Защо трябва да правите паралелни спадове или гърди, за да тренирате гърдите и трицепсите?

The пари на паралелите е a многоставно упражнение със свободно тегло, което не бива да липсва в нашите тренировъчни програми. Това е движение основен тласък за горната част на тялото, по-специално за Малка пекторалис и трицепс. В която използваме нашата собствено телесно тегло чрез съпротива.

Можем също да добавим допълнително тегло, за да увеличим трудността, като използваме колан за тежести добавете тегло. Той е идеален за набира сила и мускулна маса, благодарение на факта, че можем да изпълним упражнението в a тежък, ефективен и безопасен. Ключът е да се използва правилна техника, която гарантира правилен модел на движение и да се избегнат възможни наранявания.

Как да направите правилно средствата или спадове?

Най-добрият начин за упражнения е използвайте клетка за културизъм снабден със специален аксесоар за фонове. Можем също да използваме римски стол или някакви подпори. Но ако искаме да тренираме у дома и нямаме тези устройства, можем да използваме и два стола, сякаш са две успоредки.

Използването на a усъвършенстваната техника е много важна за избягване на наранявания. За това ще обърнем внимание на положението на тялото, раменете и ръцете, докато изпълняваме движението.

  • спадове

Подходяща техника за паралелно изпълнение на средства

  1. Заставаме вътре в паралелите и хващаме решетките, поддържайки ръка пета, които трябва да бъдат подравнени с предмишницата и на свой ред с рамото.
  2. Извършваме ретракция на лопатката, докато правим външна ротация на рамото, това ще освободи напрежението на раменната става.
  3. Блокираме корема, гасим гърдите, неутрална глава и подравнени с гръбначния стълб.
  4. Спускаме се контролирано, огъване на лактите, с торса с лек наклон напред и поемаме въздух, докато слизаме, трябва да слезем надолу, докато раменете са успоредни на лактите или гърдите достигнат успоредно.
  5. Ние правим удължаване на трицепс докато лактите се заключат, поддържайки движението контролирано през цялото време, в последната част на пътуването пускаме въздуха.
  6. Повтаряме толкова пъти, колкото е необходимо, докато достигнем целта си.

Подробности, които трябва да се вземат предвид при практикуването на паралелни спадове

  • Ако правим средствата с тяло наведено напред, това ще включва повече гръден, докато ако го правим с тялото повече изправен и изправен, ще има по-голямо участие на Трицепс. Но това не е решаващо, тъй като и в двата случая те продължават да играят важна роля в изпълнението на упражнението.
  • Това е модел на тласкащо движение което прехвърля други упражнения за напъване като пейка или военна преса и ще ни помогне да подобрим работната си позиция и да напреднем с получаването на резултати.
  • Позицията на краката е безразлична за изпълнението, можем да ги поставим напред или назад. Въпреки че ако искаме да наблегнем повече на трицепса, краката са по-добре към гърба и напротив за гръдния кош, ще поставим краката напред.
  • Хванете паралелите, поддържащи петата на ръцете и подравнени с предмишниците, което ще ни позволи a по-добра сила на натискане и правилно предават модела на движение. Ако отворим ръце по време на упражнението, ние намаляваме участието на предмишниците.
  • Трябва да направим a пълен обхват на пътуване Упражнението.
  • Изпълнявайте цялото движение контролирано.
  • Ширина на ръката, не много по-широка от раменете.
  • След като имаме пълното удължаване на трицепса, ако удължим ръцете възможно най-много, ще постигнем по-голямо участие на Serratus.

Не е препоръчително да правим средства паралелно, ако имаме наднормено тегло, за да не нараняваме рамото си. Поради тази причина е за предпочитане да започнем с упражнение, при което частично използваме телесното си тегло, като например трицепс спадове с пейка. Друг вариант може да бъде да се направи асистирани спадове от съпротивителна лента.

Често срещани грешки при паралелни спадове, които могат да причинят нараняване

  • Трябва да внимаваме с нашите гъвкавост на лопатката, това е, което ще ни позволи да намалим повече или по-малко средствата.
  • Прекаленото понижаване може да ни причини a раменна хиперфлексия (няма да надвишаваме 90º между рамото и багажника).
  • Не се качвайте експлозивно, защото това може да доведе до свръхекстензия на лакътя.
  • Избягвайте да набирате скорост за да повдигнем тялото, ако не, ще го направим като започнем от нула при всяко повторение.
  • Не повдигайте и не издърпвайте раменете, за да избегнем това, ще извършим скапална ретракция.

Предимства от извършването на паралелни спадове в нашите тренировъчни програми

  • Перфектен за победа сила и мускулна маса със собственото си телесно тегло за печ и трицепс.
  • Е функционално упражнение за мускулите на горната част на тялото.
  • Трансфери към други упражнения за многоставно избутване като раменна или гръдна преса.
  • Позволява ни да изпълняваме упражнението с много тегло и безопасно.
  • Постигаме голямо участие и активиране на основните мускули.
  • Спечелихме баланс и координация когато работим с тялото си под силата на гравитацията.

Мускули, участващи във фондове или спадове

Мускулите, участващи в изпълнението на паралелните спадове, са главно Пекторални малки, предни делти и трицепс. Но като многоставно упражнение включва голяма част от мускулите на горната част на багажника, в допълнение към мускули, стабилизиращи ядрото. Това са различните мускули, наети при изпълнение на упражнението.

  • Пекторални
  • Трицепс
  • Трапецовидни
  • Ромбоиди
  • Предни делтоиди
  • Спинални еректори
  • коремни мускули

Варианти на упражнения за фондове, които можем да изпълняваме

Triceps Bench Dips

Банковите фондове е един от най-добрите упражнения за трицепс, които да тренирате у дома използвайки нашето тегло. Можем да го направим на пейка с крака на земята или с помощта на опора, за да имаме краката на една и съща височина.

Това е свързващо упражнение, ако все още не сме в състояние да изпълняваме спадове паралелно с телесното си тегло. Предимството е, че оставяме част от тежестта на краката си отстрани, като ги поддържаме.

Спадове или средства с една лента

Спусканията или спадовете с една лента действат повече върху пекторалис минор. Това е много взискателно и взискателно упражнение, поради трудността да се поддържа баланс при изпълнението му. Има голямо участие на стабилизиращите мускули на корема.

Предимството е, че не е необходимо да разполагаме със специална машина или апарат, за да направим средствата. Би било достатъчно с лента и опора, за да може да се изпълни при добри условия. Поради това, това е упражнение, което често се наблюдава при спортисти, които практикуват гимнастика по брадичката.

Долни пръстени

Дъната с пръстени е друг вариант, който е много модерен напоследък. Необходим е много по-голям контрол върху зоната на сърцевината, поради движението на пръстените при изпълнение на упражнението. Поради тази причина е толкова взискателен, за да го направите правилно е необходим голям дар за баланс и координация. Освен това има по-голямо участие на стабилизиращите мускули.