Гущер частично | Ексцентричен гущер | Гущер | Страничен гущер | Налягане с 1 ръка |
Как да напредвам в клека
| Ниво 1 | Ниво 2 | Ниво 3 | Ниво 4 | Ниво 5 | Ниво 6 | Ниво 7 |
| Клякам | Сплит клек | Български сплит клек | Клек на пейка с 1 крак | Повишен клек с 1 крак | Клек "скейтър" | 1 клек на крака |
9. Творчески начини за използване на товари с неща, които вече имате у дома
Друг начин за затрудняване на упражнението е добавянето на натоварване. И ако нямате оборудване, със сигурност можете да създадете тежест с неща, които вече имате у дома.
Това е една от „тежестите“, които клиентът е използвал:
Как да изградите свой собствен домашен фитнес
Въпреки че имате много възможности за тренировка със собственото си тяло, ако разполагате с оборудване у дома, това ви помага:
- Включете повече разнообразие във вашето обучение
- Напредък
Освен това изграждането на домашния фитнес е в дългосрочен план по-евтино от плащането на месечна такса в салона.
При избора на оборудване е от съществено значение да се даде приоритет. Кой отбор ще ви даде повече възможности за по-малко?
Нека разгледаме оборудването по ред от най-висок до най-нисък приоритет. Така че можете да отидете малко по малко, като съберете домашния си фитнес.
1. Гиря или гиря
Ако нямате никакво оборудване, препоръчвам да започнете с гиря.
Потърсете най-добрата марка, която можете. Те са тежести, които ще ви издържат цял живот. Вижте го като инвестиция.
С каква тежест да започнем? Общо правило:
| Трябва ти сега | Ще ви трябва по-късно | Вероятно след това | |
| Жени | 8 и 12 кг | 16 и 20 кг | 24 кг |
| Мъже | 16 и 20 кг | 24 кг | 28 и 32 кг |
Ако в крайна сметка товарът, който купувате, стане по-лек, приложете 9-те стратегии, които споменах по-горе, или купете по-тежки.
2. Система за окачване
Втората ми препоръка е система за окачване.
Можете да закрепите системата за окачване към всяка врата, към бар/тръба, която имате у дома или в парка.
Особено полезен е за работа на горната част на тялото (от кръста нагоре).
Двете най-популярни марки са Jungle Gym XT (любимата ми) и TRX.
3. Издърпваща лента
В допълнение към това, за да правите набирания, можете също да използвате лентата за закрепване на системата за окачване и ленти (за които ще коментирам по-долу).
Най-простото нещо е да използвате бар, който закотвяте във вратата.
Ако имате място, друга опция е да инсталирате за постоянно бар на стената.
4. Ленти
Групите се възползват по три начина:
- Те увеличават разнообразието от упражнения, които можете да правите, като пулпарти, издърпвания на лице, странични разходки с лента, бицепсови къдрици ...
- Те служат като помощ при упражнения като набирания
- Те служат като издръжливост практически при всяко упражнение: лицеви опори, редове, разделен клек, мъртва тяга, тяга на тазобедрената става ...
За повечето са достатъчни наличието на 3 ленти с различна дебелина, по-специално лентите с дебелина от 2 до 3 см (червеното, синьото и зеленото на изображението). Няма да ви трябват по-дебели.
Не забравяйте: нещо е по-добро от нищо
По същия начин, по който няма такова нещо като "най-добрата диета", няма такова нещо като "най-добрата тренировка".
Не позволявайте търсенето на перфектната тренировка или липсата на оборудване да ви попречи да останете активни.
- Пълно ръководство за закупуване на електрически генератор Видове, мощност, как и къде да изберете подходящия
- Пълното ръководство за отслабване стъпка по стъпка
- Бисквитките са почти перфектната закуска преди тренировка БЕГАНЕ И ФИТНЕС
- Фитнес ключове, за да отслабнете и да влезете във форма, без да харчите пари (и ако искате, у дома)
- Спускания в паралел или спадове за гърди и трицепси; Вашата фитнес зала у дома