Абонирайте се за Vitónica

седалище

В предишни случаи сме виждали как не е необходимо да тренираме с тежест, за да предложим съпротива на мускулите си. Има безкрайни алтернативи, които могат да ни помогнат да го постигнем сами този път искаме да се спрем на ластиците да работиш. По-конкретно, част от тялото, която много от нас е трудна за докосване, задните части.

Еластичните ленти могат да бъдат намерени в различни части и по различни начини, тъй като има различни опции на наше разположение. Те могат да бъдат с различна дебелина, здравина и размер. Общото, което имат, е тяхната гъвкавост и използваемост. Следователно, на първо място, ще се спрем на някои от неговите предимства.

Предимства на ластиците

  • С тях можем предлагат на мускулите добра устойчивост няма нужда да използвате тежки товари като гири или гири.
  • Има лесен за работа и транспорт, следователно те са добър инструмент за обучение навсякъде и по този начин могат да останат активни.
  • Те ни позволиха безкрайни възможности и упражнения в които можем да ги включим, тъй като те се адаптират към рутината, която изпълняваме с пълна лекота.
  • Еластични ленти няма да възпрепятства естествените движения на тялото, тъй като те се адаптират перфектно към тялото ни и ни позволяват адекватна подвижност във всяко от упражненията, които ще изпълняваме.
  • Тъй като има различни съпротивления и различна дебелина на еластичните гуми, можем да увеличим натоварването, ако искаме и ако го изискваме. Освен това можем да използваме повече от една гума във всяко от движенията, които ще извършим.
  • При работа с ластици, начинът да го направите ще се различава от използването на товари като гири или дискове. Дори се различава от работата с ролки. Ето защо това е добър начин да въздействате по различен начин на мускулите и е перфектно да включите в нашите тренировъчни програми.

След като прегледахме някои от предимствата на тренировките с ластици, искаме да се спрем на тях тренировка на глуте. За да работите с тази част на тялото, е важно да изпълнявате упражнения, фокусирани върху тази част на тялото, които понякога просто включват малко движение, което трябва да фокусираме върху тази част на тялото.

За да постигнем най-добри резултати и да знаем какво трябва да направим, за да укрепим тази част от тялото, ще спрем този път в пет упражнения, при които еластичните ленти ще добавят устойчивост, и ще помогне за активиране на мускулите, изграждащи седалището.

Клек с ластик

На първо място, ще се спрем на упражнение, което не може да отсъства от нито една рутинна процедура, която уважава себе си. Е за клякам. Този път ще е странично и с ластици. Ластиците ще бъдат поставени на краката, на височината на коленете. Не е препоръчително да ги поставяте по-горе, тъй като съпротивлението, което ще окажат, ще бъде много по-ниско.

В такъв случай, венците ни позволяват да активираме напълно глутеалните мускули. Вярно е, че с конвенционалния клек също докосвате глутеусите, но по този начин това, което ще постигнем, ще бъде по-голяма работа и напрежение в тази част. Това се случва, защото когато правим клякането, трябва да отделим краката и гумата ще окаже съпротива, така че трябва да използваме сила, за да държим краката отворени.

Начинът за изпълнение на кляканията е един и същ, трябва да поставим краката си отворени, изправени назад и да се спускаме и изкачваме, чрез огъване на коленете и бедрата. Много е важно да върнем дупето назад, така че коленете да не надвишават стъпалата при навеждането. Трябва да го правим бавно и да държим краката си отворени. По този начин ще забележим напрежението, концентрирано в седалището.

Клекове за странична смяна

Второ, искаме да се спрем на друго разнообразие от клекове. Както казахме, това е едно от най-пълните упражнения, които съществуват, когато става въпрос за работещи крака и затова е важно винаги да го имате предвид. В такъв случай клякането ще се прави с странични движения, да включите повече движение към упражнението и да увеличите съпротивлението, което гумата представлява за задните части.

Разположението на гумата е същото отколкото през предходната година. Важно е да се гарантира, че тя е на нивото на коленете, а не на бедрата. Поставянето ще бъде същото като при нормалния клек, т.е. краката леко раздалечени, изправени назад и трябва да отблъснем дупето, като сгънем коленете и бедрата.

Вариацията, която включваме в този клек е, че първо ще слезем по нормален начин, ще се изкачим и когато се спуснем отново, ще отворим ще вземем единия крак встрани, отваряне на ъгъла на клека повече. Тоест ще извършим отварящо и затварящо движение с краката, което ще увеличи работата и концентрацията на напрежение в седалищната област.

Отвличания с гумени седалки

Като трета алтернатива ще се спрем на упражнението, известно като гумени седалки. За да го осъществим, ще поставим еластичната лента точно под коленете. Това е упражнение, фокусирано изцяло върху глутеалната част, тъй като ги активира перфектно. За реализацията му трябва да седнем на повърхност, за да изолираме тази част възможно най-много.

За изпълнението му ще седнем на пейката, оставяйки всички крака във въздуха, тъй като ще се поддържаме само на задните части. Ще държим гърба изправен, а очите ни изправени напред през цялото упражнение. Движението, което ще извършим, е просто, тъй като ще се състои само от него отворете и затворете краката, с които ще активираме глутеусите, които ще бъдат тези, които ще позволят изпълнението на движението, а гумата ще осигури съпротива.

За това упражнение можем да използваме три различни пози, които ще дадат различна интензивност и те ще работят с мускулите от различен ъгъл. На първо място, можем да изпълним движението, като хвърлим гръб назад. Второ, поставяйки се напълно седнали, с прав гръб. Като последен вариант можем да наведем тялото напред и по този начин да извършим движението.

Hip Trust с гума

На четвърта позиция ще подчертаем друго упражнение, което ще ни помогне да работим с глутеите. Известно е като Hip Trust с гума. За целта конвенционалните упражнения ще бъдат трудни с използването на еластична лента, която ще предложи добра устойчивост при активиране на седалищните мускули. За целта ще поставим дълга гумена лента на височината на таза, която ще хванем с всяка от ръцете отстрани, за да изпълним упражнението.

За изпълнението на упражнението ще легнем на пода с поставената гума. Краката ще бъдат подпрени на земята и краката ще бъдат свити в коленете, така че краката да са донякъде повдигнати. Това ще го направим, за да можем да изпълним движението на тазобедрената става отдолу нагоре, за да активирате глутеусите.

Движението е това, ще активираме само частта от бедрата, тъй като е необходимо да правим движение отдолу нагоре, свивайки седалищните мускули. Ластикът ще ни предложи голяма устойчивост при активиране на седалището. Можем да изпълним същото движение, като поставим краката си още по-високо, т.е. на стол, например, за да увеличим работния ъгъл и пътя на движение.

Ритник с ластик

Пето, ще се спрем на много често упражнение, когато става въпрос за работещи глутеуси. Известно е като глутен ритник, Само този път ще го направим с еластичната лента, която трябва да поставим над коленете. По този начин ще ни предложи добра съпротива, за да активираме частта, която ни интересува.

За изпълнението му просто трябва място на четири крака с ръце, подпрени от дланите към земята, а краката от коленете. Гърбът ще остане прав през цялото упражнение, а главата ще бъде напред. Движението е просто, кракът, с който ще работим, ще го вдигнем, сякаш ритаме въздуха.

Това движение ще бъде концентрирано и трябва да го правим с всеки от краката поотделно. При използване на еластичната лента, разположена в частта на коленете, движението ще бъде по-сложно, тъй като трябва да активираме влакната на седалището повече, за да можем да го осъществим. По този начин резултатът от упражнението ще бъде възможно най-добрият и ще го забележим много повече.

С тези пет упражнения можем да направим добра тренировка на глутеума у ​​дома с някои прости еластични ленти. Тяхната съпротива ще зависи от всеки един, Е, не всички имаме еднаква сила или опит. Разбира се, това, което препоръчваме, е отсега да започнем да включваме този тип упражнения в ежедневието си.

Нека не забравяме това еластични ленти могат да се използват за обработка на всяка част от тялото, не само глутеусите. Поради тази причина е важно да знаем, че имайки една или повече ластици вкъщи, можем да работим цялото си тяло и по този начин да подобрим тренировките, осигурявайки доза съпротива, по-голяма от конвенционалната.

Споделете тренировка за глуте у дома с еластична лента: пет упражнения за подготовка на дупето